健康飲食|健身一定要吃肉?牛油果豆腐6種植物性蛋白質助增肌

撰文:運動星球
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有在固定健身運動的你一定知道,要維持肌肉量,飲食是非常重要的,尤其是蛋白質的攝取量。想到蛋白質,第一個念頭一定是要吃肉,但是,許多在健身的人也會攝取植物性蛋白質幫助增肌。

在運動過後,修復受傷肌肉以及促進肌肉細胞代謝和生成上,蛋白質都是非常重要的角色。只要是全食物(Whole Food)就含有天然的蛋白質,所以植物性食物中也有豐富的蛋白質,還能為身體健康帶來幫助。以下6種植物性蛋白質,含量不僅高,還能降低吃太多肉提高三酸甘油脂和高密度膽固醇的濃度導致罹患心血管疾病的風險。

▼6種植物性蛋白質助增肌(按圖看清👇👇👇)

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牛油果

擁有健康脂肪的牛油果,是許多健身者熱愛的食物之一。牛油果每100克中也有2克的蛋白質,而牛油果還有豐富的水溶性纖維質,能延緩飽足感,減少嘴饞想亂吃零食的機會,可以說是增肌減脂的好夥伴。但請注意,牛油果的熱量頗高,一天不建議還是不要吃超過約50克。

藜麥

藜麥是一種穀類,早先是南美洲印第安人的主要糧食作物,但由於其蛋白質含量高,同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸,其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物,像是豆類與肉類,且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。藜麥的蛋白質含量為22%,加上它不含麩質以及低GI的特性,進行增肌減脂的人很適合吃藜麥代替米飯。另外,藜麥中的麩胺酸(Glutamic acid)可以提供肌肉和大腦能量,幫助提升運動品質。

南瓜籽

南瓜子含有磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質,對於有在健身運動的人來說,能補充身體所需的營養,然而對於男性也大有幫助。因為南瓜籽含有豐富的礦物質鋅,具有保護前列腺、改善精子品質的效果。此外,南瓜籽也是很棒的蛋白質來源,每100公克的南瓜籽有19克蛋白質。

▼鋅含量高的8大食物(按圖看清👇👇👇)

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豆腐

豆腐是大多素食者的蛋白質來源,尤其是腐皮的蛋白質含量最高,每100公克有25.3克的含量,但要注意,百頁豆腐不是真正的豆腐喔,因為它的原料是大豆蛋白粉和沙律油,油脂含量高達30~50%,想要增肌減脂的人要小心,千萬別吃太多。

毛豆

毛豆它比一般豆類有更多優質的蛋白質,被稱作植物肉,很適合素食者補充營養。每100克的毛豆中有13.8克的蛋白質,超過雞蛋的蛋白質含量12.5克,另外,毛豆還有豐富膳食纖維以及不飽和脂肪酸與礦物質,有助於降血壓及膽固醇。

燕麥

燕麥是營養價值很高的食物,蛋白質含量約13~15%,此外,含有豐富的膳食纖維,特別是其中的關鍵指標β-葡聚糖,是一種具有保健功效的水溶性膳食纖維。每100公克的燕麥含有高達9公克的膳食纖維。燕麥除了可以延緩胃排空的速度,還有補充身體微量元素以及穩定飯後血糖的優點。

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【本文獲「運動星球」授權轉載。】

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