【降血糖】減醣電飯煲成效有幾大?醣和糖要識分控醣4大方法

撰文:廖青霞
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「減醣」可以減肥?近日市面上興起「減醣電飯煲」,你又知道減醣的重要性嗎?醣和糖有什麼分別?減醣即降低碳水化合物攝取量,是否代表完全不可以吃飯?哪些人最需要控醣?

減醣電飯煲減醣效果有幾高?(Unplsash/Pille-Riin Priske)

減醣電飯煲 vs 普通電飯煲?

減醣電飯煲在日本爆紅,那麼減醣電飯煲和普通電飯煲有什麼不同?

減醣電飯煲飯煲內有兩大組成部分,為外鍋及內鍋。煮飯時,將米放入通窿的內鍋,水則倒進外鍋,一開始時,米會被水浸住。隨住煲飯過程,米中的醣質會在水中分解。內鍋隨之會慢慢升高,米飯便沾不到充滿醣質的米水了。最後,減醣的米飯會被熱力慢慢蒸熟,口感仍能保持軟熟。

究竟減醣電飯煲成效多大?香港科技大學化學及生物工程學系工程教育助理教授劉元帥,幾個星期前曾經以市面上出售的其中一款減醣電飯煲作測試。

減醣電飯煲(左)相比普通電飯煲(右)在加入同等的水後,剩下的米水明顯多出一大截。(照片由劉元帥提供)

他向《香港01》健康頻道記者表示,檢測做法是將煲飯後抽取排走的米水作樣本,再測量碳水化合物含量。經過數次實驗,結果如何?

他指出,煮200克的米,減掉醣量大約只等於吃少一湯匙飯,以科學上來說,他認為成效不大。他又說,以普通電飯煲煲飯,多加水去煲,若仍然吃同等分量例如一碗飯,或也有減少吸收醣效果,建議不如以五穀雜糧替代白飯,更有效減醣。

其實,減醣並不一定只靠減醣電飯煲,日常也有方法減醣。

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醣是什麼?與糖有什麼分別?

首先要清楚「醣」和「糖」有什麼分別?(按下圖詳解)

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「醣類」是泛指各類碳水化合物,例如米飯、麵食、全穀雜糧類食材等,富含「澱粉類」的食材都屬於「醣類」;而蔬果、牛奶中的果糖、葡萄糖、乳糖也是「醣類」的一種,可說是單醣、雙醣、寡醣、多醣等所有醣類的統稱。

因此,我們日常提到的「糖類」,泛指單醣與雙醣2類精緻糖,通常具有明顯甜味,一般常見的果糖、蔗糖、砂糖、麥芽糖、蜂蜜等都在此列。

食物中的醣含量愈高,升糖指數(GI)也愈高,即攝取後很容易導致血糖飆升。白飯正正是屬於高GI食品,數值達70以上,遠高於紅米、糙米等。因此,愈來愈多人奉行減醣飲食。

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1碗飯有幾多醣?

要減醣,就要學識計醣含量!1份醣質,就等於10克碳水化合物。以1碗中等大小的白飯為例,就相等於5份醣質,就等於50克碳水化合物。根據衛生署飲食金字塔建議,成人每日所需穀物類最少3碗,1碗穀物相等於1碗飯,或一又四分之一碗麵又或2片麵包,簡單而言,早上吃了麵包當早餐,中午吃了1碗麵,則晚餐吃1碗飯便差不多了。

平時不多吃飯,愛吃其他食物例如中式點心,或意粉、壽司等,又如何計算醣呢?

按香港糖尿聯會資料,五穀類食物醣質運算表(按下圖逐項詳細睇):

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控醣要點做?醣有什麼不好?

要減醣控醣,就應避免「精緻糖」及「精緻澱粉」(按圖):

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醣對我們身體會造成什麼影響?以精緻糖為例,沒有營養、只有熱量,攝取後很容易導致血糖飆升。

1. 少吃精緻糖:精緻糖指的是非食物本身含有的天然糖分,是人為煉製的加工糖,例如砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等。

2. 少吃精緻澱粉:精緻澱粉特別容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升,一樣也很容易促使脂肪累積。加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物,例如白飯、米粉、麵條、湯圓等都屬於精緻澱粉。

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3. 白飯代替品:認可營養師吳瀟娜建議糖尿病人以糙米、紅米、麥包等高纖的碳水化合物食物,代替白飯或精製麵食。這些食物因有較高纖維量,需較長時間消化吸收,令血糖緩慢上升,有助控制血糖。

4. 低糖煮飯方法:如用減醣電飯煲或低醣煮飯法,因未知實際白飯「減醣」分量,建議以1湯匙白飯為單位。每餐進食減少或增加1湯匙的白飯,其後觀察身體的反應或變化。

認可營養師吳瀟娜為大家提供煮出減醣白飯的方法(按圖):

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控醣的同時,每餐進食至少大半碗至1碗的白飯或其他碳水化合物食物。適量的澱粉質攝取,有助維持身體基礎代謝及燃脂的化學作用。因此建議在減重期間也應攝取適量的澱粉質。

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(資料來源:香港糖尿聯會衛生署飲食金字塔

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