芽菜營養|降血糖抗氧化怎煮營養免流失?銀芽大豆芽綠豆芽要識分

撰文:鄧穎琪
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芽菜,有人喜歡它那爽脆口感,但亦有人不喜歡它那草青味,每次食米線都要把芽菜逐條逐條夾走,不知道你又是以上哪一種人?無論你喜愛芽菜與否,也不能否認它的營養價值,熱量低卻營養高。平時我們統一叫「芽菜」,但如果一次過將銀芽、大豆芽、綠豆芽擺在你面前,你又識分嗎?芽菜的好處和最佳烹調方法,你又知幾多?
攝影:鄧穎琪

一講芽菜,每個人都覺得它又白又長,頂部連住一粒豆,相信種綠豆肯定是每個小學生的共同回憶,但為何有時聽到人講大豆芽,有時又有綠豆芽呢?而銀芽又是甚麼?馬上為你揭曉,請按下圖睇答案:

走到街市的豆腐檔,幾款芽菜很像樣,少下廚的人未必識分辨。

綠豆芽、黃豆芽營養分別 降血糖力強

銀芽來自綠豆芽,暫且撇開不說,但單是綠豆芽與黃豆芽,營養又有甚麼分別?請教過註冊營養師吳耀芬(Kathy),她引述食物安全中心的資料:「基本上綠豆芽與黃荳芽熱量都偏低,同樣富含蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、礦物質、維他命C等營養。」以同樣重量比較,兩者的膳食纖維含量相若,不過綠豆芽所含的維他命C較多;但大豆芽則蘊含較多蛋白質,而鈣、鎂、鉀、磷等礦物質亦偏多。

講到功效和影響,Kathy指大部分人都適合食芽菜,它亦未有不適合配搭的食材,不過筆者就從營養書籍看過,食完綠豆芽食蘋果,或引起消化不良。芽菜高纖維且熱量低,有人視它為減肥聖品,譬如是台灣男藝人蔣偉文,之前就靠用芽菜代替澱粉,半年減去37磅。而日本醫學博士板倉弘重亦大大推崇芽菜的降血糖功效,在其著作中寫道:「芽菜含天門冬胺酸、鉀、鈣、維他命等營養,和豆類相同,發芽後還增加了有助抗氧化的維他命C和澱粉酶,提升整腸力,其非水溶性膳食纖維亦有效幫助腸內醣質和脂質排出體外。

有關芽菜的其他營養價值,可參考下圖:

生食芽菜或中毒 快炒不出水秘技

曾有報道指出,生食芽菜或會食物中毒,營養師Kathy也指出的確有此風險,她說:「因為可能會受到污染,而發芽所需的溫度和濕度,同樣適合細菌生長,例如是沙門氏菌、李斯特菌和大腸桿菌等。單純用水清洗芽菜,並不能幫助消除此類病菌,因此,除非芽菜的包裝上指明可以即食,否則建議大家還是煮熟後再食,可以大大減低食物中毒的風險。」

平時總是食米線時最常見到芽菜,究竟芽菜還有甚麼食法?大廚雷啟裕表示:「銀芽、綠豆芽適合快炒;大荳芽則相對百搭,快炒、燜、燉、煮、煲湯皆宜,但草青味較強。」至於Kathy便建議:

芽菜適合快炒,即大約炒5-6分鐘,因為可以保存較多營養。如果用灼的方式,礦物質(例如:鉀)會溶於水中流失掉,而過長的加熱則會破壞維他命C。
香港營養師學會認可營養師吳耀芬,為「家營營養中心」創辦人,在訪問中就芽菜營養價值給予飲食建議。(受訪者提供)

大廚雷啟裕就教路,芽菜想炒得挺身乾爽,有5個步驟,請按下圖:

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大廚雷啟裕是中華廚藝學院高級中廚師,在該學院先後修畢初級、中級及高級中廚資格,他教讀者煮芽菜乾爽挺身的心得!(資料圖片)

李家鼎(鼎爺)在《阿爺廚房》亦曾示範過「葱炒芽菜」,成本10蚊有找,他解釋:「以前的人窮,但又想食菜,所以會買芽菜。不過只食芽菜太單調,加些葱就更清香,加薑則可辟走草青味。」整道菜配搭雖然極簡單,但鼎爺卻說它其實是廚師的「考牌菜」,炒得乾身、又爽又甜,其實頗有難度。

請按下圖睇鼎爺煮「葱炒芽菜」的步驟,以及免出水的竅門:

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除了葱炒芽菜,你亦可試試涼拌食法或是煲湯,以下提供三個大豆芽食譜供大家參考。

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