心臟病|低脂奶好過全脂戒即食麵 防心臟病10招薯仔要這樣吃!

撰文:Hello醫師
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根據世界衛生組織(World Health Organization, WHO),心血管疾病是全球第一大死因,許多現代的生活、飲食習慣,無時無刻都在危害著我們的心血管,因此,Hello醫師提供以下十點,幫助你我守護心臟的健康,預防心血管疾病。
文:周士閔 醫學審稿:台灣註冊醫師賴建翰/Hello醫師

▼10招教你護心臟(按圖率先了解👇👇👇)

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1. 戒煙省錢又健康

抽煙是導致冠狀動脈疾病(Coronary heart disease)的主因,光是戒煙一年,罹患心臟病(Heart disease)的風險,就僅剩抽煙者的一半。

2. 規律運動 強化心臟

保持規律運動,讓自己的身體動起來,不僅可以降低罹患心臟病的風險,還能讓改善情緒、減輕壓力。台灣衛生福利部建議,每周累積150分鐘的中等強度活動,例如:快走、慢跑、騎單車、多爬樓梯少搭電梯、多走路少開車、關掉電視起身運動,都能夠加強心臟的強度。

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3. 保持營養 控制體重

體重過重會增加罹患心臟病機率,保持營養均衡、少油少糖的飲食,均衡攝取蔬果,加上保持運動,體重控制並不是難事。可以多利用BMI身體質量指數,檢測體重是否有過重的狀況;也建議搭配BMR計算器來計算基礎代謝率,讓體重控制不再是難事。

4. 多吃含纖維的食物

充分攝取纖維能降低患心臟病的風險,專家建議至少一日攝取30克纖維。纖維可以從不同的食物中取得,例如:全麥麵包,燕麥、帶皮薯仔、一般蔬菜水果。

5. 減少飽和脂肪的攝取

攝取過多的飽和脂肪,會導致血中膽固醇增加,而膽固醇會增加罹患心臟病風險;因此,盡量改變飲食習慣,多攝取瘦肉、挑選低脂的乳製品,而非全脂乳製品,才是增強心臟的健康飲食方法。

6. 每天都要吃蔬果

根據台灣癌症基金會指出,提高蔬菜或水果的攝取量,能降低冠狀動脈疾病(Coronary heart disease)的風險。每天四份蔬果就可以有顯著的效果;若提高到八份,保護效果會更好。而各類蔬果中,綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、高維他命C蔬菜,對冠狀動脈的保護效果特別好。

7. 少吃鹽控制血壓

吃太鹹容易導致高血壓(Hypertension),依據台灣衛生福利部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即六公克鹽),但調查發現,30歲以下年輕人吃的比過去都鹹,鈉攝取量超標的情形,愈年輕愈嚴重,幾乎超過建議攝取量的兩倍,應避免即食麵、薯片等高鈉的食品。

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8. 多吃魚鞏固心臟

一周吃兩次魚,例如:多吃沙甸魚或三文魚等富含omega-3脂肪酸的魚類,能保護心臟預防心臟病,孕婦或哺乳的婦女須特別注意,一周不得攝取超過兩份富含油脂的魚類,若無法天天吃到魚,那麼營養補充品也是一個好選降擇,例如:魚油。

9. 少喝酒讓腰圍變小

酒精是有熱量的,因此過量飲酒會造成肥胖,或腰圍增加,如果有喝酒習慣,建議降低飲酒量,男性一天建議不要超過2瓶啤酒,女性則為一瓶,否則心臟病風險將會增加。

10. 查看營養標示

買食品時會注意營養標示的人不多,但我們應該多注意我們吃下肚的食物,包括熱量、鈉含量、糖份等,如此我們才能控制自己的飲食,不讓美食成為我們健康的負擔。

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:心血管疾病很要命!10 招教你護心臟

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