西蘭花營養|抗癌高維他命C高纖有益關節健康 怎樣烹調最營養?

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一位病人門診時聊到自己平常工作忙,往往周末採買的蔬菜還沒吃完就爛掉,問我該選擇哪些食材來補充纖維。想到接下來是台灣西蘭花開始盛產的季節,我便建議她買回家後一次處理、略為蒸煮再放進雪櫃冷凍,之後要用時不必解凍,稍微加熱烹調就可以吃了。「吓……冷凍後的菜營養還在嗎?」

良好冷凍保存,能留住大部分西蘭花營養

西蘭花又稱綠花菜、青花菜、綠花椰,在香港、台灣一年四季大概都能吃到,但台灣本土種植的盛產期則是從每年的十月到隔年的四月。它含有豐富且多樣化的營養成分,包括被認為具有抗癌能力的數種天然化合物,以及蛋白質、膳食纖維、鈣、葉酸等,維他命C更是檸檬的兩倍之多。

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關於西蘭花冷凍後的營養價值究竟會流失多少,是否不如生鮮來得好?其實,如果蔬菜在整個冷凍環境和運輸過程裡能維持良好製程,會比起我們把菜買回家冷藏個三五天,可保留較多營養喔!特別是冷凍蔬菜經過以熱水或蒸氣處理殺菁之後,能抑制大部分的植物酵素,並去除附著在表面的微生物,相對能維持較好的新鮮度。

一篇2015年發表於《國際食品科學》期刊的論文表明,經過工業冷凍後的西蘭花和新鮮品相比,類胡蘿蔔素的含量較高;其具有生物活性的化合物如硫代葡萄糖苷,被人體吸收的程度和效率更好。兩篇刊載在《農業食品化學》期刊針對幾種水果蔬菜維他命進行分析的研究文獻,其中一篇發現冷凍產品和新鮮蔬果的維他命含量相差無幾,有時甚至更高;另一篇則指出礦物質、纖維和總酚類等營養,在其分析的大多數新鮮和冷凍產品之間,並無顯著差異。

▼西蘭花營養價值(點擊下圖看清!👇👇👇)

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豐富蘿蔔硫素抑制癌細胞,保護骨骼關節健康

每當談到有助改善健康、預防疾病的超級食物時,西蘭花總是名列榜上,主要原因來自它屬於十字花科蔬菜所具備的優勢。普遍存在於這類蔬菜中的蘿蔔硫素(Sulforaphane),是一種有著強大抗氧化能力的異硫氰酸鹽類,目前為止已有多個研究都提到它能保護細胞不受環境致癌物的傷害,有益於預防乳腺癌、肺癌、大腸癌、胃癌或前列腺病變等多種類型的癌症,且有降低心血管疾病風險的好處。

除此之外,西蘭花還可能有緩解關節疼痛的效用。有多篇研究指出,蘿蔔硫素能保護人體軟骨細胞免於死亡、減輕慢性發炎症狀,對類風濕性關節炎及骨關節炎可能具有緩解作用。更有一項人體試驗顯示,當接受全膝關節置換術的膝關節炎患者在食用西蘭花後,確實能在他們的關節滑液中檢測到異硫氰酸鹽,認為將可能對膝關節組織帶來影響。

怎麼烹調最營養?

由於西蘭花質地較硬,所以是非常適合快速燙煮後冷凍儲存的常備食材。不過,為了儘可能留住最多營養,建議盡量減少烹調時間。其中,用微波、蒸鍋蒸熱或加點油快炒,會比水煮更理想一些,除了能避免維他命C及蘿蔔硫素流失之外,加幾滴油快炒方式也能使維他命A的吸收更好。還有一則研究結果提到,透過清蒸方式料理會比生食西蘭花,結合膽酸的能力較明顯,對降低膽固醇有效果,大家不妨參考看看。

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西蘭花炒帶子食譜

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【本文獲「李婉萍的營養天地」授權轉載。】



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