降血糖飲食｜專家推薦10降血糖蔬菜首選芽菜　蘿蔔1食法效果加倍

降血糖飲食｜高血糖，雖然不一定會引起糖尿病，但無可否認糖尿病患者普遍都血糖量高。當體內血糖高而又無法好好代謝的話，就容易患上糖尿病，因此，學會從飲食中降血糖，吃對食物非常重要。日本一位醫學博士，就在它的著作中教讀者用餐時的正確順序和竅門，表示這是降血糖的秘密武器，另外也提議多種降血糖蔬菜，他大力推薦的，原來是芽菜！

降血糖飲食｜用對方法 吃對食物　即可改善血糖值

心血管疾病權威、日本醫學博士板倉弘重亦是國立健康營養研究中心臨床營養部長，他撰寫的書籍《不被糖尿病殺死的57個方法》成為日本暢銷書，書中提及多個飲食貼士，提倡「用對方法吃對食物，90％的血糖值都會下降」，希望能教導讀者用最輕鬆、不勉強的方式去降低血糖值。

首先，板倉博士認為，即使吃下肚的東西不變，但只要改變飲食順序，已可改變血糖值。他形容：「雖然沒辦法一次見效，但養成習慣後就會慢慢看到效果。所以，『進食順序法』可以說是降血糖值的秘密武器。」

請按下圖看由板倉博士提出的「進食順序法」、原因及貼士：

降血糖「進食順序」方法

飲食順序1：蔬菜、菇類、海藻

他建議從富含膳食纖維的食物開始，因為這類食物能抑制血糖上升，降低空腹感。

飲食順序2：高蛋白質的肉、魚、大豆製品或蛋

板倉醫生強調不要一開始就從主菜下手，否則很易不知不覺吃得太多。他建議先用膳食纖維墊胃，等肚子不那麼餓後再享受主菜。

飲食順序3：飯、麵包或薯類

碳水化合物類食物宜較後進食，因為空腹時吃，腸胃會吸收很快，血糖值馬上會上升。相反地，先吃難以消化的膳食纖維，最後才輪到碳水化合物，是延遲消化速度的最好方法。吸收速度減緩，聽起來好像不是件好事，但對糖尿病人來說，這樣可延長熱量攝取的時間。

除用餐次序外，板倉亦建議大家在餐點加入牛蒡、南瓜、羊棲菜（海草莖）、竹筍等延緩消化速度的蔬菜。

降血糖飲食｜2大原則：吃對蔬菜、不時不食

板倉在著作中屢次鼓勵大家要吃對食物，若能嘗試多種類食材就更好。儘管每種食物都有各自的GI值，不過每種食物對血糖造成的影響卻會因人而異。他特別提到苦瓜，哪怕他一向有「降血糖之王」的美譽，但亦有人吃完都毫無效果，所以他覺得要多作嘗試，找出自己的「專屬好食物」。

他亦鼓勵大家在雪櫃常備降血糖蔬菜，因為蔬菜是降血糖的好幫手，所謂「吃對蔬菜」、「不時不食」正是兩大原則，按季節吃當造的蔬菜，功效將事半功倍。

以下就來看看板倉醫生推介的10種降血糖蔬菜及原因：

降血糖飲食｜10種降血糖蔬菜

降血糖蔬菜1：芽菜

芽菜含天門冬胺酸、鉀、鈣、維他命等營養，和豆類相同，發芽後還增加了有助抗氧化的維他命C和澱粉酶，提升整腸力。其非水溶性膳食纖維亦有效幫助腸內醣質和脂質排出體外。

降血糖蔬菜2：西蘭花

綠色蔬菜整體抗氧化力強，當中以西蘭花的效果較突出，抑制活性氧的效果也好。西蘭花亦含有鉻、鈣等豐富礦物質，能幫助胰島素正常運作，而葉酸的維他命還能幫助血液循環順暢。板倉醫生建議西蘭花稍稍烚熟後製成沙拉，加牛油烤焗，或是跟其他食材拌炒。

降血糖蔬菜3：白蘿蔔

白蘿蔔皮的維他命P可強化微血管，所以磨蘿蔔蓉時不妨連皮一起磨，甚至將蘿蔔蓉溶在兩倍的熱水中，加生薑飲用，增強功效。

白蘿蔔葉亦同樣有益，裡面有豐富的維他命、胡蘿蔔素、膳食纖維與鈣質，維他命含量比蘿蔔本身還要多。豐富的消化酵素可強健腸胃，也有幫助血糖維持平穩及防癌的作用。

降血糖蔬菜4：洋蔥

洋蔥水分豐富，生食、醃漬等，品嘗起來都很美味。洋蔥亦可抑制血小板凝結，幫助血液流動順暢，增加好膽固醇，適合春天食用。

降血糖蔬菜5：苦瓜

夏季當造的苦瓜是「降血糖之王」，降血糖功效超顯著。苦瓜的建議食法可以炒鹹蛋、加蛋、豆腐或豬肉等高蛋白質食材享用，或是汆燙後再涼拌，加醋還能提升降血糖效果。

降血糖蔬菜6：菇菌

菇類一直以抗癌、抗菌、降血壓等聞名，當中舞茸的降血糖功效是眾菇類之冠，遙遙領先。菇不止有膳食纖維，還含有獨特的萃取物—舞茸精（D-fraction）和多聚醣（X-fraction）。舞茸精可以提升免疫力，多聚醣則能控制膽固醇、抑制膽固醇吸收。不過多聚醣容易在水中溶解或遭到破壞，所以盡可能不要用水煮或加熱太久。

降血糖蔬菜7：蓮藕

含豐富膳食纖與維他命C，雖然澱粉質高，卻能幫助降低膽固醇。

降血糖蔬菜8：芋頭

蘊含黏蛋白、鎂、鋅、維他命B1和半乳聚糖等成分，能幫助降血糖和降膽固醇。

降血糖蔬菜9：南瓜

對糖尿病有益的蔬菜，還有南瓜。

降血糖蔬菜10：秋葵

秋葵的降血糖能力亦相當聞名。

資料來源：《不被糖尿病殺死的57個方法》