西蘭花營養|防衰老助抗癌全因1種物質 3大重點留住營養要這樣切

撰文:余曉彤
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西蘭花又有「蔬菜之王」之稱,皆因這棵小小的營養樹,滿載維他命、礦物質與抗氧化物等。不過以下介紹的並不是它有什麼好處,而是如何好好發揮有助預防癌症、抗老化的蘿蔔硫素,原來切法及烹調方式也是影響營養素數量增加的關鍵。

西蘭花富含蘿蔔硫素 19種抗癌食物之一

西蘭花屬十字花科植物,有人稱它為「最健康的食物」,同時被美國癌症研究所也列他為19種抗癌食物之一,可見其營養功效令人讚嘆。日本醫學節目《健康原因講多D》亦曾邀請旭川醫科大學太田嗣人講解西蘭花的好處,除了富含維他命C外,亦含豐富的蘿蔔硫素。它是十字花科植物的獨有成分,根據研究資料顯示蘿蔔硫素有強勁的抗氧化作用,有助抑制癌細胞、預防老化和對抗病毒,長遠而言有機會減低死亡風險,但它本身不存在西蘭花中,透過切才釋放產生出來。

(Buenosia Carol/Pexels)

1種切法減營養流失 不宜高溫水煮

西蘭花的主要維他命屬水溶性,常用的高溫水煮法會直接促使大量營養流失,因此烹調溫度是保留營養的重點之一。然而,西蘭花的切法也會影響有助預防癌症的蘿蔔硫素組成,如想增加營養成分又應如何切好?

原來有一種切法可增加西蘭花的的蘿蔔硫素。(louishansel/unsplash)

請按圖看增加西蘭花蘿蔔硫素的切法及煮法:

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增加西蘭花蘿蔔硫素的切法及煮法:
1. 如想攝取更多蘿蔔硫素應盡量將西蘭花切得細碎。
2. 如想蘿蔔硫素發揮得更好,切碎後可以靜置一會兒,但時間太長蘿蔔硫素有機會揮發掉,建議擺放4-5分鐘。
3. 蘿蔔硫素是由酵素和硫化合物組成,而酵素是不耐熱,建議用低溫蒸者的方法烹調西蘭花。

西蘭花切成細碎自製健康美食 豈只作配菜!

西蘭花看似只能作為配菜,事實上也可以加入不同的料理中,特別是切得細碎的西蘭花。節目中亦建議西蘭花碎可作為米飯的替代品,健康之餘其醣類是白飯的1/60;卡路里是白飯的1/6;膳食纖維是白飯的12倍左右,適合減肥人士食用。

不止椰菜花,西蘭花也可製作成米飯的替代品,比白飯更健康。(Farhad Ibrahimzade/Unsplash)

醫生建議食譜:西蘭花碎免治豬肉

太田醫生個人推薦製成漢堡扒,將切碎的西蘭花碎拌入免治豬肉、洋蔥、牛奶、蛋及胡椒粉拌勻,煎前用少許麵粉定型,煎至熟透便可。不喜歡過多肉味的話,可選擇製成蔬菜薯餅,烤焗後散發出一股迷人的牛油香,作為早餐、下午茶、野餐或派對小食皆宜。

【蔬菜薯餅食譜】自製健康素食 金黃香脆內心軟綿綿

蔬菜薯餅食譜

【蔬菜薯餅】食譜

材料:薯仔2個、洋蔥1/2個、西蘭花1/2個、黑胡椒1/2茶匙、鹽1茶匙、已溶牛油4湯匙、油少許

做法:
1. 薯仔去皮、切粒、隔水大火蒸15至20分鐘至熟透。
2. 西蘭花切塊、沸水煮3分鐘,瀝乾後切碎;洋蔥切粒,以平底鍋下油炒熟,備用。
3. 輕輕壓碎薯粒,加入洋蔥粒、西蘭花碎、鹽、黑胡椒和已溶牛油,將所有材料搓勻。
4. 把薯仔糰分成等分,可用圓形模具印成圓餅狀或用手搓成球狀,再輕輕壓平成型。
5.在焗盤鋪上牛油紙,放上薯餅,並在薯餅上塗上少許已溶牛油,放入已預熱攝氏200°C焗爐焗20分鐘,至表面金黃即可。

資料來源:香港開電視外購節目《健康原因講多D》

西蘭花哪一種營養素助抑制癌細胞?

蘿蔔硫素

蘿蔔硫素是如何組成?

西蘭花含酵素和硫化合物,切碎後內裡的細胞壁便會破爛,兩者相遇後成了蘿蔔硫素。

如何避免西蘭花中的營養流失?

西蘭花富含維他命B(B6、B12)及維他命C,兩者是水溶性維他命,而維他命C易受熱力破壞,以快炒、快烚的烹調方式可保存更多營養不流失。 

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