全紅嬋全運會｜11月2日晚，備受矚目的第十五屆全國運動會跳水項目女子團體比賽中，跳水名將全紅嬋再現「水花消失術」，與王偉瑩參加雙人10米跳台比賽，獲得第一名。最終廣東隊總分排名第一，奪得今屆全運跳水項目首金。面對此前因身型暴脹而遭受的質疑和減肥壓力，全紅嬋用復出後的首個冠軍證明了自己。究竟在過去六個月中，全紅嬋採用了哪些特殊的訓練計畫，以及她日常的飲食菜單有何調整？

全紅嬋全運會｜東京奧運後進入發育期　被批「放飛自我」

全紅嬋繼東京奧運會之後就進入了發育期，在全運會之前，全紅嬋的訓練畫面曝光，體重明顯增加，身型發福，甚至有網友狠批她「放飛自我」、「管不住嘴」、「該減肥了」！這次，全紅嬋克服難關，經過一系列訓練、調整飲食，再度站上頒獎台。全紅嬋身型暴脹5原因　發育期愛吃1種零食累事？增肌燒脂減肥2招

全紅嬋全運會｜5大飲食計劃　備戰全運會

這是全紅嬋在時隔183天後，再次踏上跳水舞台。在遠離賽場的日子裡，全紅嬋經歷了巨大的身心考驗，最艱難的事情便是控制體重，為備戰本次全運會，她每日需要多次測量體重，完成教練組制定的訓練計劃，計量單位甚至精準到克。因為體重每增加0.5公斤，都可能改變她在空中的轉體力矩和速度，影響動作的穩定性和入水效果，身高每增1厘米可能導致入水角度偏差超2度，這直接令她的招牌動作207C評分從95分跌至64分。精確控制體重，是維持動作穩定性和水花效果的前提。

綜合內媒報道，全紅嬋減磅計劃主要為5大要點。

1. 熱量嚴格限制

每日攝取量僅約1200大卡，遠低於普通運動員的1700大卡標準，甚至零食僅限於黃瓜、無糖酸奶等極低熱量的食物，通過超低熱量的攝取，是為了對抗發育期帶來的自然體重增長趨勢，將體重嚴格控制在最利於完成高難度動作的競技區間。青瓜營養｜調節血壓消水腫靚青瓜5大特徵　1原因營養師不建議生吃

2. 食材分量精準到克

主食和蛋白質的分量精準稱重，例如50克燕麥和100克雞胸肉。將體重控制在最低且最理想的競技範圍內，防止在183天休賽期內體重失控的極端管理手段。

3. 低GI飲食

低GI飲食（低升糖指數飲食），關鍵在於選擇低GI主食如：糙米、藜麥、燕麥 ， 取代白米和白麵包。非常適合運動員和需要減脂的人群，能夠提供穩定能量，減少體能訓練帶來的疲勞感，也能延長飽足感，降低暴食風險，有助控制體脂，也能進一步降低血糖的波動。【控制血糖食物】12項低GI食物2款湯水推介　平衡血糖助防糖尿病

4. 低油脂誤差不得超過0.3克

對烹飪用油的誤差要求極高，誤差不得超過0.3克，在全紅嬋每日僅1200大卡的超低攝入量限制下，哪怕是1克的誤差，也會帶來9大卡的熱量波動。如果每日多攝入3克的油脂，每周就會多攝入189大卡，這對如此精確的減脂計畫來說，是不允許的。

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5. 大量的蛋白質

在運動員的飲食規劃中，蛋白質一定要充分保障，蛋白質是肌肉修復與力量增長的關鍵，因此必須多攝入優質肉類，建議優先選擇牛肉、魚肉、以及雞肉，牛肉富含肌氨酸和鐵質，對增長爆發力和提升耐力特別有益，有助於「長勁」；而魚肉和雞肉則提供優質、低脂的蛋白質來源。

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全紅嬋4運動訓練計劃

除了飲食計劃還有比不可少的運動訓練計劃。全紅嬋的訓練核心是以每日超6小時的高強度訓練來控制體重和提升競技狀態。

1. 訓練核心

進行平板支撐、鳥式伸展等訓練，以鞏固核心力量基礎，穩定的核心肌群是跳水運動員在空中完成高難度轉體、確保身體「抱緊」和「打開」時不晃動、不鬆散的關鍵，直接影響入水角度的精準性。

2. 水陸結合

結合了水上阻力訓練與陸上蹦床練習。水上阻力訓練用於模擬實際跳水環境，提升爆發力和水感；陸上蹦床則專門用於分解和反覆練習空中的翻騰、轉體技術，提升動作的熟練度和一致性。

3. 提升耐力

以跑步機有氧訓練為主，能強化心肺功能，高效燃燒脂肪，同時也進行引體向上，每日多組高強度任務，以鍛鍊背部和手臂肌肉，提升上肢爆發力。

4. HIIT（高強度間歇訓練）

全紅嬋的訓練中加入了針對性的高強度方法。其中，HIIT (高強度間歇訓練) 能夠在極短時間內將心率拉升至最高，極大地提升心肺耐力和瞬間爆發力。HIIT不管是針對運動員，也同樣適用於普通大眾。

經過這套極致嚴苛的訓練和飲食體系，全紅嬋的的體脂率成功下降了1.5%，肌肉質量提升了約3%。但需要注意的是，這套針對頂尖競技需求設計的方案，絕非普通人可以盲目效仿。其極端的熱量控制和高頻次的體重監測，若非專業指導，可能嚴重危害身體健康。