哈密瓜聞着就香，但你身邊一定有這樣的人，拿起一個聞聞又放下了，為什麼？怕太甜！怕升糖！怕長胖！尤其是家裏有糖尿病患者的朋友，哈密瓜簡直成了「禁果」。出乎意料的是，哈密瓜其實是高鉀低鈉的「隱形護心果」，常吃對心血管有好處，抗氧化能力不輸藍莓、士多啤梨，常吃讓皮膚越來越好。
本文審核專家：北京市農林科學院農產品加工與食品營養研究所研究員張超；農業農村部食物與營養髮展研究所研究員李海燕

不僅糖尿病患者能吃，普通人吃對了，還能穩定血壓、改善氣色，只是大多數人從挑瓜到吃法，一路都在犯錯，常吃哈密瓜究竟有哪些好處？怎麼吃哈密瓜才正確呢？小編這就帶你去了解一下！

哈密瓜抗氧化能力不輸藍莓、士多啤梨，如何挑選好吃有營養的蜜瓜？

哈密瓜那麼甜，為什麼糖尿病患者卻能吃？

專家表示，判斷一種食物對血糖的影響，不能只看「甜不甜」，關鍵要看碳水含量、一次吃的量，以及當天整體的飲食結構。

這裏面有兩個關鍵指標：GI（血糖生成指數）和GL（血糖負荷）。當GL小於10的時候，就屬於低負荷，對血糖的影響非常有限。

哈密瓜的GL值大概在3～4之間，遠低於10這條線，也就是說，它的負擔是比較輕的。

血糖控制平穩的糖尿病患者，一次吃100～200克完全不用迴避。但專家提醒：記得要替代一部分主食水果份額，別吃完正餐再來一大盤。

有助於補鉀，保護心血管　高鉀低鈉的「隱形護心果」

哈密瓜是典型的高鉀低鈉水果。

每100克哈密瓜中含鉀139毫克，一些優質產區的品種含鉀量能達到400毫克；而鈉含量非常低，100克里大概只有8毫克左右。

夏天出汗多，鉀隨汗液大量流失，人容易乏力、心慌。哈密瓜這種高鉀低鈉的黃金配比，正好能幫助身體排鈉，對維持血壓穩定、保護心血管有益。

專家提醒：哈密瓜雖然不能代替蔬菜，也不能靠吃它來抵消高鹽飲食，但作為日常水果的一部分，它清爽低負擔，是非常好的選擇

皮膚好了　抗氧化能力不輸藍莓、士多啤梨

節目中實驗室檢測了常見的15種哈密瓜，重點測了維他命C、β-胡蘿蔔素、多酚和黃酮含量。

結果發現：其中β-胡蘿蔔素的含量差異最大，不同品類之間達到了10倍以上。

其中，博洋系列的薄皮哈密瓜，維他命C、總酚和β-胡蘿蔔素含量都是最高的。

再看ORAC值（氧自由基吸收能力），又稱為抗氧化能力，藍莓、士多啤梨大約在5000～6000之間。這次檢測15個哈密瓜樣品中，ORAC值分佈在2000～6000之間，跨度很大。其中氧自由基吸收能力最強的是久紅瑞哈密瓜和哈密瓜，它們的ORAC值也達到了5000～6000之間，抗氧化能力和藍莓、士多啤梨不相上下。

