食用蛋白粉是攝取蛋白質的便捷方法，蛋白粉作為營養補充品，有助滿足每日的蛋白質需求，也能幫助增肌減脂，非常適合素食者、運動量大或減肥人士、孕婦和老人，在健身愛好者之間也特別受歡迎。蛋白粉一日最多可以吃多少？怎樣吃最好？

哈佛醫學院出版社近日發表一篇文章，由哈佛大學附屬布萊根婦女醫院營養與健康服務中心主任、注冊營養師Nancy Oliveira分享如何選擇蛋白粉， 給出食用建議，並推薦1款蛋白粉飲品。食用蛋白粉也要選對時間，選對種類，錯誤食用反而增肥！

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蛋白粉功效

蛋白粉可以補充人體所需的蛋白質。蛋白質有修補人體組織，促進脂肪燃燒，保持肌肉質量，保護骨骼等功效。活動量較高的人士，要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，便需要更多的蛋白質。蛋白質攝取不足，可能會導致身體的防禦力與活動力下降。

蛋白粉如何製成？

蛋白粉的原料包括植物類例如大豆、豌豆、火麻，以及蛋類和乳類，包括酪蛋白和乳清蛋白。乳清蛋白以牛奶分離而出的乳清作爲原料，在所有種類的蛋白粉當中，包含最多人體必要的支鏈氨基酸，而且具有食用後1小時內被身體吸收的速效性。

蛋白粉可輕鬆融入日常飲食，除了可以直接用水沖泡，也可加入牛奶或咖啡，或搭配麥皮、乳酪等食物。

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蛋白粉攝入量

世界衞生組織建議每日的蛋白質攝入量應佔熱量攝入量的10-15%。美國食品藥物管理局建議一日的蛋白質攝取量為20-50克。高蛋白天然食物應作為蛋白質的主要來源，蛋白粉應在蛋白質不足的情況下用作補充。一次的蛋白粉攝取量應在20-30克之間，可根據個人體重和活動量作出調整。

美國運動醫學會建議，在進行劇烈運動後一小時內攝入15-25克蛋白質，有助促進肌肉修復和生長。

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蛋白粉5大食用貼士

1. 比較植物性和動物性蛋白粉

植物性蛋白粉例如大豆蛋白，動物性蛋白粉例如乳清蛋白都能幫助增肌，只是氨基酸比例不同。植物性蛋白粉一般比動物性蛋白粉熱量低，也含較豐富的膳食纖維，不過植物性蛋白粉未必包含人體必需的9種氨基酸。

乳清蛋白、豌豆蛋白、大豆蛋白和火麻仁蛋白粉這4款蛋白就含有9種氨基酸。對乳製品或大豆過敏、患有乳糖不耐症的人士或純素食者，應選擇植物性蛋白粉。

2. 避免選擇含添加物的蛋白粉

一些品牌的蛋白粉可能含有額外添加物，如甜味劑以及人工香精色素，建議選擇無添加物的產品，避免過量攝取糖分。與蛋白粉相比，蛋白棒和蛋白飲等產品，一般含糖量都較高，應謹慎選擇。蛋白粉的口感和風味，可以通過添加水果、堅果醬或奇亞籽等食物來改善。

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3. 平均攝取比一次性食用更吸收

一次性大量食用蛋白粉來補充蛋白質，會對消化系統造成負擔，可能導致腹脹、腹瀉等症狀，身體也無法有效吸收，分開多次攝取的效果更好。

4. 選對時間食用

蛋白粉可在一天裏多個時間食用，在早上食用可快速補充蛋白質，促進新陳代謝。在運動後30分鐘內食用，能加速肌肉修復。在正餐之間食用，可增加飽足感，有助控制熱量攝取。在睡前食用，特別是食用酪蛋白，有助於夜間肌肉修復。

5. 過量攝取增腎臟負擔

蛋白質代謝會產生含氮廢物，需要通過腎臟排出，過量食用蛋白粉會加重腎臟負擔，損害腎功能，腎病患者需要注意。蛋白粉含有碳水化合物和脂肪，過量攝取也有機會導致肥胖。

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營養師推薦1款飲品，可以作為早餐，也可以在正餐之間飲用，除了能補充蛋白質，也能提供能量，促進腸道蠕動，而且非常容易入口。

蛋白粉飲品食譜

材料：
蛋白粉1勺
低脂牛奶或無糖植物奶1杯
冷凍/新鮮水果半杯至1杯
堅果醬/葵花籽醬1-2湯匙
原味酸奶半杯
奇亞籽/亞麻籽粉1-2湯匙

做法：將以上材料放入攪拌機混合即成。

即使食用蛋白粉有助補充蛋白質，但營養師還是認爲應以富含蛋白質的原形食物為主，蛋白粉為輔助。富含蛋白質的原形食物，例如雞胸肉、三文魚、芝士、豆類等也含有對整體健康有幫助的其他營養素，例如維他命E、鐵、鋅和奧米加3（Omega-3）脂肪酸。

資料來源：Harvard Health Publishing