【中秋食物熱量】精明吃月餅未必致肥 卡路里替換法宜揀高蛋白

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佳節當前,想吃件月餅之際,言猶在耳是「月餅為高熱量、高油脂及高糖食物,背後的驚人熱量使人不敢恭維…」怕胖之人躊躇於吃與不吃之間,每每要計算多少卡路里認真大剎風景。精明地吃月餅非不可行,吃得比較健康,減輕月餅的甜蜜負荷也有些方法可以參考。

對比市面各式月餅之熱量、脂肪量及含糖量,有了印象以後該如何吃、何時吃得比較精明健康?每次吃多少?有沒有替換法?既可享受一下月餅滋味,又可以不影響體重及健康管理也值得探討。

消費者宜了解月餅所標示的營業資料作好健康管理。(資料圖片/黃寶瑩攝)

對愛好月餅的人來說,月餅絕對是美食,有人偏愛鹹蛋黃,專挑蛋黃品嚐;有人只愛蓮蓉,專挑「走」蛋黃;有人喜歡五仁月餅的果仁鹹香;卻有人嫌它堅硬似磚頭耍手兼擰頭。五花八門的月餅之中,迷你尺寸普遍在45克、50克、55克及60克,而一盒四個裝的月餅,每個約185克,1/4個則為46.25克。記者以月餅罐上的營養數字作參考,了解它們各自的營養,消費者宜依據各品牌月餅所標示的營養資料為依據。

請點擊下圖了解熱門月餅的營養資訊︰

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值得一提是以上各項之中,屬於堅果類的「迷你麥芽糖醇高纖果仁月餅」(60克/個)的總脂肪約有16.6克,當中飽和脂肪3.6克,不飽和脂肪13克(約佔總脂肪78%)。記者曾經訪問註冊營養師李棋華(Rosanne)有關堅果的營養,Rosanne表示堅果多含不飽和脂肪,屬於較好的脂肪類別,它的好處有助降低身體「壞」膽固醇的比例,較有益心血管健康。即使是熱量相同的食物,宜盡量挑選蛋白質較高者為理想,不建議選擇糖分及脂肪量較高的產品。在營養學上1份蛋白質約為6至7克,成人每餐最理想可吃到1至2份蛋白質食物,以60克的「高纖果仁月餅」來看,蛋白質含量約5.6克,大概有1份蛋白質,高蛋白的食物有助加強飽腹感,並有助修補皮膚,促進肌肉生長,使身體更有效消耗熱量。

「迷你麥芽糖醇高纖果仁月餅」(60克/個)的總脂肪雖有16.6克,當中不飽和脂肪約佔78%,不飽和脂肪屬於較好的脂肪。而以1個(45克)迷你流心奶皇月餅為例,總脂肪8.6克,飽和脂肪5.6克,佔總脂肪量約65%,不飽和脂肪則只有3克。(尹嘉蔚攝)

此外,記者也就月餅營養諮詢營養師王敏寧(Mandy),她建議不論甚麼款式的月餅,每次食用分量盡量控制在200千卡之以內,10克油脂(2茶匙油)及15克糖分(3茶匙糖)。參照以上月餅選項,即每次吃1個迷你月餅或1/4個大月餅,已經差不多符合營養師的建議。

按下圖多了解營養師Mandy在揀選及食用純素月餅時的3項建議︰

怕胖及高糖的話,最佳方法之一是忍口不吃,可是當家人、朋友或同事誠意拳拳將月餅遞上,又或者鍾愛吃月餅,該如何拆解是好?據註冊營養師余思行曾於媒體訪問中分享,如果真的愛吃月餅,可減少正餐進食分量,進行替代法,例如少吃1碗飯(約220千卡)換取1/4件月餅及增加運動量來消耗。

真的愛吃月餅,可進行替代法,例如少吃1碗飯(約220千卡)換取1/4件月餅。(九龍香格里拉大酒店圖片)

此外,據台灣媒體訪問醫院營養師范綱傑,他提議的中秋飲食法中包括「用飯換月餅」及「吃水果,大一半,小一個」的對策,尤其針對有糖尿問題的人士。「用飯換月餅」的概念,意思是若果非常想吃月餅,便減少攝取白飯、南瓜、番薯及薯仔等五穀根莖類食物來換成月餅,患糖尿的人士宜食用專為糖尿患者設計的無糖或代糖月餅,以降低月餅的總糖量。至於月餅的食用量,范綱傑建議糖尿病者一天以280千卡及20克糖的月餅為上限;並需分開兩次吃,每周最多吃兩次。若食用量過多,或會引起高血糖反應。

吃完月餅後,如果熱量約1/2碗飯,下一餐就少吃1/2碗飯,或減少攝取白飯、番薯及薯仔等五穀根莖類食物。(資料圖片/鄧穎琪攝)

范綱傑也提醒需留意水果的果糖含量,例如柚子,它含豐富維他命C,亦有抗氧化功能及高含量纖維,可有助紓緩便秘,但建議糖尿患者一日內攝取不超過6瓣柚子(半個),亦即等於2份水果,否則會有血糖飆升或腹瀉的情況出現。

高熱量的食物,搭配清淡少油及高纖的蔬果或無糖茶解膩,一天內的營養攝取也較為均衡,按圖有其他中秋應節食物的熱量參考︰

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參考資料︰台灣匯流新聞網/中秋月餅精明食



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