更年期｜中年女性需哪些維他命？6營養強骨減焦慮1種減患乳癌40%

更年期的影響，女性對營養需求會有所改變，而雌激素水平下降和老化過程會增加不同類型缺乏症的風險。中年女性需要哪些維他命？又怎從食物中攝取6大營養素？

女性每天應該攝取那些維他命，取決於她們所處的人生階段。美國食品和營養委員會 (FNB) 就女性的營養健康提供了建議，為特定維他命設定建議每日攝取量 (RDA) ，和充足攝取量（AI）。

1）維他命B6及B12

· 紅血球生成
· 能源生產
· 蛋白質代謝
· 認知發展
· 神經系統功能

研究還指出，維他命B群可以降低年女性患多種疾病的風險。50歲後的維他命B6的需求量，從1.3毫克增加到1.5毫克，並可以幫助支持免疫系統健康。維他命B12有助紅血球的形成，以及增進神經系統的健康。

2）維他命D及鈣質

50歲以上女性的維他命D建議每日攝取量是15至20微克，更年期期間，雌激素水平下降，患骨質疏鬆症的風險增加。骨質疏鬆症會削弱骨骼並增加骨折的發生，而鈣和維他命D對於骨骼健康非常重要，維他命D會幫助腸道吸收鈣質，維持血液中鈣及磷的水平，令骨骼保持強健。

3）葉酸

葉酸是水溶性維他命，常被稱為造血維他命，葉酸為製造紅血球不可缺的物質，也是人體合成DNA和RNA的必需品，可防止DNA受損。另外，葉酸對中年女性維護神經系統的正常運作，與消除情緒不安及焦慮有極大的作用。

最後，葉酸能有效降低女性在更年期前後患癌的機率，每天攝取葉酸400微克以上的女性，可降低40%患上乳癌的風險。

4）鐵質

鐵是一種對生殖器官和功能至關重要的礦物質。全球65歲以上有貧血的老人中，有十分之一是因為缺乏鐵質。中年女性及長者缺乏鐵質，可能只會出現疲倦、虛弱無力、胃口變差、注意力不集中等症狀。

女性可從食物中補充的6大營養素

女性進入不同的生命階段，其健康狀況和活動量會影響對營養的需求。中年女性滿足營養需求的最佳方法，就是均衡健康的飲食。然而，有需要時更應該服用營養補充劑。

1）維他命B6

包括瘦肉、肝臟、羽衣甘藍、雞蛋、豆類、小麥、燕麥及花生等堅果類。

2）維他命B12

如動物性食物如牛肉、豬肉、雞肉、蜆肉、魚類、奶蛋及其製品。

3）維他命D

來源包括高脂肪魚、蛋黃、蘑菇和肝臟。

4）鈣質

包括乳製品、沙丁魚、三文魚、豆腐和羽衣甘藍。

5）葉酸

來源包括菠菜、米、牛油果、椰菜花、橙、蘆筍及麥片。

6）鐵質

來源例如紅肉、海鮮、家禽、菠菜、扁豆和大豆。

50歲以上女性需要的營養素攝取量（MedicalNewsToday）：

維他命A：700微克
維他命C：75毫克
維他命E：15毫克
維他命D：15微克
維他命K：90微克
維他命B6：1.5毫克
維他命B12：2.4微克
葉酸：400微克
硫胺素：1.1微克
菸鹼酸：30微克
鈣：1200毫克
鐵：8毫克
碘：150微克

參考資料：MedicalNewsToday／早安健康