康文署運動場重開|徐弘泰分享心率訓練秘技 重新練習更有效率

撰文:曾柏熊
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跑手終於可以重回運動場訓練,想要更有效率提升表現達到目標,可以參考心率了解訓練強度。
但即使學懂自我測量「儲備心率」,亦要配合適當課程。國際田聯一級田徑教練徐弘泰(Winter)為大家編定5種分別以減肥、提升速度、提升耐力等目標的課程,配合心率了解每人不同的強度定義,再次投入訓練。

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運動場跑道終於開放,戶外跑步也放寬可以不戴口罩,跑手急不及待重投訓練,追趕進度。但若跑手過去因口罩令減低訓練強度,甚至暫時停跑,切忌急於設定許多訓練計劃,一下子提升強度和里數,身體有機會跟不上,反而更易受傷。

徐弘泰「心率跑」訓練菜單:(按圖放大)

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跑道重開,一眾跑手定必急不及待重投訓練。(資料圖片)

但問題來了:每人的水平和體能各異,哪麼何謂強度呢?傑祖基(Eliud Kipchoge)的5%強度,可能已是我的100%。於是我們便需要一個較科學的參考數據,認知對每個人都不同的強度,那就是心率了。坊間有很多計算心率的方法,Winter教練認為加入靜態心率以計算個人運動能力的「儲備心率」方法較為準確,以下就是「儲備心率」的計算方法:(按圖放大)

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學會計算「儲備心率」後,便是時候付諸實行。Winter編定了5組「以心率計算強度」的訓練,針對減肥、提升速度、提升耐力等,讓跑手參考。當然,若然閣下希望確切認識自己,得到度身訂做的訓練課程,當然要跟隨專業的跑步教練了。

一般減肥「心率跑」訓練菜單
.每周3課
.建議每課慢跑40分鐘
.心率約55至65%

一下子急於設定許多訓練計劃,急速提升強度和里數,身體狀況有機會跟不上,反而更容易受傷。(資料圖片)

初階跑手提升速度「心率跑」訓練菜單
.每周3課
.當中2課跑約40分鐘,心率約60至70%
.另一課跑約20分鐘,心率達80%以上

每個人的水平和體能都不同,何謂強度自然不同。(資料圖片)

初階跑手提升耐力「心率跑」訓練菜單
.每周3課
.每課跑30至40分鐘
.心率約70%至80%
.每隔一周,視乎個人於30至40分鐘內的跑動距離,提升距離的10%

心率是一個較科學化的參考數據,認知對每個人都不同的強度。(資料圖片)

進階跑手恢復跑「心率跑」訓練菜單
.建議每周日常訓練外,加插1小時課節,心率約55至65%

重新起步,當然亦要注意衛生,不能鬆懈。(資料圖片)

進階跑手提升速度「心率跑」訓練菜單
.建議每周2課高強度訓練
.其餘5課持續輕鬆跑
.注意:2課高強度訓練必需相隔36小時

高強度訓練內容A:
2分鐘慢跑+2分鐘快跑,重複10組
快跑時心率約85%以上

高強度訓練內容B:
10分鐘快跑,重複3組
每組之間休息3分鐘
快跑時心率約80%以上

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