跑手要求進，第一件事必然想到加強訓練，增加里數同時提升強度，從苦鬥中找到進步的法則。不過近年在跑步圈子引起廣泛關注的挪威訓練法，正逐漸改變跑手的訓練觀念。這套系統化的訓練方法，以科學化的強度分配為基礎，突破傳統訓練模式的局限，為長跑訓練帶來新啟發。
（編按：本文為呂思𣽊投稿，由《01體育》編輯）

作者簡介︱呂思𣽊（Halu），前香港拯溺及田徑代表，中長距離跑手，身體力行打破「30歲後跑中距離無法再進步」迷思，近年在800米、1500米、5000米及10公里持續PB，嚴以律己，紀錄熱血，主要分享跑步訓練、訓練資訊及裝備測評。

挪威訓練法的核心理念建基於精確的訓練量分配：80%為低強度慢跑、19%為乳酸閾值（Lactate Threshold，LT）訓練，餘下1%則為高強度無氧訓練。這種分配方式改變不少跑手「訓練一定要辛苦」的傳統想法。

學懂應用挪威訓練法前，先要了解什麼是乳酸閾值。乳酸閾值是體內開始堆積乳酸的門檻。當運動強度增加，身體開始疲勞，難以排走乳酸，導致乳酸逐漸積聚。乳酸閾值訓練，即是透過具一定吃力程度但不至於因強度太高而無法維持的練習，提高乳酸閾值（即減慢乳酸積聚的速度），令你維持愈快的速度愈長時間，這是衡量耐力運動表現的黃金指標。

挪威訓練法——改變「訓練一定要辛苦」的傳統

跑手求進步，第一件事往往想到提升訓練強度。以一名10公里成績約40分鐘的業餘跑手為例，以接近全力的速度（每圈約1分20秒）跑400米間歇跑（Interval），固然能夠刺激身體，但長期把身體推至極速，必然增加受傷風險。相反，若把間歇跑的速度調整至閾值速度，配合每個400米之間40秒至90秒的休息時間，反而有效提升乳酸閾值，在備戰過程中打下穩固基礎。

那麼，跑手應如何編排每周課表？一般而言，若能維持每周140公里以上的跑量，可以安排兩次乳酸閾值訓練；若里數維持在120公里左右，建議只安排一次乳酸閾值訓練；里數低於100公里的跑手，應先把重點放在提升基礎耐力，避免過量的高強度訓練。

特別要提醒的是，血乳酸水平、心率變化和個人體感是掌握訓練強度的三個重要指標，但數值會因應季節變化和個人狀態而有所改變，尤其在炎熱天氣下，更要適當調整訓練強度，所以跑手切忌「一本通書睇到老」，訓練內容絕對因人而異。

慢跑 ≠ 偷懶　相對安全而有效的高強度訓練建議

在日常訓練中，慢跑佔據最大比重，關鍵在於保持輕鬆自如的狀態。當感到疲勞時，應該適當放緩，這種靈活調整的方式，能確保身體獲得充分休息，同時維持訓練效果。值得注意的是，慢跑並非等於偷懶，而是要在輕鬆的強度下持續積累跑量。

高強度訓練部分，以山坡重複跑（Hill Repeat）最為理想。建議選擇約5%坡度的山路，以 5公里比賽配速向上衝刺，然後用兩分鐘時間慢跑下山恢復。這種訓練方式既能有效刺激無氧能力，又不會過分消耗有氧系統，是相對安全而有效的高強度訓練方式。

成功關鍵：嚴格遵守訓練強度分配

如何衡量訓練成效，不要單靠速度快慢來評估。當發現在相同速度下，心率逐漸下降，或者運動後的恢復速度變快時，都是進步的重要指標。從長遠來看，比賽成績穩定提升、整體耐力得到改善，才說得上真正的成功。

挪威訓練法的精精髓在於其科學性和可持續性。透過精確的強度分配和系統化的訓練安排，讓跑手在不透支身體的情況下持續提升實力，對於希望長期進步的跑手來說，這無疑提供了一個值得借鑑的訓練方向。當然，老生常談但亦不能否定的是，保持耐心、嚴格遵守訓練強度的分配、持之以恆執行訓練計劃，方是這套訓練方法的成功關鍵，這亦是跑手最能掌握在自己手中的法則。

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