【蛋白質】每天要吃幾多這樣計!50種常吃食物蛋白質含量一文看清

撰文:尹嘉蔚
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減肥餐單或健康飲食常建議大眾多吸收優質的蛋白質,需增強肌肉、要纖體瘦身或素食群組更可能講究於高蛋白飲食。你可了解日常食物中蘊藏的蛋白質含量?你每天需要多少蛋白質來維持均衡營養?要吸收多少蛋白質才符合高蛋白飲食條件?

1隻大雞蛋有7克蛋白質,相等於1份蛋白質。舉例一位45公斤的女士,正常飲食中每天需要6至7份蛋白質。(Karolina Grabowska/Pexels)

有網民幽默笑稱「久坐家中,坐以待肥」,假如不想「出關」後身型判若兩人,work from home也可work out at home,當然良好的飲食習慣也是事關重大。減肥及鍛鍊身體期間,常強調多吃蛋白質食物,身體維持足夠的肌肉量,更有效於燃燒卡路里。蛋白質亦有助建構、修復肌肉組織及增強肌肉,作為組成人體細胞及組織的重要成分,若蛋白質攝入不足,人體代謝力下降,對疾病的抵抗力也會減弱。

多吃蛋白質食物有助增強肌肉,促進卡路里燃燒。(Li Sun/Pexels)

至於,提高蛋白質吸收可以幫助減重的原因,註冊營養師劉子欣(Celia)解釋當碳水化合物的攝取量降低時,蛋白質和脂肪的攝取量便會相對升高,而蛋白質和脂肪能提供飽肚感之餘,亦會令血糖水平較為穩定,從而減少因低血糖而帶來的饑餓感覺。這樣便會隨之減少進食份量,令總熱量吸收減少而達至減重效果。另外,當碳水化合物吸收減少時,血液中胰島素的含量亦會降低,身體囤積脂肪的速度亦會減慢。

以個人來計算,你知道自己每天需要多少蛋白質?

Celia表示要清楚自己每天蛋白質所需,先要了解自己的身高體重指數(BMI)。

BMI計算公式︰ BMI = 體重(公斤) / (身高 x 身高)(米)

BMI介乎18.5至22.9之間,以每公斤體重需要0.8至1克蛋白質去推算每日所需,譬如一位女士有50公斤(約110磅),每日需要40至50克蛋白質,若講求高蛋白質飲食,每日需攝取65至75克蛋白質,以每公斤體重需要1.3至1.5克蛋白質來計算。

蛋白質可從動物及植物性食物中吸收,青豆的蛋白質含量豐富。(Nicholas Barbaros/Unsplash)

蛋白質可以從動物及植物性食物中吸收,Celia表示約7至8克蛋白質視為1份。日常食物當中有多少蛋白質,她提供了以下5大類食物給大家參考

請按圖了解日常食物中的蛋白質含量︰

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Celia解釋以純素食者為例,進食1/3磚硬豆腐代替1隻全雞蛋,同樣能吸收相同分量的蛋白質。至於,需求較高蛋白質的人士,可多吃豆類、堅果及種籽,亦不妨考慮在均衡飲食中加入營養密度高(nutrient dense)的植物肉,當選擇五榖類及蔬菜,可選蛋白質含量較高的品種,例如青豆及大豆芽。

蔬菜類中,青豆的蛋白質含量較高,一碗煮熟的青豆有8.6克蛋白質。(Nicholas Barbaros/Unsplash)
BMI低於18.5或高於22.9如何計算每天蛋白質所需?

若BMI不在18.5—22.9之間,Celia說需要先計算理想體重(IBW),再計算所需蛋白質。若BMI過輕︰IBW = 18.5 x (身高 x 身高 )(米);BMI超重/肥胖︰IBW = 22.9 x (身高 x 身高 )(米),須再計所需蛋白質︰

正常飲食:IBW x 0.8-1克
高蛋白質飲食:IBW x 1.3-1.5克

舉例一名女士身高1.6米,體重42公斤,BMI是16.4(過輕),她的理想體重(IBW)該是18.5 x 1.6 x 1.6 = 47.4公斤。如奉行高蛋白質飲食:47.4公斤 x 1.5克= 71.1克。每天她要攝取71.1克蛋白質來符合高蛋白質飲食條件。

按圖總結蛋白質每日所需計算公式︰

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參考資料︰註冊營養C · Celia

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