便秘｜餐餐水煮容易缺乏好油脂潤腸通便！營養師揭便秘3常見原因

便秘是現代男女有苦說不出的煩惱，與日常工作壓力、活動量和三餐外食造成的飲食不均衡脫不了關係，雖然大多沒有立即性的危害，但總讓人覺得代謝不順，非常惱人。想要和便秘說拜拜，第一步就要從日常飲食著手改善！

有那麼一群人，每天努力吃蔬菜卻還是會便秘，到底是為什麼呢？

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想遠離便秘？光吃蔬菜還不夠，關鍵是要選對食物吃足纖維。許多人以為只要有吃蔬菜，就能獲得足夠的纖維，實際上蔬菜的膳食纖維也有高低之分，並非所有的蔬菜纖維都很高。

以最常見的椰菜為例，一盤100克的椰菜，只含1.1克的膳食纖維，如果要達到台灣衛福部建議的成人纖維攝取目標25～35克，換算下來一天竟然要吃下2～3顆的椰菜才夠。你可以選擇高纖蔬菜，如黑木耳、香菇、杏鮑菇、青皮苦瓜、番薯葉、西蘭花、甜椒、通菜、海帶、黃豆芽等（纖維量依高至低排序）。

高纖蔬菜排行榜（01製圖）

如果想要達到每日纖維攝取目標，除了吃蔬果，還必須做到「在主食中添加纖維」，用糙米、五穀米、紅豆、綠豆、黑豆來取代被精緻過缺乏纖維的白米，深受便秘所苦的民眾在飲食上做些微調整，從此就能讓排便不卡卡。

早上睡醒的30分鐘內，趕快先喝1～2杯溫開水，不僅可補充整晚流失的水分，還能透過胃結腸反射（gastrocolic reflex），促使大腸劇烈蠕動，藉此來誘發便意。

吃了一堆蔬菜，沒有充足的水分就不能讓纖維發揮最大的功效，要知道纖維還有分水溶、非水溶性纖維，其中水溶性纖維需要水分的幫忙，才能使糞便膨脹、柔軟，所以水喝不夠當然會加重便秘。

每天到底要喝多少水才夠？一般來說，建議健康人每天喝「體重 X 30 ml」的水，實際攝取量會依照年齡、性別、工作性質、季節變化而不同。

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臨床上發現不少民眾為了減肥，都會選擇水煮料理，餐餐只吃燙青菜，雖然纖維吃夠了，但是缺少「油脂」潤滑的狀況下，反而會讓好不容易形成的糞便太硬，卡在腸道無法順利排出。因此，不吃油並沒有比較健康，適量的油脂可以解決便秘問題，讓排便順暢。

油脂種類也應慎選，建議多選擇不飽和脂肪含量高於85%的油脂，如大豆油、葵花油、芥花油、橄欖油、葡萄籽油等，儘可能買小罐裝，多選擇幾種不同品牌的植物油，輪流交替使用最好。

如果你經常因為便秘而感到困擾，不妨試試看在飯前喝一杯黑棗汁，黑棗有神奇的排便功效，都要歸功於它的三大特殊成分：膳食纖維、山梨糖醇、多酚類（綠原酸、花青素）提供的協同作用，可以軟化糞便，刺激腸道，增加蠕動次數，立即緩解便秘問題。

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