人上了年紀，代謝慢慢走下坡路，血糖很容易失控，這幾乎是每個人都繞不開的焦慮。不過，今年81歲的中國中日友好醫院內分泌科首席專家李光偉教授，空腹血糖常年穩定在5毫摩爾/升（正常值範圍3.9～6.1毫摩爾/升），比很多年輕人的空腹血糖還要好！

李光偉教授研究糖尿病50多年，至今仍在一線出診。很多人好奇：研究糖尿病的專家，自己平時都怎麼控制血糖的？為此，不久前我們專門採訪了李光偉教授，整理出他的「控糖經驗」！

研究糖尿病50多年　他總結了3個「控糖經驗」

說起「控糖經驗」，先得提一個很多人都聽過的名詞——「大慶研究」。這正是李光偉教授參與並主導、持續追蹤數十年的研究，也是世界上首次證實生活方式干預（少吃、多動）可以長期預防糖尿病，並減少心血管死亡的大型研究。

研究糖尿病的人，怎麼管理自己的血糖？李光偉把經驗總結成簡單三句話：飲食有節制、運動有規律、心態要樂觀。

控糖經驗一：飲食有節制，但不必過於嚴苛

不少人一聽控糖就發怵，覺得這也不能吃、那也不能碰。其實沒有大家想得那麼可怕。

「人得享受生活，雪糕、紅燒肉當然可以吃，但不可以頓頓都吃。」在李光偉看來，飲食的關鍵是把握平衡，不能胡吃海塞。生活中，他很少吃油炸食品。他提醒：飲食計劃不必過於嚴苛，關鍵要找到適合自己的「度」。

他提出過一個著名的「5-0-0-1-1-1」法則，可幫助大部分普通人預防糖尿病——

一個「5」：每周運動5天，每天至少運動半小時。

兩個「0」：不喝含糖或人工甜味劑的飲料、晚飯後不再進食。

三個「1」：肥胖的人每餐減少1兩主食，每天攝入至少1斤蔬菜，每星期最多外出就餐1次。

小提示：上班族平時吃飯可以採用「1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白質」的搭配原則，適當多吃一些粗糧、新鮮蔬果；減少精製主食和含糖飲料的攝入量

控糖經驗二：運動有規律，每天至少走5000步

上學時，李光偉愛打羽毛球、跑步。後來即便臨牀工作繁重，他也從未停下運動的腳步。

「我給自己定了個小目標，每天要走至少5000步。有時候工作時間長，只能走兩三千步，我就用周末時間彌補。」李光偉坦言，自己沒法做到天天堅持鍛鍊，但他心態好，不會因此苛責自己。

鍛鍊時，他儘量選不枯燥的方式——比如周末用逛街來鍛鍊，一邊看看櫥窗裏賞心悅目的商品，身心受到滋養；一邊走路活動了身體，還陪伴了家人，一舉多得。

小提示：上班族如果實在沒有大塊時間運動，可以像李光偉教授一樣，利用工作間隙、上下班路上、午休等碎片化時間運動

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控糖經驗三：心態要樂觀，壞情緒會擾亂血糖

李光偉介紹，樂觀情緒有助於改善血糖；焦慮、緊張等負面情緒會引起內分泌紊亂和血糖升高。

無論是生活還是科研，他都保持樂觀。在開展著名的「大慶研究」期間，李光偉遇到過不少難事：從北京往返大慶，每次都是坐20多個小時的綠皮火車；有幾次買不到座位，他不得不在兩節車廂的連接處墊一張報紙席地而坐，搖搖晃晃抵達東北，但他從不覺得辛苦。

他說，感覺煩悶時，可以通過聽音樂、看書轉移注意力，或與朋友家人交流。保持樂觀，自能發現另一番天地。①

35歲之後　就到了血糖管理的關鍵節點

如果你覺得「35歲，離糖尿病還早得很」，可能要當心了——35歲不是「離糖尿病還早」，而是血糖管理的關鍵節點。

在我國最新版《中國糖尿病防治指南（2024版）》中就發出提醒，管理血糖必須儘早，篩查血糖年齡應從40歲提前至35歲。

華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院內分泌科主任醫師陳璐璐2026年在接受《健康時報》記者採訪時表示，35歲是人體代謝機能的轉折點。

35歲後，胰島β細胞功能開始隨身體機能下降而緩慢減退，胰島素分泌效率降低，血糖失衡風險增加。此外，現代人久坐、壓力大、高糖飲食等不良生活方式，進一步加劇了糖代謝的異常。

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早期嚴格控糖　好處是長遠的

早期嚴格控糖，一方面可讓身體形成「健康記憶」，保護胰島β細胞，即便後期血糖波動，也能維持穩定。另一方面，提前控糖能使未來發生心梗的風險降低25%，中風風險降低31%，同時減少視網膜病變、腎病、神經病變等微血管和神經併發症的發生。②

建議

35歲以上普通人群應在體檢中增加空腹血糖檢測。

有糖尿病家族史、超重肥胖、高血壓、高血脂、久坐少動、曾患妊娠期糖尿病或分娩過巨大嬰兒的高危人群，更需提前監測血糖。

身體出現這5個信號　警惕血糖正在失控

廈門大學附屬心血管病醫院心內科醫師於婧在該院公眾號提醒，多飲、多食、多尿、體重減輕是糖尿病典型的「三多一少」症狀，但血糖失控並非一夜之間發生，它是一個漸進的過程。在年輕人身上，更多的則是容易忽視的隱性表現。

1. 瘙癢

血糖升高刺激皮膚末梢神經，就會導致瘙癢。這種癢主要發生在手腳部位，會有「蟻走感」，像是有螞蟻在皮膚上爬行，到了夜間往往更明顯。

2. 腿腳麻木

長期血糖超標，會對血管內壁產生不良刺激，出現「僵硬」的情況，阻礙正常的血液循環，引起腿腳麻木。

3. 小腿色素斑

表現為小腿前側出現邊界清晰的褐色斑塊，不痛不癢，是糖尿病比較特異的皮膚病變。

4. 皮膚皸裂

高血糖會損害自主神經，使皮膚因出汗減少而異常乾燥。長期血糖超標還會使部分體液從皮膚流失，引起皮膚脱水，導致乾燥。

5. 傷口不易癒合

高血糖會使傷口得不到充足的營養，皮膚自我修復能力降低，一旦出現皮損，往往遷延不愈，小擦傷、口腔潰瘍拖一周以上才好轉。

如果出現2個以上的上述表現，尤其有糖尿病家族史、超重肥胖，一定要及時查血糖。③

寫在最後

控糖，不需要大刀闊斧地顛覆生活。它更像一場溫和的「習慣改良」：每周多吃一兩次全穀物，每天多走20分鐘，偶爾允許自己吃一口喜歡的甜食，但不放縱；35歲之後，給血糖多留一份關注，不要等血糖超標了才慌忙補救。

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本文綜合自

2026-09-01健康時報《81歲內分泌專家的「控糖經」》（本報記者 徐詩瑜）
2026-01-14健康時報《35歲就要開始查血糖》
2026-08-26廈門大學附屬心血管病醫院《身體這5個變化，可能是血糖在失控！這樣做，還有救》

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