不吃早餐|增糖尿脫髮冇記性7風險 早餐必備3元素飲奶或咖啡好?

撰文:張玉如
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常說不吃早餐對身體無益,但是怎樣無益?會肥?會患上心血管疾病(如心臟病、中風等)?究竟孰真孰假?看看專家分析不吃早餐的影響、如何吃早餐吃得更健康吧!

吃不吃早餐,一向眾說紛云。(thoughtcatalog/unsplash)

應不應該吃早餐?一向眾說紛紜,有專家提倡不吃早餐斷食法,有助減肥瘦身。另一邊廂又有專家認為早餐十分重要,那麼不吃早餐對身體有什麼壞影響?

▼不吃早餐對身體可能會導致什麼問題?(按圖了解👇👇👇)

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1. 增患二型糖尿病的風險

英國《每日郵報》報道指,根據一份約10萬人的數據分析,不吃早餐的人患二型糖尿病的可能性或會增加三分之一。研究顯示,一星期有4天以上沒有吃早餐的人與經常吃早餐的人相比,他們患二型糖尿病的風險高約55%,專家相信與不吃早餐反會吃更多零食有關。

杜塞道夫德國糖尿病中心的研究負責人指,超重是患二型糖尿病的因素之一,撇除體重,任何體重的人若沒有吃早餐,其患二型糖尿病的可能性也會增加22%。

2. 引致炎症

《時代雜誌》(TIME)報道引述《美國臨床營養學雜誌》的一項研究指,德國霍恩海姆大學的研究人員對17位健康的成年人進行了3天的測試,分別是一天沒有吃早餐、一天吃足三餐、一天沒有吃晚餐,但三天進食的卡路里、碳水化合物、脂肪和蛋白質含量均相同。

結果顯示沒吃早餐,直接進食午餐後,血液中的血糖濃度、炎症和胰島素抗性的指標較高。

由於不吃早餐時,身體會分解更多體內的脂肪儲備,以維持身體運作,聽起來有助燃燒脂肪,但其實分解更多體內脂肪儲備,會損害新陳代謝的靈活性和血糖穩定的狀態,甚至導致輕度炎症。

根據炎症研究及基金會(The Inflammation Research Foundation)指,癌症、糖尿病、心臟病、關節炎等等都可能與慢性發炎有關!不過,研究人員僅在午餐後測量炎症水平,因此不吃早餐有可能只在午餐時間加劇炎症,故需待進一步研究。

▼慢性發炎症狀(按圖了解👇👇👇)

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3. 增加患心血管疾病風險

有線電視新聞網(CNN )引述刊登在《美國心臟病學會雜誌》的研究顯示,不吃早餐可能增加患心血管疾病風險。研究分析了6千多名40至75歲的美國人,調查他們吃早餐的頻率,再評估參加者的健康記錄。結果發現從不吃早餐的人相比每日吃早餐的人,因心血管疾病(包括冠心病、中風、腦血管疾病、風濕性心臟病及先天性心臟病等)而導致死亡的比率竟高出87%,其他死因的死亡率也高出19%。

不吃早餐或使血液中的膽固醇水平或脂肪增加,與高血壓或心臟病等有關。但研究未有就早餐的飲食質素、日常生活方式等分析,仍待進一步研究。

4. 減慢新陳代謝

新陳代謝是全天候運作,即使在休息或睡覺時,也會透過攝取的食物和營養轉化為身體所需的能量,以保持身體呼吸、血液循環、生長、修復細胞及其他一切身體活動。

長期三餐不繼、飲食不平衡確實會影響新陳代謝。《Health》報道稱,如果起床後短時間內沒有進食,新陳代謝可能會減慢,因為身體會向大腦發送訊息,以節省脂肪和能量儲備。

▼新陳代謝減慢的影響:(按圖了解👇👇👇)

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5. 影響腦部運作冇記性

根據《讀者文摘》(Reader's Digest)的報道,大腦依靠血糖運作,在一夜沒有進食的狀態後,十分需要攝取碳水化合物,以分解成血糖為大腦注入能量。如果不吃早餐,大腦運作可能會受到影響,例如認知和記憶功能。

6. 皮質醇上升抑制免疫系統

在《Physiology and Behavior》發表的一項研究發現,不吃早餐會導致體內的皮質醇濃度增加。皮質醇(壓力荷爾蒙)由腎上腺分泌,有助提升能量和專注力、調節新陳代謝、免疫系統反應、血壓和血糖水平。但當體內皮質醇的濃度增加會導致體重增加、免疫系統受到抑制、患病風險增加和血糖失衡。

7. 可能更易頭痛

根據英國專門服務偏頭痛病友的公益網站The Migraine Trust,不進餐,甚至延遲或不規律進餐也會引發頭痛和偏頭痛,可能是由血糖水平下降或身體釋放的皮質醇造成。

既然早餐這麼重要,要如何吃才能更健康?(ivantimov/unsplash)

既然早餐這麼重要,要如何吃才能更健康?認可營養師吳耀芬提醒,如果早餐進食過多碳水化合物,有機會令血糖水平急速上升。另外,早餐長期進食大量高油分,高脂肪及高熱量的食物,便有機會導致肥胖。

▼ 早餐要點食?(按圖了解👇👇👇)

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▼ 早餐飲品建議選擇:(按圖了解👇👇👇)

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說到底,大家每天還仍需要均衡飲食,飲食定時!

(資料來源:Insider《每日郵報》《時代雜誌》

▼ 同場加映:防中風早餐建議食物:(按圖了解👇👇👇)

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