碳水化合物簡稱「碳水」，很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。近幾年，還出現了「碳水臉」一詞，有主播捏着自己臉頰，稱「這就是每天吃饅頭吃的」，有人曬出戒斷主食後的下頜線，稱「終於擺脱了廉價感」......
本文審核專家：北京市營養源研究所副研究員岳宏

「碳水臉」其實是偽概念，碳水化合物是人體三大產能營養素之一，高質量碳水化合物飲食，對於延緩衰老、體重管理至關重要。有研究指出，「碳水化合物供能比達53.7%，最有益抗衰延壽」，具體應該怎麼吃？一起來看～

碳水化合物從不是「洪水猛獸」　吃對它有益抗衰和延壽

不少人因為「碳水臉」一詞產生焦慮，愛吃碳水化合物真的會變醜，影響健康嗎？

第一，「碳水臉」這個概念本身缺乏科學依據。

面部浮腫或輪廓變化更多與整體熱量過剩、鈉攝入過高（導致水鈉瀦留）、睡眠不足、酒精攝入，以及個體遺傳性的脂肪分佈特徵有關，不能簡單歸因於碳水化合物。將米飯、饅頭等主食與「變醜」掛鈎，本質上是一種製造焦慮的營銷話術，容易誤導公眾對均衡飲食的認知。

第二，戒碳水化合物後下頜線變清晰，核心原因是整體熱量赤字導致的體脂下降，而非碳水化合物本身的問題。

任何極端限制某一類宏量營養素的飲食方式都可能帶來風險——比如低血糖、酮症反應、注意力下降，以及長期可能引發的代謝適應和暴食傾向。

第三，從營養科學角度，碳水化合物是人體最高效的能量來源，也是大腦和紅細胞唯一的供能物質。

《中國居民膳食指南（2022）》建議碳水化合物應占全天總能量的50%～65%。關鍵在於「質」和「量」：優先選擇全穀物、雜豆、薯類等低升糖指數（低GI）的複合碳水，減少精製糖和含糖飲料；同時控制總熱量，配合規律運動。

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碳水化合物供能比達53.71%　體內長壽蛋白濃度會達到最高值

中國中南大學湘雅公共衛生學院的研究團隊發表過的一項研究表示：碳水化合物還真不是萬惡之源，適當攝入甚至有延壽的功效。

具體來說，當每日膳食攝入的碳水化合物能量佔總能量的53.71%時，體內長壽蛋白Klotho濃度會達到最高值，這種蛋白能有效對抗衰老、延長壽命。而如果為了減肥極端限制碳水化合物攝入，反而會適得其反，走上折壽的彎路。

50%～55%：適合健康衰老的碳水區間

普通人到底該怎麼吃，才算更接近對健康友好的飲食模式？

研究發現，當總碳水化合物攝入量佔總能量的50%～55%時，人群健康衰老的可能性最高。真正決定差距的，不只是吃了多少，更是吃了什麼。每增加10%能量的高質量碳水化合物，健康衰老的可能性就會上升31%；相反，如果增加的是精製碳水化合物，那麼健康衰老的可能性反而會下降13%。

注意
碳水化合物攝入過少：身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脱髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。水田
心臟跳動、肌肉收縮，主食為人體活動提供能量，並且是大腦的唯一能量來源，所以不吃主食或者吃得很少，會覺得乏力、易疲勞，精神不集中，育齡期女性長期不吃主食甚至會出現停經的情況。
碳水化合物攝入過多：多餘的碳水化合物會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。

碳水化合物其實分「好」與「壞」

高質量碳水化合物

高質量碳水化合物，又叫「優質碳水」「好碳水」，結構相對複雜，食用後在胃腸停留時間長，飽腹感強，升糖指數低，並能提供更多的維他命、礦物質以及植物化學物等有益健康的物質。

高質量碳水化合物主要有以下5大來源：

1. 全穀物

與精米白麵相比，全穀物富含膳食纖維、B族維他命、維他命E、礦物質、不飽和脂肪酸等，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、粟米等。

2. 薯類

同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高。相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。

薯類如薯仔、紅薯、芋頭、山藥等，還可以補充精米白麵缺乏的維他命C、鉀、β-胡蘿蔔素等。

3. 豆類

紅豆、芸豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質含量約20％，氨基酸組成與大豆相同。雜豆中B族維他命含量也較高，且富含鈣、鉀、鎂等礦物質。

4. 高澱粉蔬菜

南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質和維他命C也比較豐富。

5. 水果

可以選擇含糖量比較低的水果（比如蘋果、柚子）。

注意：糖尿病患者以及減肥期間也應該吃主食

在選擇食物的基礎上，選低血糖生成指數的食物，也要和具體的食物量相結合，吃多了也會造成餐後血糖的波動。

低質量碳水化合物

低質量就是對人體健康益處比較低，甚至是有害的。血糖生成指數比較高的食物，就可以理解為是低質量碳水化合物。

比如我們常吃的白米精面的血糖指數都較高，所以它們是低質量碳水化合物。

低質量碳水化合物：白米飯、白饅頭、大米粥，還有含糖飲料。

總體來說，加工越精細、切碎磨成渣、烹調時間越長的食物，升糖指數就越高。

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如何科學吃碳水化合物？

1. 優化結構

多選擇全穀物、薯類、雜豆等高質量碳水化合物，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、粟米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群應避免全吃粗糧。

2. 控制總量

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水化合物提供的能量應占總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆為50～150克。

需要控制血糖及體重者，應個體化調整。

3. 均衡搭配

高質量碳水化合物還得搭配優質蛋白（如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。

4. 食材多元

每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面營養。

食用碳水化合物行動指南

優先選擇：全穀物、薯類、雜豆。

控制總量：推薦每日攝入穀類200～300克，其中全穀物雜豆為50～150克。

均衡搭配：高質量碳水化合物搭配優質蛋白和健康脂肪。

食材多元：每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果。

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