香港人生活節奏急促，午餐常常一個飯盒、一碗麵就匆匆解決。即使知道要多吃菜，往往也是一口飯配一口菜。然而，日本消化外科醫生石黑成治指出，這種食法可能會導致血糖急劇飆升，長遠更會損傷血管，增加患上糖尿病的風險。

其實，只要改變一下進食順序，在雪櫃常備幾款簡單的「飯前小食」，就能在享受美食的同時，輕鬆控制血糖。

關鍵15分鐘 先「打底」再食飯

相信許多人都知道「先食菜、後食飯」有助控制血糖，但具體要怎樣做才有效？據日媒《PRESIDENT Online》報道，石黑醫生引用一項發表於醫療保健期刊《Diabetes Care》的研究指出，比起先吃碳水化合物（如麵包、白飯），如果能先吃蛋白質和蔬菜，並等待約 15 分鐘後再攝取碳水化合物，飯後的血糖值可大幅降低約73%，胰島素的分泌量也能減少約 48%。這15分鐘的緩衝期，能讓膳食纖維和蛋白質先在胃部形成一層保護膜，減緩隨後進入的糖分吸收速度。

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知易行難？自製「飯前小食」是關鍵

雖然大家都知道飯前先吃沙律好，但日日吃生冷食物未必人人習慣，要每餐堅持實在是知易行難。因此，石黑醫生建議大家可以在家中準備一些「飯前小食」。這些食材只需在週末或空閒時一次過預備好，放入雪櫃保存。在開飯前，從雪櫃拿出來先吃幾口，就能達到為血管「打底」的效果。

以下是醫生推薦的 5 類家中必備「控糖食物」：

1. 高纖維蒸煮蔬菜與菇類

相比起沙律，石黑醫生更推薦蒸蔬菜，例如西蘭花、紅蘿蔔、茄子等，蒸熟後放入保鮮盒冷藏，進食前淋上少許橄欖油或醋即可，既方便又能攝取纖維。此外，用橄欖油炒香的雜菇，或是自家製的醋漬洋蔥、青瓜（應避免高糖漬物），都是含豐富水溶性纖維的絕佳前菜。

2. 無鹽烘焙堅果

而對於那些忙到連煮菜時間都沒有的人，堅果就是最好的救星。建議選擇無鹽、烘焙的杏仁或合桃。飯前吃一小把（約手掌心份量），當中的優質油脂和纖維能增加飽足感，有助平穩血糖。

3. 水煮豆或豆類罐頭

豆類同樣是極佳的植物性蛋白質來源。不妨在家中櫥櫃常備鷹嘴豆、紅腰豆等豆類罐頭，或是空閒時預先將豆類煮好並冷藏。開飯前取出食用，能在進食澱粉質前先填補胃部空間，簡單又有效。如果擔心罐頭高鈉的話，可是優先選擇無鹽或低鈉款式，食用前亦可用清水沖洗去除多餘鹽分。

4. 零糖分蒟蒻

蒟蒻（如芋絲）不含糖分且卡路里極低，是「呃」飽肚子的好幫手。食用前簡單以醬油或醋調味做成涼拌前菜，豐富的纖維能增加飽足感，避免主食吃過量。

5. 緩解糖吸收的海藻類

海帶芽（裙帶菜）、海蘊及昆布等海藻類，含有豐富的水溶性膳食纖維，進入腸胃後會變成凝膠狀，有效包覆糖分以延緩吸收。平日可常備乾燥海帶芽，浸泡後即可食用，或購買無糖/低糖的醋漬海蘊，開胃又健康。

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改變一小口，健康更長久

控制血糖不需要強迫自己完全戒除澱粉質，重點在於「順序」與「準備」。今個週末不妨去超市購入上述食材，在雪櫃準備好你的「飯前小食」。下次開飯時，記得先吃幾口蔬菜或堅果，讓身體準備好，就可以告別高血糖。

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