鷹嘴豆營養｜植物蛋白完勝其他豆類 防糖尿心臟病8大好處附食譜
鷹嘴豆（Chickpea）在中東國家很流行，是食用了數千年的食材，營養高、帶堅果味，與許多其他食物和配料都很配搭。它是維他命、礦物質和纖維的豐富來源，可提供多種健康益處，而且蛋白質含量高，是許多素食和純素菜餚中的肉類絕佳替代品，以下就介紹8個它的健康好處。
鷹嘴豆價格實惠，有罐裝或乾品等，用途十分廣泛，可添加到沙律、湯或三文治等各種菜餚。許多人亦會把它與芝麻醬、橄欖油、檸檬汁、鹽和大蒜等製成蘸醬，成為鷹嘴豆蓉。若你喜歡脆脆的，亦不妨烘焗鷹嘴豆，或將它們加入素食漢堡、墨西哥捲餅等。
先睇睇鷹嘴豆的營養成分，以一杯（約164克）熟鷹嘴豆為例，卡路里約269卡，其中大約67%來自碳水化合物，其餘來自蛋白質和脂肪。它亦是礦物質錳和維他命B群（葉酸）的特別來源。
以下是鷹嘴豆的營養列表：
熱量：269卡
蛋白質：14.5克
脂肪：4克
碳水化合物：45克
纖維：12.5克
錳（佔每日建議所需的）：74%
葉酸（維他命B9）（佔每日建議所需的）：71%
銅（佔每日建議所需的）：64%
鐵（佔每日建議所需的）：26%
鋅（佔每日建議所需的）：23%
磷（佔每日建議所需的）：22%
鎂（佔每日建議所需的）：19%
硫胺素（佔每日建議所需的）：16%
維生素 B6（佔每日建議所需的）：13%
硒（佔每日建議所需的）：11%
鉀（佔每日建議所需的）：10%
1.蘊含植物蛋白
鷹嘴豆是植物性蛋白質的重要來源，對於不吃肉或動物產品的人來說，它們是極好的食物。1杯（164克）的鷹嘴豆，提供約14.5克蛋白質，與黑豆和扁豆等類似食物的蛋白質含量相若，有助於促進飽腹感及控制食慾。而蛋白質亦因體重管理、維持骨骼健康和肌肉力量等作用聞名。
有報告指，鷹嘴豆中的蛋白質質量勝於其他豆類，那是因為鷹嘴豆幾乎含有所有必須氨基酸（蛋氨酸除外），專家一般建議將鷹嘴豆與含有蛋氨酸的全穀物（如藜麥）搭配食用。
2.維持飽足感
鷹嘴豆中的蛋白質和纖維可能有助控制食慾，兩者的共同作用是減緩消化，促進飽腹感，並可能自動降低卡路里攝取量。一項研究比較了12名分開食兩餐的女性食慾和卡路里攝入量，其中一餐的餐前加入了200克鷹嘴豆，另一餐的餐前加入了2片白麵包，相比之下，吃完鷹嘴豆後，女士們的食慾和卡路里攝入量顯著降低。而另一項研究又發現，下午茶點吃椒鹽脆餅和鷹嘴豆蓉的人，食慾下降了70%，飽腹感增加了30%。
3.控制體重
鷹嘴豆中的蛋白質和纖維有助降低食慾，從而降低用餐時的卡路里攝入量，研究顯示，與不吃鷹嘴豆的人相比，經常吃鷹嘴豆的人體重指數（BMI）超過30的可能性，竟低53%，腰圍亦較幼。而另一篇報告發現，每天至少吃1份豆類的人，比不吃豆類的人，體重減輕了25%。
4.控制血糖水平
血糖生成指數（GI）即是吃完食物後血糖升高速度的指標，鷹嘴豆的GI值相當低，它的纖維和蛋白質或有助調節血糖水平，由於纖維會減緩碳水化合物吸收，促進血糖水平穩定上升，而不是飆升。進食富含蛋白質的食物，或有助維持健康的血糖水平。
一項小型研究中，與吃2片白麵包相比，吃200克鷹嘴豆可抑制餐後血糖水平升高，比率相距36%。另一項為期12周的研究則發現，每周吃4罐300克鷹嘴豆的人，空腹胰島素水平顯著降低，而這是調節血糖的一個重要因素。更重要的是，因著鷹嘴豆降低血糖水平的能力，幾項研究都將進食鷹嘴豆與降低患多種疾病的風險連繫起來，包括糖尿病和心臟病等。