哈密瓜富含的這些抗氧化物質，能幫助清除體內多餘的自由基，促進膠原蛋白合成，對維持皮膚健康、改善氣色有一定的幫助。

吃哈密瓜最大的浪費，是削皮削太狠

專家表示，哈密瓜分為薄皮和厚皮兩大類，薄皮哈密瓜（羊角蜜、綠寶等）可以直接連皮吃；厚皮哈密瓜（西州蜜、玉菇等）皮太厚嚼不動，但也不要削太狠。

在本次實驗室檢測的哈密瓜樣品中，靠近果皮位置的ORAC值（氧自由基吸收能力），是果實中心位置的3倍以上。

也就是說，營養密度最高的那一口，全在貼着皮的這一層。

尤其是薄皮哈密瓜，果皮本身就薄且嫩，完全可以連皮一起吃，營養一滴不浪費。厚皮哈密瓜皮太厚嚼不動，但也不要削太狠，貼着皮的那層果肉留着吃，別全扔了。

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哈密瓜不只當水果——哈密瓜繽紛時蔬沙拉

哈密瓜除了直接啃，還可以入菜。

節目中推薦了一道「哈密瓜繽紛時蔬沙拉」，夏天端上桌，顏值高、口感脆、一口降温。

食材

冰草、紫甘藍、苦菊、奶油生菜、水果胡蘿蔔、小番茄、士多啤梨、哈密瓜。

做法

1. 哈密瓜削皮後，放到冰水裏冰鎮5分鐘左右，撈出去籽，切成0.5釐米厚的片；

2. 紫甘藍用手掰成大片，小番茄切成兩半；

3. 將紫甘藍、苦菊、冰草、水果胡蘿蔔、小番茄、士多啤梨放入冰水中冰鎮2～3分鐘；

4. 苦菊和冰草鋪在盤底，放上紫甘藍和胡蘿蔔片，再把小番茄、士多啤梨碼在一起；

5. 將哈密瓜片碼在時蔬最上層，最後淋上沙拉醬，層次感就出來。

哈密瓜的挑選指南+看顏色選營養

1. 看皮

厚皮哈密瓜：西州蜜、玉菇等，不能吃皮。

薄皮哈密瓜：羊角蜜、綠寶等，可以直接連皮吃。

2. 看顏色選營養

橙色果肉（西州蜜等）：β-胡蘿蔔素最豐富，對眼睛和皮膚更有益。

黃色果肉（鳳金六號等）：居中。

白色果肉（奶香蜜等）：最低，但口感香甜。

挑瓜時同類型裏優先選果肉顏色更深一些的，風味通常更好。

3. 看紋路

網紋哈密瓜：紋路清晰隆起、底色轉黃的更熟，礦物質含量通常更高。

光皮哈密瓜：表皮光滑泛乳白、按瓜臍微有彈性的更適合吃。

4. 看手感與聞香

同樣大小掂一掂，手感紮實、略沉但不死壓手心的水分更足。

聞瓜臍（底部小圈）：有自然甜香味的更熟；酒味、酸味、青草味偏重的別買。

瓜臍偏大微凸、果蒂處略幹縮的，一般比瓜臍凹陷、瓜蒂翠綠的更熟，水分積累也更充分。

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這種哈密瓜千萬不能吃　3個安全提醒

1. 發苦的哈密瓜立刻吐掉

哈密瓜本該清甜，如果咬下去一股明顯的苦味，說明瓜肉裏積累了葫蘆素。這種物質高温煮不爛、洗不掉，吃下去輕則舌頭髮麻、上吐下瀉，重則損傷肝腎。

如果碰巧吃到發苦的哈密瓜，建議馬上吐掉、用清水漱口，剩下的整顆扔掉，別捨不得，也別把苦的那頭削了繼續吃。

2. 吃前必須刷洗整瓜外皮

哈密瓜表面粗糙有網紋或茸毛，容易藏李斯特菌。這種菌不怕冷，冰箱裏也能繁殖，尤其是老人、孕婦、免疫力低的人群感染後風險更高，可能出現高燒、腹瀉甚至更嚴重的症狀。

建議切瓜前在流動水下用清潔刷子把整瓜外皮刷一遍，刀和砧板也要乾淨，別讓表皮細菌隨刀刃帶進果肉。薄皮哈密瓜因為要連皮吃，所以更要洗乾淨。

3. 過敏體質吃完嘴癢要立即停下

吃哈密瓜時，如果出現了嘴唇、口腔或喉嚨瘙癢、刺痛以及腫脹等症狀，那說明你很可能對哈密瓜過敏，建議就不要吃了。

第一次吃某種哈密瓜可以先試一小口，出現上述反應馬上停食、多喝温水，腫得明顯或喘不上氣直接去醫院。

健康吃哈密瓜行動指南

誰能吃：

血糖控制平穩的糖尿病患者，一次100～200克放心吃；健康成年人全天水果總量控制在200～350克，用哈密瓜替代其中一部分即可。

怎麼挑：

優先選橙色果肉（β-胡蘿蔔素最豐富）；薄皮瓜（羊角蜜、綠寶等）可連皮吃，厚皮瓜（西州蜜、玉菇等）皮不能吃但別削太狠，貼着皮那層最營養；聞瓜臍有自然甜香味的更熟。

怎麼洗：

不管吃不吃皮，切瓜前都要在流動水下用刷子把整瓜外皮刷一遍，刀和砧板也要洗乾淨。

怎麼吃：

薄皮瓜帶皮吃營養不浪費；也可以做成「哈密瓜繽紛時蔬沙拉」，冰鎮5分鐘後口感更脆更甜。

3種情況千萬別吃：

①味道異常發苦，整顆扔掉
②表皮發黴或有酒酸味，直接丟棄
③吃完嘴唇喉嚨癢腫，立刻停食，嚴重的及時就醫

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