護腦｜點食先護腦？研究揭3大飲食模式優缺點這種食法最啱中國人

隨著年紀增長，唔少人都會開始擔心記憶力變差、反應遲鈍……其實，這些症狀都係腦部開始老化既訊號。到底有冇方法可以Keep住個腦靈活啲？

過去一直有研究指出，日常的飲食習慣，與認知功能的好壞有著密切關係。不過，相關研究或建議的飲食方案大多是基於歐美的飲食文化為主，而針對亞洲人飲食文化的建議則少之又少。近日，於科學期刊《中國食物與營養》發表的一項新研究，就為中國人建立了一套能保護腦部健康的飲食原則。

飲食與認知功能關係密切

研究作者之一、中國營養學會副秘書長王瑛瑤表示，在環境、生活習慣等可改變的危險因子中，飲食與認知功能關係最為密切。研究指出，中國人的飲食習慣大多有「兩低一高」問題，即水果、水產品攝取量偏低，食用鹽嚴重超標，而這些都是認知障礙的重要誘因。

過去《中國醫師雜誌》刊登的研究發現，中國的老年認知障礙族群大多偏好肉類、高脂、高鹽的飲食模式，每日紅肉、鹽攝取量分別約為75克、10克，且均超過建議攝取份量。

在不良飲食習慣的影響下，中國的慢性疾病人口愈來愈龐大，除了常見的「三高」外，其他新興健康威脅也呈現快速上升趨勢。這些疾病彼此關聯、又互相影響，可能形成惡性循環，導致認知健康狀況朝更複雜的方向發展。

專家強調，目前，在國際間認受性較高的護腦飲食模式包括：地中海飲食、得舒（DASH）飲食和健腦（MIND）飲食，均由西方飲食文化演變而成，過度依賴深海魚、起司等食材，與亞洲傳統飲食習慣、食材特色差異較大，不完全適合中國人，很難「推舉」出最護腦的飲食模式。

而在這項新研究中，研究人員歸納了這 3 大飲食模式，重點在於其在「護腦」和「傷腦」之間的核心差異。

植物飲食 ➔ 蔬果護大腦，澱粉藏危機

植物性飲食模式以蔬果、堅果、薯類等為主，這些抗發炎食物被廣泛證實有益認知。

一項針對中國55歲以上人口的調查發現，遵循「植物偏好模式」的人，整體記憶力、專注力和思維靈活度更高；另一項研究顯示，愈契合「穀物果蔬模式」，即攝取蔬果、雜豆和穀物較多，堅果、薯類適量，肉類和大豆較少，2年後的認知下降風險愈低。

但缺點在於，這種飲食的穀物或澱粉含量高，易誘發血糖波動或血管損傷，也有影響認知和言語記憶能力的風險。

肉類飲食 ➔ 蛋白助認知，紅肉埋隱患

以動物性食物為主，是美國及歐洲大多數已開發國家的典型飲食結構，與認知功能的關係尚無統一結論。

一項針對中國病例的對照研究曾指出，堅持以畜禽肉類、魚蝦蟹貝類為主的肉類飲食，輕度認知障礙的風險較低。

不過，肉有「優劣」之分。適量搭配畜禽肉、水產品等優質蛋白，不僅對大腦無害，還能為腦細胞提供必須的營養支持，但長期攝入大量紅肉、加工肉製品，並採用燒烤、油炸等不健康的烹飪方式，反而可能加速認知衰退。

蛋奶飲食 ➔ 適量補營養，大補無增益

目前，以乳製品、蛋類為蛋白質主要來源的乳品蛋類膳食，尚未發現明確危害，但也缺乏一致的護腦證據。

中國一項追蹤時間長達10年的研究發現，牛奶、雞蛋和豆漿攝取量高，而大米、新鮮蔬菜攝取量低的「高蛋白質模式」，可提升整體認知得分。

適量攝取蛋奶能有效補充優質蛋白，但不能將它們當作「唯二」的蛋白質來源，否則難以滿足身體需求，大量攝取反而可能造成膽固醇、脂肪超標。

專為中國人與設的護腦飲食方案可歸納為一個核心公式：

整體而言，飲食需食材多樣化。多吃蔬菜（深色蔬菜、十字花科蔬菜）、水果、穀薯類、雜豆類、蛋類、乳製品、畜禽肉和水產品。其中，更推薦深海魚、莓果類、堅果等食物，可精準護腦。避免吃大量紅肉、脂肪、精製穀物和糖。

中國康復研究中心北京博愛醫院副主任營養師史文麗表示，在烹飪方面，需遵循減油減鹽減糖的原則，可透過3種方法實現：

1. 低溫烹飪，留存營養

煎、炸、燒、烤、炒等烹調方式，容易產生有毒物質。蒸煮、水煮、慢燉、涼拌等低溫烹調法，既可以較好咁保留食材嘅營養，又能夠減少潛在嘅有害物質產生。

2. 精準控鹽，巧妙提鮮

成年人每天攝取食鹽不宜超過5克，對預防腦血管疾病等至關重要。在控鹽的基礎上，可用洋蔥、薑、蒜、辣椒、花椒等調味料幫忙增味。

如鹹魚、鹹菜等高鹽食品要嚴格限量，尤其是患有高血壓、心臟血管疾病、腎功能不健全的長者，建議每週食用不超過1次。

3. 處理食材，質地軟腍

軟腍的食物可降低長者胃腸的負擔。蔬菜可切小段後汆燙水，口感會更軟爛。肉類可先用檸檬汁或鳳梨汁醃製，再燉至酥爛。全穀物可熬成粥，或磨粉蒸成饅頭等，方便咀嚼消化。堅果可用破壁機攪打成粉，同水果、優格等一起做成奶昔。