編按：孩子每在做功課或溫習時，會有專注力不足的狀況嗎？以下是節錄自《其實考試可以好easy》一書的內容，跟着作者推薦的方法，每天抽5分鐘跟孩子練習，或許就會讓他們變得較易專心學習及做事呢！

魔法練習：五分鐘專注力挑戰

在這個充滿誘惑和干擾的數碼時代，要保持專注確實不容易。但是否知道，只需要短短五分鐘，我們就能開始訓練自己的專注力？這個簡單但有效的練習，源自正念靜觀（MindfulnessMeditation）的概念，被眾多研究證實能有效提升專注力。

為什麼選擇五分鐘？

根據認知科學（Cognitive Science）的研究，大腦就像肌肉一樣需要循序漸進的訓練。哈佛大學的研究發現，即使是短短五分鐘的專注力訓練，也能帶來顯著的效果（Tang et al., 2007）。這就像是在健身房裏，我們不會一開始就舉起最重的啞鈴，而是從輕重量開始，慢慢增加。

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基礎練習方法：

首先，請找一個安靜、舒適的地方坐下。可以是書桌前的椅子，也可以是床邊。姿勢要放鬆但保持警覺，脊背挺直但不要太緊繃。根據專注力研究專家坎培爾（Campbell, 2018）的建議，良好的坐姿能幫助我們維持清醒的意識狀態。

接着，設定計時器（Timer）五分鐘。建議使用溫和的鬧鐘聲音，避免太過刺耳的提示音，以免打斷練習時的專注狀態。

然後， 輕輕閉上眼睛， 將注意力放在呼吸上。感受空氣通過鼻子進入身體， 再從鼻子呼出。不需要刻意改變呼吸的節奏， 只要自然地呼吸就好。這種呼吸覺察（Breath Awareness）是提升專注力的基礎練習（Davidson & Lutz, 2008）。

在練習過程中，你可能會發現自己的思緒開始飄移：想着今天的功課、明天的考試，或是晚餐要吃什麼。這是完全正常的！腦神經科學（Neuroscience）研究表明，我們的思緒經常會不自覺地游移（Killingsworth & Gilbert, 2010）。當你注意到思緒飄移時，只要溫和地將注意力帶回呼吸就好，不需要責備自己。

進階練習建議：

1. 身體掃描練習：

除了專注於呼吸，你也可以嘗試將注意力依序放在身體的不同部位，從腳趾開始，慢慢向上移動到頭頂。這種身體覺察（Body Awareness）練習能增強專注力的廣度和深度。

2. 聲音專注練習：

把注意力放在周圍的聲音上，但不要對聲音作出判斷，只是單純地觀察它們的出現和消失。這種開放式監控（Open Monitoring）可以提升我們的覺察能力。

3. 漸進式時間延長：

當你能夠輕鬆完成五分鐘的練習後，可以逐漸增加時間到七分鐘、十分鐘， 最終達到十五到二十分鐘。研究顯示，持續性的練習能帶來更持久的效果（Lazar et al., 2005）。

注意事項：

1. 保持耐心：專注力的提升是漸進的過程，不要期待立即見效。

2. 固定時間：最好選擇固定的時間進行練習，例如每天早上起床後或晚上睡前。

3. 環境控制：確保練習環境安靜，手機調至靜音模式。

4. 放鬆心態：不要給自己太大壓力，這是一個享受寧靜的過程。

研究顯示，持續進行這種專注力練習的學生，不僅專注力得到提升，學習效率也明顯改善。更重要的是，他們普遍反映感到更加平靜，壓力管理能力也有所提升（Tang et al., 2015）。

讓我們一起開始這個簡單但有效的五分鐘專注力挑戰吧！記住，關鍵不在於做得多完美，而在於持之以恆的練習。

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書名：《其實考試可以好easy！》
作者：生命動力培訓及輔導有限公司創辦人、資深應用心理學及正向心理學培訓導師、香港註冊社工、資深生命教育工作者、心靈勵志及親子教育書籍作家 a.k.a. 香港親子共學平台召集人及聯合發起人、香港基督教輔導學院客席講師

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