心理健康|長期防疫影響心情?心理學專家分享5招撫平情緒與壓力

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在防疫時期,我們面臨著前所未見的挑戰。面對目前的處境,心裡感到焦慮、疲憊、壓力、易怒、低潮,皆難免,這些都是遇到持續壓力事件的正常情緒反應。這時,能做些什麼?心理學專家陳永儀分享5招撫平暗潮洶湧的情緒與壓力。

按圖看心理學專家陳永儀分享5招應對疫情,撫平暗潮洶湧情緒與壓力的方法▼▼▼

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診間內,我已準備就緒,坐好在位子上,看著即將坐在我對面這位病人熟悉的身影:他從背包裡拿出抗菌濕紙巾,外加一瓶攜帶式的漂白清潔劑,迅速有效率地噴灑,擦拭他要坐的椅子,坐下前也沒忘記看了一眼旁邊的空氣清潔機,確定是開著的。對細菌與汙染的恐懼,主導著這位病患的生活,讓他無法像一般人一樣自在的作息。經常,周遭的人都認為他是個怪人!

另一位病人,是個很優秀的研究生,卻長期被各式各樣的擔憂所困擾。他的論文最近被著名的研討會接受了,邀請他去發表。這當然是很棒的一件事! 但是地點是在一個他需要搭飛機才能到的地方。

「你怎麼知道我搭的飛機不會墜毀?」他很嚴肅地問我。

「我不知道…」,我很誠實地回答,「但是,以或然率來看…」,我還沒說完,他就接著說: 「根據經濟學人雜誌2015年的一份報告,搭乘一般民航飛機,墜毀的機率是五百四十萬分之一」。

五百四十萬分之一。

「你怎麼知道這個一,不會是我?」,他的擔憂,合理嗎?

我們的世代,目前正面對著前所未見的挑戰。在新型冠狀肺炎出現之前的世界裡,這兩位都是來尋求心理協助的人。但現在,戴口罩、避免接觸、消毒、恐懼被病毒傳染,以及無法想像的擔憂,是大部份人的經歷。

「正常」是一個相對性的概念,通常是把自己跟多數人比較。當周遭的人都在瘋狂的時候,不瘋狂的人是屬於少數,也就變成所謂不正常的人了。

現在許多人都感覺生活在動盪不安,瞬息萬變的環境中,日常的作息被打斷了,新的訊息卻不斷的侵入生活中的每一個角落,有人跟我說,亂,是代表他最近狀態唯一不變的定數。

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面對目前的處境,心裡感到焦慮,疲憊,壓力,易怒,低潮,都是難免的,這些都是面對持續不斷壓力事件的正常情緒反應。這時,我們能做些什麼?

1.控制接收資訊的頻率與流量

掌握正確的資訊當然重要,但是在科技發達的今天,大量的訊息,經由不同的管道,不斷的呈現在我們大腦裡面,會讓人不勝負荷。選擇正確的資訊來源(如官方,可信賴的組織或媒體),用自己習慣的管道(如電視,網路,手機),練習限制自己取得資訊的時間(一天幾次,一次多久),可以避免資訊過多,造成大腦與心理上的疲憊。

2.接受自己情緒的起伏

面對目前的情境,有負面情緒的起伏是正常的– 沒有,才會令人擔心!負面情緒可以給我們警訊,讓我們做出保護自己的行為。生氣的情緒會讓人有捍衛自己的行為傾向,而害怕或恐懼的感覺會讓人想要保護自己。但是,當面對的事件是我們不太能控制的時候,過度的恐懼反而會讓人產生無力,無助的感覺。

這時,在情緒方面,我們首先可以做的是不要壓抑,忽略,甚至抗拒自己的負面感受,給自己一些空間來經歷不同情緒的起伏,因為抗拒或刻意忽略、壓抑情緒,所要耗費的能量,比接受情緒要來得大。調適情緒,面對它是第一步。