5.幫助消化防便秘
鷹嘴豆富含纖維，當中大部分是可溶的，它與水混合後，將在消化道中形成凝膠狀物質，對消化系統有多種好處，包括有助增加腸道中健康細菌的數量，防止不健康的細菌過度生長，從而降低某些消化系統疾病的風險，例如腸易激綜合症（IBS）和結腸癌等。還可通過提高排便頻率、排便輕鬆程度等，幫助維持消化系統健康。
6.預防慢性疾病
鷹嘴豆有助降低患上3大慢性疾病的風險。
a.心臟病
鷹嘴豆是多種礦物質的重要來源，例如鎂和鉀，可通過幫助預防高血壓來維持心臟健康，而鷹嘴豆中的可溶性纖維已被證實能降低三酸甘油酯和壞膽固醇。根據26項研究的綜合結果，每日吃一份豆類（包括：鷹嘴豆），有助顯著降低壞膽固醇水平。
b.癌症
經常吃鷹嘴豆或可降低患某類癌症的風險，因為它會促進人體產生丁酸鹽，這種脂肪酸有助減少結腸細胞炎症，或降低患結腸癌的風險。鷹嘴豆中的植物化合物皂苷，可幫助預防某些癌症的發展，甚至有望抑制腫瘤生長。鷹嘴豆亦提供多種維他命和礦物質，如維他命B群等，可降低患癌風險，如：乳腺癌和肺癌。
c.二型糖尿病
鷹嘴豆具調節血糖作用，有助預防和控制糖尿病；鷹嘴豆中的纖維和蛋白質有效防止血糖水平在進食後過快上升，是糖尿病管理的一個重要因素。此外，它們的低血糖指數（GI）特性，使血糖不太會升高，亦適合糖尿病患者食用。至於鎂、維他命B群等，可降低患二型糖尿病的風險，而鋅含量亦可能有助控制這種情況。
7.維持腦部健康
鷹嘴豆是膽鹼的重要來源，膽鹼在大腦功能中起著重要作用，它是生產特定神經遞質所必需的營養素，這些神經遞質充當著身體神經細胞的化學傳遞者，對嬰兒至關重要。而「鎂」是神經功能的關鍵礦物質，研究表明，在這些豆類中發現的幾種營養素，包括：鎂、硒和鋅，皆有助預防抑鬱和焦慮，不過專家認為這論點還需進一步研究。
8.防止缺鐵
鷹嘴豆是鐵質的極好來源，1杯（約164克）相當於每日建議攝取量的26%。鐵質是關鍵微量營養素，負責參與紅血球產生及身體發育、大腦發育、肌肉新陳代謝等，若你沒有攝取充足的鐵質，身體產生健康紅血球的能力會因而受損，導致缺鐵，症狀包括虛弱、容易疲勞和呼吸急促等症狀。所以，鷹嘴豆對素食者等可能缺鐵的人來說，是一個很好的選擇。更重要的是，鷹嘴豆還含有一些維他命C，有助促進身體對鐵的吸收。
若果你不知道該如何處理鷹嘴豆或有什麼食法，請參考以下食譜：
【紅莓鷹嘴豆小米沙律食譜】15分鐘極速飯盒 滾水浸熟無火煮食
資料來源：Chickpea (Cicer arietinum L.) protein as a prospective plant-based ingredient: a review、Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal、The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus、Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal、Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control、Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials