家居健身︱Decathlon平民健身裝備 五舊水加心機換六嚿腹肌

撰文:曾柏熊
出版:更新:

隨心外出訓練,至今依然是奢望,即使到街上跑個步,方便程度遠不如前。體能訓練嗎?最方便的位置,大概是每個人的家中。
這樣說或許有點「離地」,尤其在居住面積有限的香港,建立自己的安樂窩已不容易,還要建立自己的健身空間?如果有針對性的目標,還是有辦法在有限的空間和資源間在家健身。
今次我們嘗試用500元以內成本,入手一套在家訓練腹肌的裝備,並由健身運動大使Jason分享3個入門動作和訓練日程,從零開始,由今日起練腹肌,再無藉口。

「五舊水」在家練腹肌的裝備(按圖放大)

在家放備腹肌訓練裝置,其實唔難!

居家健身器材,未必全部「大大件」,小型的訓練工具,靈活地針對不同肌肉組群,對多數香港人來說或許是更貼地的方案。Jason選取的5件訓練裝備,滑行盤、阻力帶、懸吊訓練器和健腹輪等,都是一個袋子可收起的裝備,價錢與收納問題都不用太擔心。

大家更需要擔心的,反而是很多人入手裝備後出現的問題:三分鐘熱度。

毫無頭緒下亂用,或者不懂為自己編排適當的訓練菜單,練了不久見效果不大,漸漸失去熱情,器材放在家中一角積塵。其實任何運動最重要的,是恆心。

今回Jason先為大家介紹3個「入門級」的腹肌訓練動作,大家不妨根據以下動作組數,每星期做2至3次即可。「眼利」的讀者或許會留意到,以下3組動作未用盡5件訓練裝備。控制難度,別嚇怕自己,從入門動作配合工具,先養成運動習慣,才在後續教學文章中,增加動作難度吧。至於能否換來「六嚿腹肌」,緊記要配合飲食和體脂等因素,絕不能一步登天。

另外一提,Jason亦提到在家訓練,其實亦建議穿上訓練鞋子,取其避震和抓地性能,訓練更得心應手。

動作1:抬腿

+1

Step 1:
平躺在地上
Step 2:
下背貼地,核心肌肉發力,用腹力帶動雙腳
Step 3:
腹力帶動雙腳,提起至約90°
Step 4:
雙腳向下回送,但腳跟不能觸地,重複動作做12次,共做3組
#注意 1
雙手平放即可,留意動作運用腹力完成
#注意 2
如感覺太難,動作可改為曲膝抬腿

動作2:捲腹

Step 1:
平躺在地上,下背貼地、雙手平放、曲膝
Step 2:
收緊腹部肌肉,用腹部捲上,但下背不要離地
Step 3:
回復原位,重複動作做15至20次,共做3至4組
#注意 1
雙手別放頭,變成用雙手拉起腰腹
#注意 2
下背不要離地,變成仰卧起坐,很傷腰

動作3:阻力帶跪拜式捲腹

+1

Step 1:
選一條適合個人能力的阻力帶,將它繫在門頂
Step 2:
雙手緊握阻力帶,雙手放在頭上方
Step 3:
用腹力向下捲腹
Step 4:
回復原位,重複動作做8至12次,共做3至4組
#注意 1
阻力帶宜繫於引體杆上,惟香港的住屋面積問題,可嘗試先將阻力帶繫於筷子上,再置於門頂後關門,但一定要注意安全
#注意 2
注意動作由腰腹主導,手肘不要下垂,錯用手力

教練Jason Mak
-Decathlon健身運動大使
-健身教練(NSCA-CPT)

使用阻力帶例子和注意事項:(按圖放大)

+3

10個運動前熱身注意事項:(按圖放大)

+5