【防脫髮】菠菜滋潤頭皮、番薯防毛囊退化 13種防脫髮食物又有蛋

撰文:張蔚昕
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脫髮,是不少都市人的煩惱,精神壓力大,加上不良生活習慣,容易引起脫髮問題。當你發現每次梳頭,梳子都伴隨十條八條頭髮,或頭髮變得稀疏時,除了嘗試聲稱有助頭髮生長的洗頭水,或看醫生諮詢專業意見外,原來吃對食物也有幫助。

脫髮,其實每天都在發生,正常我們每天都會掉落50至100條頭髮,多於100根且頭髮漸漸變幼,才屬脫髮現象。雖然我們無法計算掉落的頭髮數量,但當頭髮變得稀疏、髮線後移時,你便無法置諸不理。或許,可能是頭皮疾病,創傷、藥物、營養不良或心理問題等,只要改善脫髮源頭,便可自行痊癒。

按圖看脫髮的主要成因:

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知道了脫髮或禿髮的成因後,不妨也嘗試以下14種食物,如何促進頭髮生長及預防脫髮吧!

按圖看清13種食物改善脫髮問題:

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1. 雞蛋

雞蛋富含蛋白質和生物素(又稱維他命H),是有助維持頭髮健康,促進頭髮生長的重要營養。根據《Dermato Parct Concept》研究發現,毛囊中的主要構成營養為蛋白質,攝取不足蛋白質會造成脫髮。菲律賓一所大學的研究發現生物素在形成角蛋白(頭髮蛋白)中擔任重要角色,因此生物素補充劑經常被銷售於改善脫髮問題,促進頭髮生長的用途。根據食物營養分析網站《Nutrition Data》的報導指出,雞蛋中含有的鋅(Zinc)和硒(Selenium)也有助促進頭髮健康。

雞蛋1安士(28克)約半隻可以提供每天所需7%蛋白質。

2. 莓果

漿果中富含有益的化合物和維他命C,可促進頭髮生長,具強效抗氧化功能。當中的抗氧化劑可以幫助保護毛囊,免受自由基這種自然存在於人體和環境中的有害分子對人體帶來的傷害。據《Nutrients》研究發現,維他命可以C產生膠原蛋白,為其中一種蛋白質,有助於增強頭髮健康,防止頭髮變脆弱和易斷。而且,維生素C幫助以更佳效果吸收鐵,改善由於鐵含量過低而引致的脫髮。

莓果的維他命C含量極高,例如1安士(28克)士多啤梨已可以提供每天所需的27%的維他命C。

吃莓果可以防止脫髮 (Annie Spratt/Unsplash)

3. 菠菜

根據《Nutrition Data》,菠菜富含葉酸、鐵、維他命A等有益營養素,可促進頭髮生長。當中的維他命A可以幫助產生皮脂,用這種油性物質去滋潤頭皮,使頭髮保持健康。菠菜還是鐵含量極高的蔬菜,可幫助紅血球將氧氣輸送至全身,促進新陳代謝、頭髮生長和修復,更可改善缺乏鐵質造成的脫髮。

根據《Regulation of Tissue Oxygenation》一書,1安士(28克)菠菜可提供每日基本維他命A攝取量的53%。

4. 高脂魚類

三文魚,鯡魚和鯖魚脂魚類可促進頭髮生長。它們富含Omega-3脂肪酸,與頭髮的生長有關。《J Cosmet Dermatol》一項針對120位女性的研究發現,服用含有Omega-3脂肪酸的高脂魚類可以減少脫髮和增加頭髮密度。另一項《Dermatol Res Pract》的研究發現,服用魚油可顯著減輕女性的脫髮問題。高脂魚類也是蛋白質、硒、維他命B和D3的重要來源,可幫助促進頭髮強壯生長。

三文魚1安士(28克)可提供每日Omega-3脂肪酸攝取量的6%。

深海魚可促進頭髮生長(Taylor Grote/Unsplash)

