【背影殺手】食糭要還!簡單運動練成結實翹臀 詳盡影片及圖解

撰文:照護線上
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現代人坐的時間長,如果沒有特別做點臀部的訓練,會讓臀部容易無力、變形。而訓練臀部就能訓練到髖關節,對以後的行走的活動度、肌力、關節健康都很有幫助,所以可別忘了撥點時間訓練臀部。當然即使我們即使訓練了臀部,基因關係還是讓亞洲人常練不出「歐美臀」,但有練還是有分別的啦!

其實臀部也是很大的肌肉群,而且現代人坐的時間長,如果沒有特別做點臀部的訓練,會讓臀部容易無力、變形。(照護線上提供)

今天我們來看看四個基本徒手訓練的動作,並再做一點變化,讓訓練更有趣。這些都不需要器材輔助,在家都可以練習,不用上健身房。你可以自行調整每天想訓練的菜單,每個動作訓練12到20次,反覆訓練三組。

基本動作1:橋式

躺在地上,膝蓋彎曲呈九十度,雙腳踩地與髖部同寬,手臂放在地上身體兩側。然後臀部出力讓髖部上抬,直到膝蓋、髖部、肩膀是一直線的。專注在從臀部出力向上,不要拱背。在家時,你應該可以隨時隨地練習橋式,非常實用。

基本動作1:橋式(照護線上提供)

基本動作2:跪姿後抬腿

雙手雙膝著地,背部脊椎打平與地面平行,臀部出力收縮將右腳向後上方抬起,停留一會兒感覺臀部收緊,過程中右腳膝蓋彎曲90度,左側膝蓋和背部不要移動。

基本動作2:跪姿後抬腿(照護線上提供)

基本動作3:側躺抬腿

先左側躺,左手撐著頭部,右手插腰,身體呈一直線不要往後倒或者往前傾,然後抬高右腿,記得右腿是伸直的,感覺髖部外展臀部後外側收縮出力。如果覺得不太穩,右手可以往前稍微扶住地板。如圖片所示撐起上半身也可以。

基本動作3:側躺抬腿(照護線上提供)

基本動作4:單腳後抬腿

以左腳站立,膝蓋不打直,要保持微彎的動作。臀部微微往後,身體逐漸向前,手順勢往前舉,抬高右腿,保持平衡,讓雙手到右腳呈一直線。停留一會兒再回到直立的姿勢。

基本動作4:單腳後抬腿(照護線上提供)

▼▼練完上面四個基本動作後,我們再加上一些變化,讓訓練菜單更有趣更豐富(按圖放大)▼▼

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想成為背影殺手,可不是練一次兩次就行!但靠著這些不難上手的動作,持之以恆地練習,交換部位練習。今天專注練臀部,後天可以改練手臂或大腿,慢慢替自己的身體打下不錯的底子喔!

【本文及視頻獲「照護線上」授權轉載,原文:背影殺手養成班 – 臀部訓練菜單(動圖圖解)

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