返工返學壓力大焦慮失眠？醫生教10分鐘正念練習　擺脫焦躁情緒

「我們常以為，動作快一點、做更多事情，才叫過得好。但其實放慢腳步、看見當下，才是面對壓力的開始。」台灣阮綜合醫院身心內科主治醫生林奕萱表示，在現代社會的高壓節奏中，越來越多人因焦慮、失眠、情緒低落前來求診。

而她推薦的「正念練習」，正是一種溫和且實用的方式，幫助人們在混亂中重新找到步調。本文也整理出2個簡單練習，教你每天10分鐘，從呼吸開始練習正念。

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正念不是放空　而是溫柔地「看見」

所謂的正念（Mindfulness），不是冥想或宗教修行，也不是要人保持正向思考，而是一種專注當下、不急著評價、帶著覺察地活著的態度。正念不是要把不好的情緒變成好的，而是學會和它們共處。林奕萱醫生解釋，當我們能夠看見自己的焦慮與煩躁，而不是被它帶著跑，情緒自然會比較穩定。

林奕萱醫生建議，初學者可以從簡單的「正念呼吸」開始，每天花10分鐘靜下心來練習，練習方式如下：

1. 找個安靜的地方坐好
2. 把注意力放在呼吸上，感覺空氣如何進出鼻腔、胸口是否起伏
3. 如果思緒飄走，不要責備自己，只要輕輕地把注意力帶回呼吸上

她強調，這並不是要讓腦袋「空白」，而是訓練我們觀察自己的心，發現自己何時分心、何時焦躁。

林奕萱醫生也分享一位真實的個案：30歲的工程師A小姐，因為工作壓力大、長期失眠而來求診。她總覺得腦中裝滿待辦事項，即使是假日也無法真正休息，經常陷入「我做得還不夠好」的思緒裡。

「我們鼓勵她嘗試每天做10分鐘的正念呼吸。剛開始她覺得自己靜不下來，但練習兩週後，她告訴我，她開始『看見』自己的焦慮，而不是馬上被情緒拉走，這是很大的轉變。」

正念不是只能坐著練，它其實隨時都能進行。林奕萱醫生建議，以下這些簡單的情境都可以成為練習的機會：

起床時：先觀察一下身體和呼吸，不馬上拿手機
吃飯時：專注品嘗食物的味道與口感，不滑手機、不看電視
走路時：感受腳步與地面接觸，而不是一邊走一邊分心
通勤、洗手、刷牙：也能練習注意五感、覺察當下

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林奕萱醫生表示，

「像A小姐後來就開始練習正念飲食與正念行走。她說，過去喝咖啡只是提神，但現在會注意到咖啡的香味、嘴裡的溫度，甚至坐車時也能欣賞窗外的光影」

這些原本容易忽略的片刻，其實是幫助我們回到此時此刻的鑰匙。

林奕萱醫生提醒，很多人以為正念是提升效率的工具，其實不是，正念的真正目標是幫助我們和生活重新連結，不再只是機械式地過日子，而是活得更有感、有選擇。她表示，即使是最平凡的刷牙、洗手、走路，只要多一分覺察，就可能帶來安定感與清明感，這正是現代人在高壓環境中所需要的。

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