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3.發掘與耕耘生活中可控性高的事

控制感,是人生存下去,達到心理健康的過程中不可缺的一環。曾經有一項心理實驗,請受試者在充滿噪音或安靜的環境中工作,初步結果顯示,當然噪音會影響工作效率與出錯率:在噪音中工作的受試者不但效率低,且出錯率高。實驗後來又將噪音環境中的受試者分成兩組,一組被告知桌上有一個開關,如果實在受不了了,可以把開關打開,隔除噪音。結果仍然符合預期:有開關的那一組表現比較好。但是,出乎意料之外的是:在有開關的那一組裡面,大多數的人其實並沒有選擇使用開關 – 光是知道有開關可以用,有控制感,就足以克服噪音的負面影響。

對於目前身處的大環境中充滿了不可測,也無法控制的事件時,我們如何能在生活中得到控制感呢?這關鍵就在 - 生活中。以我們自己為中心往外推:家人,工作,朋友,環境,等等,類似修身、齊家、治國、平天下的概念,越接近核心,越靠近自己的區塊,是我們越能夠取得控制感的地方。

在我們的生活中,從自己開始,可以將注意力放在可預測,可控制的事件上,例如:飲食、穿著、作息,這些都是我們可以選擇,有相當控制能力的事。除此之外,與疫情相關的行為,我們可以控制戴口罩、洗手、是否參加大型聚會等行為。另外,還可以嘗試的是,在生活中開始建立一些慣例或例行的活動。

記得以前在研究所,壓力特別大的時候,我就不由自主的會開始追劇,每天不論多忙,都會讓自己看一集劇,變成生活中的一個期待,可預測,可控制的活動。從自己有興趣,願意做的事中選1-2樣,開始定期的做,可以增加控制感。甚至之前提到的訊息接收,也可以成為生活中的例行活動,例如:每天吃完晚飯可以看一小時新聞。

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4.與親近的人保持有意義的溝通

在壓力與健康的研究中,社會支持 (social support) 是一個穩定且有影響力的因素。社會支持有許多種類,各有不同的功能。在急需保持社交距離 (social distance) 的現在,質的社會支持勝於量的社會支持,也就是說,對我們有意義,能講真心話,讓我們感到親近的人,在這時候會比社交關係的廣度(數量)來得重要。我們也可以把這跟上一項建議合併嘗試,在每天的生活中框出一小段的時間跟親近的人聊一聊: 說說自己的感受,傾聽對方的心情,時間不在長短,在於有沒有用心,專心的去做這件事。有時候短短幾分鐘就好,因為並不是每天都有這麼多的感受要分享,重點與目的在於真心的問候和溝通: 只想知道你今天過得如何?

養成這個習慣有多方面的好處。在分享心情之前,我們需要先要想一下自己的感覺,這會提高自我覺察;在溝通時,可以練習表達;在聆聽時,會提升自己聆聽的習慣和能力。如果可以把這變成一種例行的習慣,不但可以增加控制感,也會顯著提升互動關係的品質,幫助彼此降低壓力。

5.認識你的左鄰右舍

雖然我們常聽人說:遠親不如近鄰,但在現今的社會裡,人口密度越高的地方,往往人與人之間的距離反而越疏離。其實在我們最需要的時候能夠幫助我們的人,確實可能是我們的鄰居。在防疫時期,何不藉此機會,在見到左鄰右舍的時候,從眼神的交集開始,到微笑,甚至打聲招呼 – 建立鄰舍關係不只是社會支持的一種,也是因應壓力時的資源。

重大壓力事件的發生會測試我們既有的資源:情緒管理與溝通能力、個人興趣的深廣度、社會支持、等等。若是之前缺乏,現在是一個可以開始耕耘的好時機。在非常時期,正常與不正常的區分可能變得模糊,但是,不論正常與否,加強資源,發展能力,建立因應方式,都是自我成長與面對壓力的有效管道,不妨嘗試看看!

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【本文獲「VOGUE Taiwan」授權轉載,原標題:不安時,能做什麼?心理學專家陳永儀分享5招撫平情緒與壓力】



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