【失眠】愛麗絲睡眠法10分鐘入睡？醫生教4法則一樣得別長躺床上

失眠的苦處，唯有經歷過才明白，眼光光到天光，一點也不好受，因此不少人會嘗試各種方法以求可以好好睡一覺。日本網絡流傳聲稱可以10分鐘幫你入睡的「愛麗絲睡眠法」，在網上引起熱議；而中大精神科學系教授榮潤國醫生則提供另一個更簡單只須4個步驟的入睡方法，大家也不妨一試。

日本漫畫家おのでらさん‏（Twitter：onoderasan001）曾經飽受失眠困擾，去年他於Twitter分享自創的入睡方法，沒想到獲得當地網友的熱烈回應和轉載，並以其自家漫畫人物取名為「愛麗絲睡眠法」。他聲稱採用此方法後再也沒有失眠問題，若按照步驟，10分鐘內便可入睡。

「愛麗絲睡眠法」示意圖：

1）在鋪好的床上盤腿坐下，身體保持不動。至於為何不進入被窩，是因為坐比躺容易保持不動，躺著身體有時會不由自主扭動。（おのでらさんTwitter截圖）

「愛麗絲睡眠法」對於飽受失眠之苦的人，應該也有一定參考作用，一試無妨；但對付失眠，原來還有另一些方法，簡單4步也可。

這方法由中文大學精神科學系教授榮潤國醫生提供。他表示，若躺在床上15-20分鐘也未能入睡，便可嘗試以下4個步驟：

榮潤國醫生是沙田醫院睡眠檢查室主管及中大精神科學系教授，研究睡眠問題達30年。（龔嘉盛攝）

榮醫生指這一步是最重要的：「睡不著千萬不能再長躺下去，否則大腦就會把床和睡不著划上等號，長期下來身體便會形成一種心理制約（Conditioning），在床上即等於沒有睡意，造成持續失眠。」

榮醫生表示，很多失眠人士習慣了一邊看時間一邊等待睡意，卻往往越看越心急，「他們都想知道自己失眠了多長、還有多久要起床，見到時間越來越少便有壓力，難以入睡。」

而當睡不著時，更要遠離鬧鐘和手機，不要查看時間，減少在意失眠了多少，任由時間流逝。平日上床前最好也把手機或鬧鐘放在遠離床數步的地方。

「人越擔心失眠，便越可能會失眠；而已經睡不著的人越想睡著，越不能睡著，」榮醫生解釋，因為一旦集中精力去想這件事，就會令腦袋興奮起來，如此當然無法入睡了。因此，失眠者便必須放鬆心神。

他觀察到很多患者光坐著、甚麼都不做，腦中雜念反而增加起來，他建議進行靜態活動轉移大腦的注意力，避免引起心情緊張，達到身心放鬆。靜態活動包括看書、瑜伽、聽舒緩音樂等等，不限種類，自己舒服即可，至於做運動就不建議了，因為運動會使體溫上升，反而難入睡。

「這做法的目的是製造與第一步相反的心理制約（Conditioning），讓大腦把床和入睡、睡意，劃上等號。」榮醫生說。如果20分鐘後仍未能入睡，便重覆步驟1-4。