2022水星逆行|20分鐘睡前瑜珈整頓思緒重新出發 避免情緒波動

撰文:馮曉藍
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不經不覺來到今年第3次的水星逆行,不知道大家最近情緒會不會變得很波動,而且總是覺得諸事不順,壓力過大而影響睡眠質素呢?有不少人都很怕水星逆行會發生超出自己計劃的不快意外,但其實我們都可以藉著在水星逆行期間,好好讓自己沉澱一下,反思過去的自己,整頓思緒重新出發。在這段時間我們可以跟擁有1130萬名粉絲的 YouTuber「Adriene Mishler」做20分鐘睡前瑜珈,讓自己好好睡一覺。

水星逆行很容易令人情緒變得波動。(Unsplash@benblenner)

什麼是水星逆行?占星學家認為所有行星都會影響地球人類的生活。每年大概有3至4次,水星都看似處於跟地球逆行的位置,所謂的「逆行」其實是一種錯覺。水星是離太陽最近的行星,它的3年時間等同地球一年,它以非常高的速度圍繞太陽旋轉,並當它與地球和太陽一起到達一個特定的點,看上去就好像向後移動,因此才會被稱為「逆行」。

2022年水星逆行日期:
1月14日至2月4日由水瓶座落在山羊座
5月10日至6月3日由雙子座落在金牛座
9月10至10月2日由天秤座落在處女座
12月29日至2023年1月19日在山羊座逆行

YouTuber「Adriene Mishler」擁有1130萬名粉絲,其影片十分療癒,總會讓人看得很舒服。有不少網民留言指 Adriene Mishler 的睡前瑜珈教學,大大改善了他們的睡眠質素。在水星逆行期間因為情緒波動、壓力過大而導致失眠的你,不妨試下這一組動作吧!

冥想(YouTube@Yoga With Adriene)

睡前瑜珈|(一)冥想

首先要保持腰背挺直,將雙手自然放鬆地放到大腿上,並且放鬆肩膀,將注意力放到自己的呼吸上,深呼吸20秒。

緩慢轉動頸部(YouTube@Yoga With Adriene)

睡前瑜珈|(二)緩慢轉動頸部

身體保持放鬆,慢慢地向任何一邊轉動頸部,盡量大動作但緩慢地轉動。左右兩邊持續60秒,然後在結束前自由轉動頭部,並將頭部回正。

雙手合十低頭(YouTube@Yoga With Adriene)

睡前瑜珈|(三)雙手合十低頭

先把雙手合十放在胸前,吸一口氣,在呼氣時低頭,做的時候要夾緊肩胛骨,這樣就可以把一整天的壓力、煩惱釋出。維持低頭、雙手合十動作約60秒。

微彎身體頭部碰膝(YouTube@Yoga With Adriene)

睡前瑜珈|(四)微彎身體頭部碰膝

維持盤腳動作,並伸直任何一邊的腿。然後轉動一下腳踝,吸氣時雙手向上伸展,呼氣時盡量將頭貼近大腿。如果柔軟度不高的話,只需要微彎身體,將手肘放在地上,手抱著自己的小腿,不要強行便可。一組動作維持60秒。

全身拉伸(YouTube@Yoga With Adriene)

睡前瑜珈|(五)全身拉伸

保持上組動作坐直身體,將手自然地放在身後面,伸長腳尖,然後舉起伸直腳一邊的手,往另一邊伸展。這組動作能伸展腰部,一組維持20秒,然後再做另一方向。

蝴蝶式(YouTube@Yoga With Adriene)

睡前瑜珈|(六)蝴蝶式

先按摩一下腳踝和腳掌,然後就可以做「蝴蝶式」,放鬆髖關節。手指交叉扣著腳尖,身體自然挺直,大腿盡量向下壓,然後閉眼低頭,專注自己的呼吸,維持30秒。

睡前瑜珈|(七)仰臥豎角式+腹式呼吸

保持蝴蝶式、腳掌合十,然後身體往後,並用手肘及手掌向下撐住身體,大腿盡量靠近地板,吸氣時將身體微微上抬,維持5秒,然後躺下身體,手自然放在腹部上,找自己最舒服的位置,維持30秒。然後用腹式呼吸(吸氣時腹部凸起、呼氣時腹部自然凹下)將兩分鐘,達到放鬆效果。

抱膝(YouTube@Yoga With Adriene)

睡前瑜珈|(八)抱膝搖晃

之後屈曲膝頭至胸前位置,雙手輕輕扶著膝頭,然後左右搖晃約5秒。

睡前瑜珈|(九)躺姿扭轉式

延續上組動作,將手放在肋骨,身體傾向一邊,並將同一邊的膝蓋指向瑜珈墊的對角,然後深呼吸,感受一下腰部和大腿之間的拉扯,放鬆脊椎及背部。每邊約30秒。

橋式(YouTube@Yoga With Adriene)

睡前瑜珈|(十)橋式

手掌心向上,雙手自然放在兩側,吸氣時抬起臀部,呼氣時下降。這組動作只需要做一次。

犁鋤式(YouTube@Yoga With Adriene)

睡前瑜珈|(十一)犁鋤式

用腳的力,抬起臀部,捲曲自己的身體,然後立即用雙手扶住腰,維持動作約40秒。

開胸(YouTube@Yoga With Adriene)

睡前瑜珈|(十二)開胸伸展

伸直雙腳,並將雙手墊在屁股下面貼著地板,然後上身向上伸展,頭部往後,盡可能打開胸骨吸一大口氣5秒左右,呼氣時躺平身體。

大字型休息式(YouTube@Yoga With Adriene)

睡前瑜珈|(十三)大字型休息式

最後就是將身體徹底放鬆,專注自己的呼吸,這段時候盡量放空,才能真正緩解壓力,也有助入眠!