糖尿病｜餐前食這種堅果可以控制血糖？研究揭減肥降脂３大益處
糖尿病，已成為全球性的健康挑戰。許多人並未察覺自己已處於糖尿病前期，這代表他們的血糖水平已高於正常，只是尚未達到糖尿病的診斷標準。
眾所周知，日常飲食是控制血糖的重要一環，尤其是對於那些已處於糖尿病前期的人來說，及早的飲食干預能有效預防病情進展。早前，有一項研究就指出，餐前進食開心果，可能成為減緩糖尿病進程的簡單有效策略。
開心果不只美味 更是健康好伙伴！
開心果因其獨特的風味和豐富的營養成份而受到喜愛。它們富含蛋白質、膳食纖維、健康脂肪（包括單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸）、維生素和礦物質。這些營養素不僅有益於整體健康，更在血糖管理中扮演著重要角色。
糖尿病前期、血糖失控症狀（按圖看清👇👇👇）
研究發現：餐前開心果的顯著益處
由印度馬德拉斯糖尿病研究基金會 (Madras Diabetes Research Foundation, MDRF) 進行的一項開創性研究，針對亞洲印度裔的糖尿病前期成年人，探討了餐前食用開心果的潛在益處。這項為期12週的隨機對照試驗顯示，在早餐和晚餐前食用30克（約一小把）烤製、無鹽的開心果，能帶來多方面的積極影響：
1. 改善血糖控制
研究發現，餐前食用開心果的組別，其糖化血色素（HbA1c）水平顯著降低，餐後血糖水平也得到更好的控制。糖化血色素是衡量長期血糖控制的重要指標，其降低意味著血糖波動更小，對身體的負擔減輕。
2. 降低心血管代謝風險因子
除了血糖的改善，研究還觀察到受試者的三酸甘油酯（一種血脂）水平下降了約10%，腰圍也隨之減少。這些都是心血管疾病的重要風險因子，其改善有助於降低患病風險。
3. 優化飲食結構
研究人員指出，在餐前攝取開心果，能有效降低每日碳水化合物的總攝入量，同時增加蛋白質和健康脂肪的攝取。對於以精製穀物（如白米飯）為主食的亞洲飲食習慣而言，以開心果取代部份碳水化合物，有助於提升整體飲食質量，從而降低疾病風險。
該研究的通訊作者、資深糖尿病學家 V Mohan 博士表示，「堅果含有豐富的營養素，對健康有益。如果有良好的飲食計劃並適時食用，就不會增加體重」針對肥胖族群食用杏仁和糖尿病患者食用腰果的研究亦未發現體重增加的跡象。
他指出，「堅果碳水化合物含量低，是絕佳的零食選擇。由於它們的血糖指數低，因此血糖水平上升的速度會更慢，幅度也會更小。堅果中富含的纖維和健康脂肪可以減緩消化，從而更緩慢地釋放能量。這有助於讓你更長時間地保持飽腹感，防止暴飲暴食。」
▼高血脂與高血壓病患要吃哪些堅果？（按下圖看清👇👇👇）
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開心果的6大好處：
1. 抗抑鬱焦慮
開心果維他命B6含量非常豐富，攝取足夠的B6有助減輕抑鬱和焦慮，提高分解和處理脂肪細胞的能力。
2. 改善集中力不足及助心臟健康
開心果含豐富的維他命B6，可提高能量水平，改善經期前綜合症及注意力不集中的問題，並改善心臟健康問題。
3. 控制血糖
定期吃適量開心果，有助控制血糖和胰島素水平，患糖尿病的風險亦較低。
4. 有助減肥
開心果富含蛋白質、纖維和健康脂肪，食用適量有助控制額外的食慾。
5. 促進眼睛健康
開心果富含抗氧化劑，例如葉黃素和玉米黃質，兩者都能促進眼睛健康，攝取足夠的抗氧化劑也有助減炎症發生。
6. 改善腸道健康
開心果有豐富的碳水化合物，是腸道益生菌的良好「食物」，佛羅里達大學的一項研究表明，持續19天食用3安士開心果的人，益生菌水平有所提高。
不過，需留意食用開心果的份量，據澳洲飲食營養指南建議，每天食用堅果的數量宜控制於30克，大概是20粒杏仁、30粒開心果及10粒合桃的份量，經常性過量食用開心果也有致胖風險。
簡單實用的小貼士
這項研究為糖尿病前期患者提供了一個簡單而實用的干預策略。如果你正處於糖尿病前期，或者希望採取積極措施預防糖尿病，不妨考慮將開心果納入你的日常飲食中。
建議：
- 選擇烤製、無鹽的開心果。
- 在早餐和晚餐前約30分鐘，食用大約30克的開心果（約一小把）。
- 在增加開心果攝入的同時，注意調整其他碳水化合物的攝入量，以維持總熱量的平衡。
- 最重要的是，任何飲食調整都應在醫生或營養師的指導下進行，以確保其適合你的個人健康狀況。
糖尿病3大飲食禁忌（按圖👇👇👇）