【心臟病】1罐可樂等於9茶匙糖損心臟!護心4大原則多飲呢款果汁

撰文:Hello醫師
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根據美國梅約診所(Mayo Clinic)的資料,餐廳提供的餐點份量往往多於我們所需的熱量。為了不讓心臟疾病找上門,飲食控制是很重要的一環,包括選擇精益蛋白質和好脂肪,並少吃高鈉類食物。只要做好飲食調整,就能幫助降低身體血糖、血壓、高膽固醇及調控胰島素,進而優化心血管系統運作,本文將列出應避免的不健康食物,以及有益心臟機能的水果和茶飲。
醫學審稿:賴建翰醫師(台灣註冊) 文:黎佳燊/Hello醫師

精緻穀物少吃為妙

全榖是很好的纖維和其他營養來源,但如果是精緻穀物就另當別論了,因為加工過程中會破壞其天然結構、移除很多營養元素,包含膳食織維、礦物質、脂肪酸和植物性化合物等。此外,為了讓食物更可口好吃,它還會加入許多調味成分,例如反式脂肪、鈉及糖。

美國哈佛醫學院(Harvard Medical School)建議,民眾應盡量減少攝取精緻加工穀物,以一份30公克來算,一週攝取量最好不要超過七份,以下列出應減少攝取的加工食品:

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小麵粉、精緻麵粉、白麵包片、粟米麵包、甜甜圈、餅乾、鬆餅、冷凍烘餅、蛋糕、餡餅、雞蛋麵條、牛油爆谷、高脂肪零食。

宜少吃高脂蛋白食物

為了保障心臟健康,減少飽和脂肪的攝取量、避免反式脂肪相當重要。為避免攝取過量脂肪,在料理肉類前,建議先把肥肉去除,或選用脂肪少於10%的瘦肉;但完全不攝取脂肪也不行,建議以低脂取代高脂,避免高脂蛋白質,像是全脂奶、乳製品、動物內臟、肥肉和雪花肉(又稱霜降肉)、肋排、香腸、煙肉、裹粉油炸肉品等等

避免攝取反式脂肪

按照美國心臟協會(American Heart Association,以下簡稱AHA)的資料,以一天2000卡路里的熱量來算,飽和脂肪請控制在11~13克即可;反式脂肪則完全不建議攝取,而需要特別注意的是,若商品成分標示有部分氫化(Partially hydrogenated),意味著它含有反式脂肪。以下列出應盡量避免食用的油脂:

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牛油、豬油、煙肉脂肪、肉汁、忌廉白醬、奶精、人造牛油、酥油、可可脂、椰子油、棕櫚油、棉籽油、棕櫚仁油

少喝高糖分飲料

料理需要鹽來提味,不過,過量攝取可能會提高高血壓和心血管疾病風險,因此建議在選購罐頭和調味料這類高納食品時,應選擇低納類型或減少攝取。AHA建議,成人一天不要攝取超過2300毫克的鈉,原則上控制在1500毫克為佳。

然而不只是鹽,糖類也是易造成心臟疾病的禍首之一,如果你喜歡喝高糖分飲料,如碳酸、運動飲料和加糖的果汁,或許是時候戒掉了。舉例來說,一罐350毫升的碳酸飲料,就要約十茶匙的砂糖(編按:以一罐可樂330毫升為例,約有9.4茶匙糖),比起固狀食物,人體對液體所帶來的熱量更加敏感,導致肥胖機率增加。比起喝些不健康的碳酸飲料,不如將下面五種天然食物打成汁、直接食用或沖泡一壺好茶,可幫助提升心臟健康。

1. 漿果:能幫助降低血壓、提升好膽固醇。以蔓越莓和車厘子為例,它們優化內層細胞組織的健康;深紫葡萄則有白藜蘆醇(Resveratrol)的抗氧化劑,有益血管內壁健康。

2. 石榴:公認的抗氧化水果,它的種子可以降低動脈粥狀硬化(Atherosclerosis)、提升氧化氮、改善血管堵塞,減少心臟疾病的發生機會。

3. 山楂:含有原花青素(Procyanidin),能抑制血管收縮素轉換酶(Angiotensin Converting Enzyme,以下簡稱ACE),幫助提升心臟輸氧量和心肌機能。但若你目前有正在使用降血壓藥物,請避免使用或與醫生討論,因為山楂與降血壓藥物共同使用,可能產生增效作用,引發危險。

4. 木槿:與漿果相似,它帶有花青素(Anthocyanin)、檸檬酸、蘋果酸、多酚類、生物類黃酮,以及些微的維他命C。味道和蔓越莓有點像,能幫助降低血壓和鈉、抑制ACE,且可能有助於控制膽固醇和三酸甘油酯。

5. 博士茶:又稱南非國寶茶,是一種無咖啡因、富抗氧化劑的發酵茶,味道類似紅茶。除了可以降低高血壓、抑制ACE,它同樣能提升身體抗氧化系統、減低壞膽固醇和三酸甘油酯、提升血中多酚類和營養素。

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:別踩心臟病地雷!少吃高糖、高脂、高納食物飲品

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