高血壓|益生菌曬太陽助降血壓?食藥以外血壓自然降15方法戒這些

撰文:鄭秀賢
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高血壓容易導致心臟病、中風等問題,但偏偏高血壓的初期卻少有症狀,要到血壓水平很高時才開始出現頭痛、面紅等症狀,難以及早預防。雖然,引致血壓升高的因素很多,但也意味能降低血壓的方法也不少!馬上看看除了服藥以外,能令血壓自然下降的方法。

高血壓,是香港最普遍的慢性病之一,高血壓雖然常見,卻不容小覷,可以引致中風、冠心病及心臟衰竭、慢性腎病等嚴重問題。

高血壓定義?

不少高血壓患者不會有明顯病徵,評估血壓水平只能靠血壓度數。以成年人來說,高血壓的標準如下:

高血壓:收縮壓持續高於140 mmHg(毫米水銀柱)或舒張壓持續高於90 mmHg
前期高血壓:收縮壓持續處於120-139 mmHg或舒張壓持續高於80-90 mmHg

高血壓患者固然要時刻「睇緊」血壓數字,但就算沒有血壓問題,也最好防患於未然。以下整理出15個有助血壓自然降低的方法(按圖):

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1. 維持健康體重

體重是其中一個會影響血壓水平的因素,網站Health的報道也引述羅徹斯特大學醫學中心高血壓診所總監John Bisognano指,尤其當身體質量指數(BMI)高至25至28的水平,幾磅亦足以對高血壓情況造成很大影響。

梅奥診所醫學中心(Mayo Clinic)的資料也指出,對超重的人來說,即使是5磅(約2.3公斤)的輕微體重上升,已可提高血壓;相反,瘦下來時,降血壓效果之大可令高血壓患者有機會減藥,甚至停藥。

因此,想令血壓降低,控制體重是非常有效的方法之一。根據衛生防護中心,由世界衞生組織制定予亞洲成年人的BMI參考指標如下:

- 少於18.5:過輕

- 18.5-22.9:適中

- 23-24.9:過重

- 大過或等於25:肥胖

2. 每周進行較高強度運動

運動有益身心,對降低血壓原來也有幫助。網站healthline的報道就指,定期運動可以令心臟更加強壯,泵血時不需花太大力氣,對血管造成的壓力減少,血壓也就隨之下降。

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那要做多少才足夠?美國心臟病學學院(ACC)及美國心臟協會(AHA)在2013年發表的報告就建議,可每周進行3至4次時長40分鐘的中等至高等強度的帶氧運動。根據AHA,中等及高等強度的帶氧運動例子如下:

中等:快走(最少每小時2.5米)、網球(雙打)、踩單車(慢於每小時10米)

高等:跑步、跳繩、游泳、網球(單打)

3. 減少食鹽

鹽雖可為食物提鮮,但其主要成分鈉卻會導致高血壓!由於鈉攝取量過多時,若腎臟未能有效排出多餘的鈉,鈉和體液就會積存在體內,導致血壓上升。

AHA指出,對日常進食大量鈉的人來說,即使只是減少1000毫克(約相當於半茶匙鹽)的攝取量已可大大改善血壓水平,並建議每人每日的鈉攝取量應限制在2500毫克以下,最理想則是在1500毫克以下。以下有幾項可幫助控制鈉攝取量的小貼士:

- 避免加工食品

- 減少外出進食

- 減少整體卡路里攝取量

4. 跟隨得舒飲食

營養師黃思穎指出,得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)主要透過選擇富含鉀、鈣、鎂等有助調控血壓的食物,同時減少鈉、飽和脂肪酸及額外添加糖的食物,以達到控制血壓的效果;九十年代一項研究更發現,得舒飲食可令非高血壓患者的收縮壓減少7.1 mmHg,而高血壓患者的收縮壓更會減少11.5 mmHg。

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5. 多吃益生菌

根據網站WebMd的報道,一項2014年的研究比較兩組分別有及沒有服食益生菌的人,發現有服用組的收縮壓比沒服用組平均下降了3.6 mmHg,而縮張壓也下降了2.4 mmHg,其中本身屬高血壓的人下降的情況尤其顯著。報道引述北岸大學醫院心臟學專家Bruce Rutkin表示,相信原因是益生菌有利整體心臟健康。

6. 增加蛋白質攝取

healthline的報道引述一項2014年的研究指,平均每日蛋白質攝取量達100克的人患高血壓的風險會較蛋白質攝取量低的人少四成,證明多進食蛋白質可能有助於降低血壓。

不少食物都含蛋白質,要吃得夠一點也不難,以下有幾種常見含豐富蛋白質的食物:

