失眠|幾耐入睡算失眠?專家教3招瑜伽動作改善失眠 午睡好唔好?

撰文:關頴琪
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受失眠困擾的人不計其數,根據香港中文大學所作的調查結果顯示,本港接近7成人有失眠問題,其中原因包括工作和學業壓力等。日本節目《名医とつながる!たけしの家庭の医学》請來研究睡眠的專家山田尚登醫生解釋失眠的原因並提供數個改善方法,以及3招專為失眠人士而設的助眠瑜伽動作。

當自律神經失調,副交感神經不能好好運作,就會導致失眠。(unsplash@all_who_wander)

失眠原因

專家解釋會失眠是因為自律神經失調,當我們面對突如其來的驚嚇或者做運動的時候,心跳會加快;相反,在我們進入休眠狀態的時候,心跳就會變得緩慢而平穩,而負責控制這個心跳速度的就是自律神經。

當自律神經失調,掌管亢奮狀態的交感神經與負責休眠狀態的副交感神經就不能敏捷地交替運作。年紀增長和習慣了社會環境後,都有可能會令自律神經變得遲鈍,一旦受刺激就要用較長的時間去平伏,也導致需要更長的時間入睡,讓身體慢慢由交感神經切換至副交感神經。

因此,導致除了壓力會導致失眠之外,年齡增長亦會引致失眠。節目引述資料,指60歲以上的人平均每3個人之中就有1個人受失眠問題困擾。

改善失眠方法

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山田醫生指雖然失眠的原因主要是年齡增長,但日常生活都有很多細節需要留意,從而獲得優質的睡眠。

1. 睡前1小時不用手機

除了手機之外,為了幫助入睡,其餘的電子產品,包括:電腦、電視、室內燈光都不建議使用。因為以上提到的一系列電子產品都會發出藍光,非常影響大腦,刺激交感神經活躍,不利副交感神經運作,導致失眠。

藍光也並不是完全的不好,研究發現工作場所使用較強藍光,能減少員工失誤的機率。(《名医とつながる!たけしの家庭の医学》截圖)

山田醫生建議睡前應該使用暖色系的間接照明燈光,這樣就能減少對大腦的影響,幫助放鬆。

2. 午睡20分鐘

專家強調,長時間的午睡確實是不好,但只是短時間的話則有助晚間入睡。因為多於20分鐘的午睡會混淆體內的生理時鐘,令副交感神經不能好好地在晚上發揮作用,所以只要不超過20分鐘就可以。

一個短的午睡能達到醒神的效果,有助加大下午的活動量,充分發揮交感神經亢奮的功用。如此一來,晚上就更有利副交感神經運作,達致深層睡眠。

午睡前先飲咖啡

專家推薦大家在午睡前先飲用咖啡等含大量咖啡因的飲品,因為咖啡因的提神作用並不是一喝下去就馬上有效,而是需要過大約半小時,所以在午睡前先飲咖啡,在午睡大約20分鐘後,就能藉着咖啡因的功用,神清氣爽地醒過來。

▼睡眠不足會造成不同問題,如記憶力差、變肥及皮膚變差等;而睡姿也會影響你的睡眠質素,《Healthline》報道就整理出以下不同睡姿的益處及壞處(按圖):

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改善失眠瑜伽動作

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動作一:做法

1. 一邊吸氣,一邊將左右手掌於胸前交疊
2. 雙掌稍稍用力相抵
3. 用5-10秒一邊發出「嗯」的聲音,一邊慢慢呼氣
4. 再吸一口氣
5. 用5-10秒一邊發出「嗯」的聲音,一邊放鬆雙手
6. 重覆5次

動作一:做法(《名医とつながる!たけしの家庭の医学》截圖)

▼睡眠障礙有4種主要的症狀,分別是:入睡困難、時睡時醒、長期淺眠、過早醒來等,而這4種狀況可以是單獨出現,也可能同時存在。(點擊下圖看清👇👇👇)

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動作二:做法

1. 一邊吸氣一邊舉高雙手
2. 右手捉住左手手腕
3. 用5-10秒發出「嗯」的聲音,一邊呼氣將身體彎往右
4. 呼完氣身體回到正中坐好
5. 發出「嗯」的聲音時,呼氣同時放鬆雙手
6. 左右交替各重覆做5次

動作二:做法(《名医とつながる!たけしの家庭の医学》截圖)

動作三:做法

1. 躺下,面朝天
2. 抬起右腳貼胸前,雙手抱膝
3. 一邊呼氣發出「嗯」的聲音同時,一邊慢慢放低右腳到身體左邊
4. 稍微用力將右膝往下壓
5. 一邊放鬆發出「嗯」的聲音同時,身體回到原來平躺的姿勢
6. 左右交替各重覆做5次

動作三:做法(《名医とつながる!たけしの家庭の医学》截圖)

原本僅有22分鐘深層睡眠,一直深受失眠問題困擾的高垣友子,在做了7日助眠瑜伽後,深層睡眠的時間增至57分鐘,醒過來也沒有先前常出現的疲倦感覺,睡眠質素有大大的改善。

一直深受失眠問題困擾的高垣友子,在做了7日助眠瑜伽後,深層睡眠的時間大幅增加。(《名医とつながる!たけしの家庭の医学》截圖)

(資料來源:《名医とつながる!たけしの家庭の医学》)

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