你有沒有發現，過了35歲體重就像開啟「自動增長模式」，彷彿連喝水都在長肉？身邊很多人都這樣：35歲後體重根本減不下來，肚子、腰部的贅肉越來越多。35歲前少吃幾口、多運動一下，還能hold住體重；但35歲後，似乎所有努力都是「徒勞」……

其實，這不是你不努力。最新研究證實：35歲後無論男女，體重每年都在偷偷上漲。中年發福，不是你不夠自律，而是體內的脂肪正在發生一場「無聲的改變」。尤其要警惕一天中這2個「發胖時刻」，千萬要管住嘴！

做好3件事遠離中年發福（按圖看清👇👇👇）

研究發現：35歲後體重會偷偷上漲

2024年，英國《國際肥胖雜誌》上一項納入超過815萬人的研究發現：35歲後無論男女，體重指數（BMI）平均每年增長約0.1，尤其在35~39歲期間，增速最快。

研究發現：

1. 35~39歲是發福「重災區」

35~39歲體重指數（BMI）增長最快，男性每年BMI增幅在0.02~0.14之間，女性BMI增幅0.05~0.16。

2. 65~69歲中年發福仍持續

即便進入65~69歲，BMI增長雖大幅放緩，但仍在繼續。男性年均增幅約0.02，女性約0.05。①

為什麼35歲後幾乎人人特別容易胖？北京友誼醫院張鵬主任2026年1月接受人民日報健康客戶端採訪時介紹，35歲是一個重要的分水嶺，此時人體代謝率逐年下降、肌肉逐年減少、脂肪量逐年增多，導致體重逐年上漲。如果不加以控制，會大大增加患病高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸血癥，以及脂肪肝、睡眠呼吸暫停等風險。②

人到中年，身體內竟猛猛產生新脂肪

人到中年，真不是你不夠自律，此時你體內的脂肪細胞「幹勁十足」。2025年，國際期刊《科學》雜誌一項研究發現：中年時期，體內一群脂肪前體細胞（APC）會被「激活」，瘋狂產生新脂肪！

這種脂肪前體細胞（APC），與大多數幹細胞功能隨年齡下降不同，它會逆勢增長，在中年階段異常活躍，分化產生脂肪細胞的效率可達普通前體細胞的數倍。這可能是「中年發福」的根本原因。

研究人員通過小鼠實驗模擬發現：年輕成年小鼠脂肪更新緩慢，而到了中年（相當於人類45歲），內臟脂肪組織中新生脂肪細胞明顯增加。更關鍵的是，在人類成年男性的內臟脂肪樣本中，也發現了與小鼠APC高度對應的細胞類型。③

管住嘴！一天中這2個時刻最易發胖

江西省南昌大學第二附屬醫院內分泌代謝科主任醫師賴曉陽2024年在健康時報刊文指出，一天中有2個「發胖時刻」：

10:00～11:00
16:00～17:00

並不是說這2個時段「吃東西就會胖」，而是這個時間點更容易產生飢餓感。這個時段如果吃很多東西，過一個多小時又該吃中午飯或晚飯了，飲食疊加就會引起熱量超標，導致發胖。

怎麼扛住餓？賴曉陽醫生推薦2個控制飢餓感的方法：

1. 每餐要保證一定量粗纖維，胃容易得到飽感；
2. 儘可能把運動鍛鍊時間放在晚飯前進行，運動後喝點水，食慾就不會太強，「晚餐少吃」就比較容易做到了。④

中年穩住體重做好這3件事

1. 儘量管控一下嘴

控制體重同樣需遵循「能量守恆定律」，減少能量攝入肯定能減緩體重的增長。日常飲食中注意減少高油、高脂、高鹽食物，同時增加優質蛋白質與膳食纖維的比例，這樣既能延長飽腹感，也有助於維持肌肉量、平穩血糖。

每餐吃八分飽，大概就是感覺可以吃也可以不吃的狀態，如果不吃也不至於在之後的三四個小時之內很快又餓了，這種狀態比較好。

2. 儘量多去邁開腿

運動總歸比不運動要強，多走動幾步必然比躺着或坐着消耗更多能量。

達到健康步數：

2025年7月國際期刊《柳葉刀-公共衛生》的研究指出，每日步數從2000步增至7000步，能顯著降低各類疾病風險；超過7000步後，健康收益的增長會趨於平緩。因此，7000~8000步可視為每日步數的「最佳區間」。⑤

重視走路速度：

只有達到一定的「有效速度」，步行才能達到燃脂效果。建議的快走標準約為每分鐘≥100步，主觀上，以「微喘、能勉強交談但無法輕鬆唱歌」的狀態為宜。

結合力量訓練：

每周2次力量訓練（如深蹲、彈力帶練習），能有效對抗肌肉流失，維持基礎代謝水平。

3. 睡覺睡好胖得少

中年人往往睡眠不足。2022年，《美國醫學會雜誌內科學》發表的一項研究發現：適當延長睡眠時間對能量攝入、能量消耗和體重有重要的影響。具體而言，如果每天增加1小時睡眠，每天能量攝入減少約270千卡路里。⑥

睡眠有規律且睡眠時間充足，這兩點至關重要。一般建議，每天最佳入睡時間為晚上10～11點，每天最佳的睡眠時間是7～9小時。

相關文章：減肥｜餐餐薑葱蒜睡眠充足助瘦身　8個小習慣促新陳代謝早餐必吃?👇👇👇

本文綜合自：
①Uemura, N., Nishida, Y., Sasaki, S. et al. BMI trajectory of 8,155,894 Japanese adults from exhaustive health checkup data: the contributions of age-related changes in height and weight. Int J Obes 49, 742–745 (2025).
②2026-01-19人民日報健康客戶端《35歲後體重「身不由己」？專家道出原因（記者：朱曉娜）
③Guan Wang et al. ,Distinct adipose progenitor cells emerging with age drive active adipogenesis.Science388,eadj0430(2025).DOI:10.1126/science.adj0430
④2024-10-19人民日報健康客戶端《一天中有2個「發胖時刻」，再餓也要管住嘴！終於知道原因了！》
⑤2024-10-18健康時報《一天中有兩個「發胖時刻」》
⑥Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. Published online July 23, 2025.
⑦Tasali, Esra et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine vol. 182,4 (2022): 365-374.

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」