- 蛋

- 豆類

- 三文魚

- 牛肉、雞肉

- 芝士

7. 在家監察血壓數字

紀錄血壓數字雖然不會令血壓下降,但Health的報道引述有研究顯示,持續監察自己的血壓數字可以激勵高血壓患者作出為健康著想的決定,如減磅、改變飲食習慣。

紐約大學朗格尼醫學中心(NYU Langone Medical Center)心臟學家Nieca Goldberg建議,想更全面地掌握血壓情況,最好在家中早晚量度,以免血壓受環境因素影響,如面對醫生時感到有壓力。

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8. 戒煙

吸煙有損健康人人都知,但它對血壓的影響又有多大?healthline的報道指出,香煙中的尼古丁可以破壞血管壁令其硬化或收窄,導致血壓持續上升。報道又引述一項研究指出,吸煙更可以令血壓和心率在短時間內同時提高!

Health的報道也引述羅徹斯特大學醫學中心高血壓診所總監John Bisognano指,吸煙另一潛在問題是令味蕾變遲鈍,令吸煙者傾向吃得更鹹,鈉攝取量自然難降下,繼而影響血壓。可以說,戒煙習慣能夠從多面助血壓重回正軌。

9. 適量進食黑朱古力

healthline報道指,含60%至70%可可豆的黑朱古力有助降低血壓,報道引述一些有關黑朱古力的研究指出,每日進食一至兩片黑朱古力會有降血壓及減少發炎的效果,患心臟病的風險也會降低!原因相信是可可固質(cocoa solids)比例高的朱古力中,含有更多可幫助血管擴張的類黃酮(flavonoids)。

10. 保持足夠及高質素的睡眠

正常情況下,人的血壓在睡覺時會下降,如睡眠不足或睡得不好,對血壓也會有影響。healthline報道引述美國睡眠及心臟健康研究小組的研究指,長期每晚睡少於7小時、多於9小時會提高出現高血壓的機會;而少於5小時更是導致長期高血壓的重要風險因素。

Health的報道也引述另一研究指,本身是高血壓高危族的睡眠窒息症(睡眠時出現短暫呼吸停止或減弱)患者在獲適當治療後,血壓也會隨之下降,可見睡眠質素好可改善血壓。

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11. 找方法放鬆身心

壓力可以導致血壓短期甚至長期上升,因此找一個適當的方法放鬆自己對降低血壓絕對有舉足輕重的幫助。Health的報道指,放鬆方法取決於個人,不少研究都顯示瑜伽、冥想、與寵物相處、大笑都可以是選擇之一。

healthline報道則指瑜伽是其中一個最有效的方法,並引述一些有關研究指,進行瑜伽的人的平均收縮壓及舒張壓比沒進行瑜伽的人分別低4.17及3.62 mmHg,如果練習中包括呼吸控制、冥想,效果更會高出一倍。

12. 減少飲酒

一項由西澳大學學者發表的研究指,每攝入10克酒精,血壓就會升高1 mmHg。如果參考美國國家酒精濫用和酒精中毒研究所(NIAAA)計算酒精含量的「標準杯」(standrard drink)單位,12安士啤酒(約355毫升)、5安士紅酒(約147毫升)、1.5安士蒸餾酒(約44毫升)所含的酒精已達14克!

因此,小酌可以怡情,過量飲酒就會傷身了,想血壓降下來,就應減少攝取酒精。NIAAA就建議,女性可以每日一個標準杯的酒精為度,男性則是兩個標準杯。

13. 增加外出活動

網站Science Daily報道,一項由南安普敦大學及愛丁堡大學進行的研究指,人的皮膚細胞有大量一氧化氮分子及其分解物,當皮膚接觸到陽光時會產生化學作用,令少量一氧化氮分子從皮膚轉移至血液循環系統,並促使血管放鬆,令血壓下降,更連帶減少心血管疾病及中風的機率。所以,雖然應避免過度曝曬傷害皮膚,但為血壓著想最好還是適當外出曬曬太陽。

14. 午睡

網站Medical News Today的報道引述一項由希臘Asklepieion綜合醫院進行的研究發現,午睡可令人的收縮壓平均下降5.3 mmHg,效果甚至與服用血壓藥、減少吃鹽不相伯仲;而午睡的時間亦有影響,每午睡每60分鐘,收縮壓就會降低3 mmHg。

15. 多做義工

做義工不止幫到人,原來還幫到自己?Health的報道指,不少研究都顯示做義工可以減壓及增加快樂感,有助改善血壓。網站WebMD也引述卡尼基美隆大學一項長達四年的追蹤研究稱,每年進行最少200小時義工服務的人,患高血壓的機會比沒做義工的人低足足40%,尤其對退休長者來說,做義工可助他們重新連繫社會,對身心健康都有正面影響。

(資料來源:Health、healthline、Science Daily、Medical News Today、WebMD)

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