【頸痛】按摩槍五大關鍵肌肉位置詳解 脖僵硬變鬆開秘訣是...

撰文:方格子
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最近半年來臉書瘋狂被某大品牌的按摩槍瘋狂洗版,而最近幾個月開始聽到身邊無論是治療界、運動界、一般朋友,都有不同的團在團購,真心覺得廠商們行銷做得好厲害啊!而有些朋友也私訊問我買回家了,怎麼使用呢?我覺得這題有意思,專文跟大家分享,也透過這篇幫助大家更了解身體。
文:洪岳裕(台灣物理治療師)

不過先說個聲明,我跟所有品牌的按摩槍都沒有利益關係,自己本身也不好按摩槍。從我執業開始,一直有不同款的按摩槍推陳出新,只是這半年連一般非醫療專業的朋友都在團購治療用按摩槍讓我覺得有點誇張。對我而言那就是個工具,你問我是不是需要買呢?我會說如果有錢就買啊,就算不買,這篇分享的很多方法也可以用其他方式取代,例如滾筒、痛點球、傳統按摩棒或按摩器械等。人體就是那樣子,知道原理原則就可以更有效率放鬆自己,而工具只是幫助我們更有效率更方便就是了。

這篇分享的很多方法也可以用其他方式取代,例如滾筒、痛點球、傳統按摩棒或按摩器械等。(IG@tawa_pro2020)

以下分享來自於我對臨床觀察的重點,所以並不是操作手冊的概念,裡面包含著我對於治療人體的理解與哲學觀,跟好朋友們分享。

多做一事:放鬆後請配合拉筋,不然就太可惜囉!

這是我最想跟大家講的。相信大家都對「柔軟度」這個詞不陌生,它是什麼概念呢?我們臨床上看的就是肌肉的長度,肌肉長度越良好,身體就越不容易受傷。這裡我們先緩一步來看看肌肉。

肌肉的不同狀態(方格子授權使用)

上面這張圖呈現的是「同一個時間點上,肌肉可呈現的三個不同狀態。」而你現在就馬上可以做到。例如我們現在就拿出大力水手的肱二頭肌,當你放鬆,就是自然的肌肉長度;當你用力讓肌肉鼓起,肌肉就縮短;當你把手肘伸直,肌肉就被你拉長了。

現在這個時間點下,肌肉的長度就是因著這三個狀態在變化。但如果我們把時間拉長呢?因著我們生活或運動習慣的不同,肌肉的「靜止長度」就會被改變。例如阿明喜歡跑步,但一跑步完回到家就洗澡休息了,沒有做完整的拉筋,長久之後,肌肉的長度就真的會變短。阿正平常不愛運動,工作又是長時間久坐,肌肉因為平常沒有機會得到完整角度的拉展,接下來一樣是慢慢緊繃、逐漸變短。

按摩槍去打肌肉,這時候肌肉已經放鬆了,但長度還是沒改變啊!此時不拉筋,更待何時?(Scott Broome/Unsplash)

如果平常都有維持良好的伸展拉筋習慣,那一切都能避免。那我們想想,為什麼會想要買按摩槍呢?就是因為常常覺得自己很緊繃吧!按摩槍去打肌肉,這時候肌肉已經放鬆了,但長度還是沒改變啊!此時不拉筋,更待何時?鬆軟後的肌肉接著去拉筋,是最有效益的!

接下來回答朋友們私訊最想問的,怎麼打?打哪裡呢?每個人狀況不同,無法一概論之,基本上相信大家都是哪裡緊打哪裡吧?這是一般人的做法,但在臨床上,以下這五個關鍵區域你更需要照顧,我們就來看吧!

第五名:胸肌

肩頸痠痛、膏肓痛發生時,大家都很習慣直接按摩上背肩頸這些地方。但請你別忽略胸肌處,想一下,長期駝背下,我們的身體是否都縮在前方呢?長此以來,胸肌會日漸變短,將按摩槍放在胸肌處吧!但不要按壓,透過機器的震動自然鬆開肌肉。當胸肌鬆開之後你再轉動原本僵硬的脖子,你會很意外地發現她們居然鬆開了,呼吸也會變順暢。

當然如果有心血管疾病的朋友請別這樣做,還是會有風險喔。若有心血管疾病的朋友,還是用痛點球或拉筋來代替按摩槍吧!

胸肌拉筋法:
將手固定在牆壁上,微微轉動自己的身體,覺得胸肌處有點緊繃就可。停留20秒,重複五次

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第四名:腰薦骨盆交界處

這裡是人體重要的胸腰筋膜,也是許多神經訊號彙集處。從動作上來看,久坐型態的朋友特別會在這個區域失去筋膜滑動性,好好鬆開這些地方,你會發現骨盆好動很多。

我在先前的文章裡很強調人體姿勢要有能力維持骨盆正中,這樣脊椎才會穩定直立。但臨床教學時常會發現很多朋友骨盆根本就動不起來(可以後傾無法前傾),放鬆腰薦骨盆區的筋膜後,骨盆前後傾的動作就會流暢很多。

腰薦骨盆伸展法:
採用跪趴的方式,讓身體自然放鬆往前延伸。20秒,重複五次。在這個動作下您還可以將手向左或向右擺,這樣會伸展到側腹部肌群,效果更好。

貓與駱駝式:
這是來自瑜伽的經典動作。四足跪姿後,將脊椎往上撐提到最高,此時頭與臀部是最低點;接下來將脊椎降到最低,頭與臀部變成最高點。長期這樣做,脊椎活動性會變得很好。如果家裡有長輩不太愛動,試著教他們這個輕鬆又舒服的動作吧!如果他們能做到而且堅持一陣子,你會發現長輩們的動作會變得靈活許多。

還有哪些部位肌肉更需要你留意?點擊大圖了解▼▼

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更有效率的做法:沿著肌肉間、肌肉骨頭間放鬆

分享五大重點位置後,還有沒有什麼方法讓放鬆效果更好呢?沿著肌肉縫是很好的做法。我在進行手法治療時,也是沿著肌肉縫去切。大家不妨試試看囉。以小腿為例,大家以為小腿肚是一條的,但她可以被分區成內外兩頭,嘗試用手去摸摸看,大家真的會去找到肌肉間的縫;另外肌肉與骨頭間的縫更容易去摸到的。打在這些地方,大家會更容易找到一些痠點,效果更加倍。

沒有按摩槍,痛點球、網球也都很好用

按摩槍是個好用的工具,幫助我們省時省力,但是畢竟不便宜啊。生活中也有很多好工具可以輔助,大家可以上網搜尋滾筒、痛點球,或更簡單買顆壘球或網球。只要按照上面的原則去放鬆與伸展,相信可以幫助大家舒緩許多身體的痠痛。

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【本文透過「方格子直送」計劃合作轉載,作者:洪岳裕,原文:按摩槍打哪裡?物理治療師透露這五個地方最重要...少做一件事,效果大打折