許多人在減重過程中會選擇完全戒除澱粉，但台灣醫師蕭捷健在YouTube頻道指出，其實不需要這麼極端。只要簡單改變用餐順序，就可能帶來明顯的體重與血糖改善。

他分享一名女性患者的案例，過去體重長期無法下降，且血糖波動大。經過指導，開始實行「餐前先攝取蛋白質」的飲食策略，半年內體重就從86公斤降到62公斤，血糖也明顯趨於穩定。

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蕭捷健在進一步說明，餐前先吃豆腐、蛋、瘦肉或蛋白飲等富含蛋白質的食物，能在胃中形成緩衝層，有助減緩碳水化合物消化速度，進而控制飯後血糖上升幅度。他強調，並不需要完全戒掉白飯，而是透過這樣的進食順序，讓消化吸收更平穩，不僅減少飯後疲倦感，也能提升飽足感、減少嘴饞，有助減重維持。

根據2019年康乃爾醫學院的研究，若將蛋白質與蔬菜放在用餐的最前端，再進食澱粉類食物，飯後血糖反應可降低約40%。另一項針對糖尿病患者的研究也發現，這樣的吃法能有效控制血糖，在餐後30至120分鐘內，血糖下降幅度可達20%以上，血糖波動幅度則減少了七成。

除了影響血糖，蛋白質對體重管理也有重要幫助。蕭捷健指出，蛋白質有助腸道分泌GLP-1這種「天然瘦瘦針」，不僅能延緩胃排空時間、提升飽足感，還能減少對零食的依賴。此外，蛋白質的食物熱效應比澱粉高，能消耗更多熱量；同時也能保留肌肉量，避免因減重導致肌肉流失，進一步降低復胖風險。

他提醒，想維持健康與代謝良好，應依體重攝取足夠蛋白質。一般人可依照「每公斤體重攝取1克蛋白質」的原則進行，若有減脂與保留肌肉的需求，則建議提升至每公斤體重1.5克。此外，蛋白質攝取應平均分配於三餐，而非集中於晚餐，才能全天維持穩定的飽足感與代謝效率，長期執行將有助於體重與血糖的雙重控制。若是有腎臟疾病的人建議由醫生評估蛋白質的量。

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