減肥|愈食愈餓唔停口增腸胃負擔!増飽肚感4原則進食有序要細嚼

撰文:健康2.0
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人每天吃進去的東西很多,為什麼有些人只吃一點點食物就能飽,有些人就算吃了很多,卻還是一直喊餓?
不一定他們天生都是小鳥胃、很耐餓,而有可能是因為你沒選對食物。台灣營養師彭逸珊分享飲食4原則,幫助你不會愈吃愈餓。
飲食4原則助你不會愈吃愈餓(按圖看清 👇👇👇)


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1. 減少精緻澱粉
精緻澱粉為高GI(升糖指數)食物,容易造成血糖波動,讓飽足感來得快,去得也快,應儘量避免攝取。
2. 足夠蛋白質
充足的蛋白質除了幫助建構肌肉外,還能提升飽足感,相較而言,熱量也低於脂肪。
3. 多吃各類蔬果
蔬果富含膳食纖維,不僅可以促進腸道蠕動,也可以提升飽足感。
4. 避免隱藏糖分
加工品、調味料等常含有隱藏糖分,建議避免或減少食用,以防攝入過多糖分。
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彭逸珊也提醒,每餐吃7分飽,對健康有幫助,既不攝取過多熱量,也不會造成胃部負擔,但有些人可能會擔心「這樣很快就餓」或是有「吃的很不滿足」的感覺,有4個方法提供大家嘗試:
1. 分清楚誰想吃
很多時候是頭腦想要吃,並非肚子餓需要吃,如果真的控制不了嘴饞,建議選擇熱量低或是蛋白質類的食物,如無糖豆漿、水煮蛋、無調味紫菜等。
2. 吃飯順序很重要
建議吃飯的順序為低脂蛋白質>蔬菜>澱粉,如果有湯一定要是清湯,避免攝取額外澱粉和油脂。
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3. 細嚼慢嚥
刺激消化液分泌、提升腸道蠕動。如果狼吞虎嚥,消化液來不及分泌,容易導致消化不良、胃酸倒流(胃食道逆流)等問題。
4. 變換多種類食物
增加吃東西的樂趣,同時也可以攝取多種不同營養素,達到均衡營養的目的。
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