【馬拉松.M教室】11月3章 跑手必問的飲食難題 營養師逐一解答

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若以2月的馬拉松比賽為目標,正值「專項準備期」,訓練里數會進一步提高,長課不可或缺。

訓練頻密,消耗能量,能否及時恢復體能是關鍵。不過香港人生活忙碌,不論晨操或晚練,跑步與工作之間總是匆匆忙忙,吃什麼、甚至吃不吃,都是一場時間競賽。以下三個疑問,只要你是中堅跑友,一定遇過,不妨參考香港體育學院運動營養副主任、澳洲註冊營養師潘德翹的建議。

Q1. 上班前趕練跑、放工後又趕練跑,跑步前要食嘢但又唔想太飽,應該食咩?

營養師潘德翹建議:「若是早上輕鬆慢跑45分鐘左右,身體一般有足夠能量應付,所以飲水就可以。下班後趕去練習,擔心沒有太多時間消化食物,不妨選擇易消化、甚至流質為主的食物,例如果醬配白麵包、能量啫喱、運動飲品、香蕉或糖果等。」下班後完成練習,往往已很晚,跑手難以消化完整晚餐,但不吃東西又太餓,潘德翹就推介含充足碳水化合物、蛋白質和低脂肪的食物,例如雞蛋全麥包三文治配沙律、三文魚飯團配麵豉湯或蕃茄肉片米線。

【M教室】回顧11月專項準備期系列

11月1章 專項準備期 鍛煉耐力應付馬拉松

11月2章 針對跑步特質 鍛煉呼吸肌肉的體能

日常生活,跑手可吃多點不同顏色蔬果,吸收多種抗氧化物,有助肌肉回復和增強免疫力。(資料圖片)

Q2. 長課前食得太飽跑唔郁,肚空空又頂唔到全課,點算好?

潘德翹建議跑手訓練前1至2小時進食輕量食物,攝取足夠的碳水化合物,提供熱量和確保水份充足,並要避免有汽、含大量果糖或纖維的飲品和食物,以免腸胃不適,果醬配白麵包、低脂早餐穀物配豆漿或免治肉粥等都是不俗選擇。

我們跑長課一般多於90分鐘,所以不止跑前,跑步中途都可以吃東西,潘德翹建議:「假如訓練較長時間,跑手可考慮中途進食或飲用以單醣為主的食品,例如糖果、電解質飲品和迷你飯團等。不建議吃太高脂肪食物如朱古力條,以免消化不良。」要是運動時間短於1小時,他認為定時飲水已經足夠。

Q3. 食能量啫喱有咩要注意?

有的跑手喜以能量啫喱為長課食物,但潘德翹提醒:「能量啫喱分不同種類,有些營養物質較高、水份較少,稱為『高滲透壓』,它們或較易引起腸胃不適。相反,『等滲透壓』即滲透壓和人體相近的能量啫喱,較少引起腸胃不適。如果能量啫喱添加咖啡因或水溶性纖維等,亦較易引起腸胃不適。」

跑手於訓練前1至2小時進食輕量食物,可選擇低脂穀物配豆漿。(資料圖片)

香港體育學院運動營養副主任、澳洲註冊營養師潘德翹。(受訪者提供)

Q4. 練跑後補給,坊間好多說法,應該點食?

運動後,我們需要補給,潘德翹建議:「一般建議於訓練後約30分鐘,開始進食含約40至50克碳水化合物、以及20至30克蛋白質的食物,以助恢復,減低肌肉蛋白質分解。一客肉醬意粉或豆腐肉片湯飯都是不俗選擇。不過亦有研究指,長課後24小時內沒有第2節訓練,練習後約30分鐘或更長時間才開始補給,分別不大。」

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潘德翹今課為我們解答不少疑問,總結一下:

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