食飯快易肥？食得慢可以防三高？一文認清進食速度如何影響健康！
你有沒有留意過自己的進食習慣？有些人吃飯如風捲殘雲，三兩下就解決了一餐；有些人則習慣細嚼慢嚥，慢慢享受食物的滋味。這兩種截然不同的飲食速度，究竟哪一種對身體更為有利？長期「快食」或「慢食」對我們的體重、消化和慢性疾病風險有何影響？
仔細閱讀下文，讓我們一起探究進食速度背後的健康奧秘！
按圖看什麼時候會不知不覺吃得太快：
快速進食的「代價」 不單易肥，更傷腸胃！
如果你是個「快食一族」，就要多加警惕了。多項研究指出，長期進食速度過快，對身體健康會帶來不少負面影響。
1. 體重與肥胖風險大增
浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院就曾針對居民進行研究，發現與細嚼慢嚥的人相比，快速進食者普遍擁有更高的體重指數（BMI）、更大的腰圍和更多的內臟脂肪。
● 對男士的影響： 快食對男性腹部脂肪積聚的影響尤為顯著，會增加**104%的腹型肥胖風險，以及85%**的內臟型肥胖風險。
● 對女士的影響： 快食對女性則更易引致全身性肥胖或超重，會增加**59%**的超重與肥胖風險。
為什麼會這樣？因為大腦接收飽腹信號需要約20分鐘。如果我們吃得太快，在信號傳達到大腦之前，我們往往已經攝入了過多食物，導致熱量超標。
2. 影響消化系統
很多腸胃不適的患者，其根本原因都可追溯到年輕時進食不規律和「狼吞虎嚥」的習慣。食物未經充分咀嚼就進入胃腸道，無形中會增加腸胃的負擔。長此下去，消化吸收功能就會下降，可能引發慢性胃炎等問題。
3. 「三高」風險難以忽視
進食速度快不僅影響當下，更關乎長遠的慢性病風險。有國際研究發現：
● 長期快速進食的人，患上代謝綜合症（包括高血壓、高血糖、高血脂）的比例為11.6%，比慢食者高出不少。
● 實驗證明，快食者的血糖波幅更大，波峰更高，這對控制血糖非常不利，並可能增加患上二型糖尿病的風險。
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細嚼慢嚥的好處：控制體重，穩定血糖
相較之下，細嚼慢嚥的飲食習慣，則為健康帶來多重益處：
1. 有效控制食量： 讓大腦有足夠時間接收飽腹感，自然有助於控制體重。
2. 穩定血糖： 慢食者的血糖波峰會更平緩，波動面積也較小，有利於血糖的長期管理。
3. 促進消化： 充分咀嚼能將食物磨碎，讓唾液中的消化酶有足夠時間分解食物，減輕胃部負擔。
慢食並非越慢越好，建議用餐時間
當然，慢食也並非毫無限制。專家建議，健康的用餐時間應有度：
早餐： 建議控制在 15至20分鐘。
午餐和晚餐： 建議控制在 25至30分鐘。
5個小貼士助你實踐慢食！
想改善「快食」習慣，但又不知從何入手？以下是一些簡單實用的方法：
1. 有意識地增加咀嚼次數： 在吞嚥前，提醒自己多咀嚼幾次，直到食物充分磨碎。
2. 確保三餐定時定量： 避免因過度飢餓而引發的暴飲暴食，養成定時進餐的習慣。如果兩餐之間感到飢餓，可適當補充水果、乳製品或堅果等健康小食。
3. 選擇需要多咀嚼的食物： 例如多選一些高纖維或需要費力咀嚼的食材（如大塊蔬菜、全麥食物），藉此慢慢培養細嚼慢嚥的感覺。
4. 專心致志地用餐： 進食時應集中精神，避免邊看手機、邊處理公務，這樣才能充分品嚐食物的美味，提升用餐的滿足感。
5. 換用較小的餐具： 將大湯匙換成小湯匙，或者每次夾取/舀取的食物份量減少，這些細微的改變都能有效幫助減慢進食速度。