5. 番薯

人體可以透過食用番薯,將β-胡蘿蔔素轉化為維他命A,促進頭皮皮脂生成,加快頭髮生長速度,並促進頭髮濃密生長,同時還能防止其他毛囊退化。

番薯1安士(約28克)的β-胡蘿蔔素,是每日基本維他命A攝取量的108%。

6. 牛油果

牛油果富含維他命E,可促進頭髮生長。 維他命E是一種抗氧化劑,可通過中和自由基幫助抵抗氧化應激。在《Trop Life Sci Res》一項研究中,脫髮的人在服用維他命E八個月後,頭髮生長增加了34.5%,還可以保護頭皮免受氧化應激和損傷。此外,根據《Arch Dermatol》,牛油果是人體必需不飽和脂肪酸的重要來源,因為這些脂肪不能自然在體內產生,需要透過食物獲得,是細胞中必需的組成部分,可改善脫髮。

牛油果1安士(28克)可滿足日常維他命E需求的3%。

7. 堅果

堅果含有多種可促進頭髮生長和維持頭皮健康的營養物質。根據《Dermatol Clin》的研究,堅果還含有多種維他命B群、鋅和必需脂肪酸,缺乏任何一種營養素都可能導致脫髮。

杏仁1安士(28克)可提供日常維他命E需求的37%。

8. 籽類

籽類食物如亞麻籽可以較少的卡路里提供大量的營養,包括維他命E、鋅和硒,可幫助促進頭髮生長和修復。而且,某些種子如亞麻籽和奇亞籽也含有omega-3脂肪酸,可減少脫髮。

葵花籽1安士(28克)可提供近50%的日常維他命E攝取量,以及多種對頭髮有益的維他命B群。1安士(28克)亞麻籽可提供22%的日常Omega-3脂肪酸攝取量。

籽類可改善脫髮(Maddi Bazzocco/Unsplash)

9. 三色椒

三色椒富含維他命C,有助於促進膠原蛋白的產生,從而有助於增強頭髮韌度,可幫助頭髮生長。《Int J Trichology》的研究發現,維他命C作為強抗氧化劑,可以保護髮束免受氧化壓力。當自由基壓倒人體的抗氧化免疫系統時,就會發生氧化應激,導致脫髮和頭髮變白。此外,三色椒也含有豐富維他命A,有助加速頭髮生長,同時刺激皮脂生成,保持頭髮健康。

黃椒1安士(28克)含有的維他命C是日常攝取量的86%。

10. 蠔

《Dermatol Ther》的一項研究發現,蠔富有豐富的鋅,有助促進頭髮的生長和延長修復周期。飲食中缺乏鋅會導致脫髮,但《Ann Dermatol》一項研究表明,服用鋅可以逆轉這種脫髮問題。但是,攝入過多的鋅也會導致脫髮。透過蠔等食物中獲取鋅比服用補充劑的鋅含量較少,可以確保不會超出每日鋅的基本攝取量。

生蠔1安士(28克)含有的鋅是日常攝取量的71%。

11. 蝦

蝦含有蛋白質、鋅、鐵、維他命B群和D的重要來源。《Int J Dermatol》一項研究指,維他命D3可以刺激毛囊生長,缺乏這種營養會引致脫髮。另外,蝦也提供了少量的Omega-3脂肪酸,可以促進頭髮的生長。

蝦1安士(28克)可以滿足日常維他命D攝取量的11%。

12. 豆類

紅豆、毛豆、蠶豆、綠豆、扁豆、豌豆、大豆、四季豆等都是豆科植物。根據《Nutrition Data》,豆類含有植物性蛋白質、鐵、生物素、葉酸和鋅,可以促進頭髮的生長和修護。

紅豆1安士(28克)可提供每日鋅攝取量的5%。

另外,大豆更是豆科植物中最有效改善脫髮的食物。黃豆、黑豆、青豆和茶豆四種,比一般豆類有更高營養價值。《Food Nutr Res》一項研究表明,大豆中富含亞精胺(Spermidine),可促進頭髮生長。《Dermatol Pract Concept》對100位健康對象進行了研究,發現含亞精胺的營養補充劑可延長毛髮生長的活躍階段,但還需要進行更多的研究。

黑豆安士(28克)可提供每日亞精胺攝取量的7%。

豆類可促進頭髮生長(Tijana Drndarski/Unsplash)

13. 肉類

肉中的蛋白質有助於頭髮生長,並有助於修復和增強毛囊。《Regulation of Tissue Oxygenation》一書中提到,紅肉如牛肉,含有更多的鐵,容易被人體吸收,有助於紅細胞向毛囊輸送氧氣,促進頭髮生長。

根據《Nutrition Data》,1安士(28克)的牛排可提供蛋白質日常攝取量的16%。

資料參考:healthline《Nutrition Data》

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