吃飯不專心、沒吃光?別助長孩子情緒性進食 6招教出健康小吃貨

撰文:康健雜誌
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家庭餐桌,是人與食物建立關係的起點,研究顯示,如果親子未能一同感受需求、享用食物,孩子未來較可能情緒性進食,不是一有壓力就不吃,就是暴飲暴食。如何引導孩子好好吃飯?臨床心理師提供6點建議。

回想一下自己吃東西的習慣,總是輕鬆享受,或者匆匆完食?是餓了才吃,還是經常跟着吸睛廣告、團購熱潮、學業或工作壓力,而不斷將食物飲料往嘴裏送?

美國印第安納州立大學心理系榮譽教授珍‧克里斯特勒(Jean Kristeller)曾在著述《正念飲食》中提到,人們每天平均會做200~300個與食物有關的決定,但令人驚訝的是,我們只對一小部分有意識。

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「盲目進食,我們會失去與身體訊息的連結;不留意,就會錯過自己的飢餓、飽足還有最重要的愉悅享受。盲目進食,也讓我們蒙蔽、不去了解食物的營養價值。」她指出,這般不加思考就作出反應的狀態,會讓人減少掌控感,甚至提升焦慮、憂鬱、飲食障礙及成癮行為等風險。

回顧進食習慣的養成,在早年家庭餐桌上就開始。

命令、交換條件 2大不理想的「非回應性餵食」方式

「聽話!」「不要浪費!」「吃完才能看電視!」,類似的餐桌親子對話,許多家庭並不陌生。一聲令下可能有助孩子立刻服從,但這並非專家推崇的教養策略。

美國休士頓大學教育學院副教授萊斯利·弗蘭克爾(Leslie A. Frankel)長期關注家長的餵食方式,如何影響孩子與食物的關係。她在教養研究裏看見,無論是強制孩子吃完盤中食物,或是以食物作為孩子行為的獎勵,都忽略了孩子內在調節需要攝取多少食物的能力,因此兩者都不理想。

所謂「回應式餵食(responsive feeding)」強調家長在用餐時間投入,引導孩子認識自己天生的飢餓與飽足的線索,並依據他們需要來餵食。

「非回應式餵食」恰恰相反,家長忽略孩子實際的內在需求,可能用命令或交換條件等方式要求孩子吃青菜、吃光盤裏食物,長此以往,孩子便會對生理需求不敏感,更容易養成情緒性的進食習慣,像是暴飲暴食,或者一有壓力就不吃。

值得注意的還有餐桌氣氛。弗蘭克爾等人近期發表的研究就從259名學齡前孩童的父母身上看見,焦慮或憂鬱的程度高的家長,較可能採取非回應性餵食方式,這也進一步影響孩子吃東西的習慣。

然而,身為父母有時並不容易。弗蘭克爾同意,許多時候難免需要運用各種策略讓孩子配合,才能讓他們攝取足夠的食物及營養,因此父母量力而為、盡量避免非回應性餵食方式即可。

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如何引導孩子好好吃飯?心理師6點建議

不過在家庭現場,經常面臨親子餐桌戰爭的家長究竟該如何是好?當孩子吃飯慢吞吞、挑食缺乏均衡營養時,又有哪些應對策略?

《康健》請教來自台灣的國泰醫院復健科臨床心理師黃琡惠,她給出幾點實務建議:

.放輕鬆:

有時,家長會盛裝滿滿飯菜,當孩子吃飯不認真、沒吃光,爸媽便心生焦慮。其實,知道自己甚麼時候吃飽,是每個人自幼就有的能力,而每個人的食量或多或少有個別差異。因此,家長可以觀察孩子的食量,有時孩子的抗拒反應,真的源於他們感覺飽足了。

.一起用餐,身教重於言教:

尊重差異不代表不能引導,而最好的引導就是身教。孩子約莫3歲後就能跟大人吃類似的東西,此時建議家長可盡量與孩子一起用餐。放下手機、關掉電視,親子更有機會一同談論食物,像是品嘗食物的酸甜苦辣、討論適合沾甚麼醬、談談食物有甚麼營養、哪些動物同樣愛吃、或者感謝食物與農夫,讓用餐時光變成一件更豐富有意思的事;孩子看着家長細嚼慢嚥、均衡吃各種蔬菜水果,也更有機會在潛移默化中吃得更營養、更多樣化。

創造家庭習慣,代替命令:

「聽話!」「吃完才能看電視!」等命令式、非回應式餵食的對話,已經脫離溝通飢餓需求的本質。如果家長希望孩子別在吃飯時分心看電視,那麼可嘗試打造家庭成員共同的習慣,像是吃飯時誰都不開電視,飯後才是全家人同坐客廳看影片交流的時光。

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如果孩子吃飯仍舊拖拖拉拉,或有挑食習慣,家長可考慮:

.記錄飲食情形:

實務上,黃琡惠會先請家長記錄孩子每天幾點吃了甚麼,以了解孩子的食量、一天的生理需求變化,接着再調整備餐策略。舉例來說,曾有4歲男童早餐吃得慢、上學經常遲到,她釐清孩子一天的進食情形後,發現幼兒園上下午都會提供點心,因此建議媽媽不需要求孩子早餐一定要吃完三明治,調整為喝足夠量的牛奶也很好,如此尊重孩子內在的飢餓感、形塑輕鬆的用餐經驗,孩子又不致營養不足。

.替換同營養成分的食物:

孩子吃得不夠均衡是許多家長的困擾。面對孩子挑食,臨床心理師建議家長如有餘力,可考慮變換食材。以蛋白質食物為例,若孩子真的不愛吃肉,那麼可改選豆腐、雞蛋等同樣富含蛋白質的食物,盡量達到營養均衡。關於食物替換,可參考國民健康署的《每日飲食指南手冊》。

.變換烹調方式:

變換烹調方式、食物型態,有時能助孩子更有食慾。舉例來說,針對不愛吃蔬菜的孩子,曾有營養師提到「化整為零」策略,將蔬菜剁碎後加進孩子常吃的肉類,或和入絞肉包進餃子裏,讓討厭的蔬菜化為無形,輕鬆下肚。

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