煲劇耍廢不及打波彈琴放鬆? 懂怎「麻煩一下」自己假期才不枉過

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「沒辦法用身體跳舞時,我就在腦子裏跳。想像自己聽着音樂、感受舞蹈的情感和臉部表情。」亞利桑那州立大學凱瑞商學院助理教授蘇珊.彼得森(Suzanne Peterson)向舞伴解釋技巧變好的原因。

為何放會越放越攰?(按圖了解!)

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對彼得森而言,跳舞是一項娛樂。但她學者性格的那一面,讓她即使面對嗜好,一樣付出 120% 的努力,這使她連休閒時都能進入心流,獲得忘我的愉悅,增進技巧。

在一般人的印象中,休閒時無須動用任何技能,甚至不應該費力。我們在其中獲得快樂,撫平工作的疲憊,再次面對明天的挑戰。不過,《發現心流》卻指出,休閒不比工作快樂,甚至不一定能得到休息,除非當事人知道如何有效地運用空閒時間。

匈牙利裔美籍心理學家、心流之父米哈里.契克森米哈伊(Mihaly Csikszentmihalyi)解釋,常人以為的休閒就是吃美食、遊玩,或任何可以透過金錢買到的慰藉,但這其實都是「被動式休閒」。有品質的休閒是主動的,不只滿足某種欲望或需求,還能讓你進入心流(指一種全神貫注於某件事而渾然忘我的境界),獲得成長。

舉例來說,吃東西是被動的,但你可以在品嘗食物中採取主動,像美食家一樣,每吃一口都投入注意力,仔細享受食物帶來的各種感受,時間久了,你的味蕾會更敏銳,能分辨好食材、好廚師的烹調。

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無意識地讓時間流逝,反而愈休息愈不滿足

就算只做被動式休閒,生活也還過得去,甚至可以很愉快,為甚麼我需要追求休閒的心流?

契克森米哈伊表示,被動式休閒的愉快很容易消散,因為一切都取決於外在環境是否配合,假設當娛樂、高檔食物愈來愈貴或難取得,人會出現被剝奪感。另一方面,人的欲望會隨着一次次滿足,愈變愈多、愈來愈挑剔,需要更大的刺激才有可能得到快樂。

相反地,主動式休閒有目標、有挑戰,又需要技巧,每一次的愉悅需要動點腦,需要自我要求和自我挑戰。而這種休閒方式會帶來成長,讓你即使面對同一種事物,也能看出不同面向、體會更深,甚至應用到生活的其他層面,帶來生活品質的全面提升。

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邊玩邊鍛鍊心智,享受樂趣還能增長技能

《心流》提及,心流具有特化(differentiation)和整合(integration)兩大心理程序。特化可以幫助人們發展出獨特性,整合一個人能超越自我的限制、觀念,連結他人。

換句話說,你在某個領域因心流而獲得技能成長,但在這個技能成長的同時,也能把得到的心流體會、獲得的成長技巧,應用在別的領域上。像是文章一開頭的彼得森教授,她最後不只舞藝進步,在跳舞中獲得的領會,讓她懂得如何與舞伴配合,應用至工作,使她在職場溝通上也有新的領悟。

可惜的是,一般人雖然擁有足夠的空閒時間從事各種休閒活動,但大多選擇躺在電視機前面。《發現心流》指出,美國青少年空閒時花在看電視上的時間,是選擇從事其他嗜好和體育活動的人的 4 倍,即使他們的心流體驗只有 13% 發生在看電視時,卻有 34% 是在喜愛的活動、44% 在運動上。

背後原因在於,主動式休閒需要多花一些時間,才能享受到樂趣,進入心流。比如說,打籃球要換衣服、熱身和通勤、彈琴也要花半個小時做一些音階練習;被動式休閒,像是看電視,只要躺下、動一下手指即可。

契克森米哈伊指出,你當然可以進行被動式休閒,但花了 4 倍於主動式休閒的時間,卻只有 1/4 的時間進入心流,等於浪費時間。如果能在休閒時,既享受休息的樂趣,又能在休閒中成長,不是更好?

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養成好習慣很難?先設不費力的小目標

當然,如果你想戒掉被動式休閒的引誘,養成好習慣,《原子習慣》建議,乾脆把「養成習慣」這個行為本身變成心流狀態,透過每天調整習慣的難度,讓它超出你目前的能力。但挑戰要恰好在你的能力邊緣,所以每天做完都有成就感,隔天有動力做下去,最後完全沉浸其中。

《小行為,大改變》(暫譯,英文書名為《Tiny Habit》)補充,習慣的養成受到動機、能力與提示 3 者的影響。

1. 動機指多想養成新習慣

2. 能力是新行為多難做到,像是晨跑很難,但穿運動鞋很簡單

3. 提示是暗示你採取行動的訊號,像是「早上腳一踏到地板(很冷要穿鞋)」

動機通常在下定決心的前幾天最強,之後會慢慢下降,所以不可靠;讓行為簡單到只需要一點點動機(挑戰)就能完成,反而是我們能控制的。

想簡化行為,可以從時間、金錢、生理負荷、心理負荷,以及常規等 5 個面向着手分析,讓它符合自己的能力,即使動機不足,也能天天行動。假設你想要養成健身習慣,一開始就去健身房太困難,畢竟耗時(通勤時間)、動沒兩下就汗流浹背(生理負荷高)、教練費貴(金錢)、旁人身材都很好(心理負荷),不如從每次上廁所就伏地挺身兩下開始,每一個人都能做到。

有的人可能會疑惑,一天兩下伏地挺身不算運動吧?但對於沒有運動習慣的人而言,一天兩下已經是挑戰。而隨着運動天數的增加,一天兩下變簡單之後,就要增加挑戰,像是變成 3 下,最後就能讓養成習慣的行為進入心流,養成好習慣。

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把業餘做到專業,開發更多潛能和機會

除了養成主動式休閒的習慣,找到自己的「天命」,也是一種在休閒時進入心流的方法。《讓天賦自由》指出,所謂「天命」,也是俗稱的「熱情」,指「想做的事」和「能做好的事」互相結合的境界。

許多人會以為,天命就是工作,或是必須拋開工作,才能找到天命。其實不然,一般我們區分工作或休閒的方式,端看技能「專業」還是「業餘」。不過,如果你在休閒中找到天命,找到進入心流方法,做到最好,你的業餘有一天甚至能超越其他專業人士,就有機會找到其他出路。

《業餘職業革命》(暫譯,英文書名為《The Pro-Am Revolution》)指出,「專業的業餘者」會在辦公室之外追求自己的熱情,投入的精力與奉獻的精神並不同於一般休閒嗜好,也因為投入程度之深,容易進入心流,甚至有助於彌補工作上的缺憾。

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像是在科學及藝術成為專業之前,絕大多數的科學研究、繪畫及樂曲創作都在閒暇時間進行。遺傳學之父格雷戈爾.孟德爾(Gregor Mendel)閒暇時研究碗豆特徵、品種,因此而發現隱性和顯性基因的不同;發明家班傑明.富蘭克林(Benjamin Franklin)平日就喜歡研究各種事物,在做風箏實驗觀察閃電放電現象時發明了避雷針。

但話說回來,不論工作或休閒,天命不好找。《做自己的生命設計師》指出,12~26 歲之間的年輕人,只有 1/5 的人清楚知道自己想朝甚麼方向發展、想做甚麼。而在任何年紀,8 成的人都不太曉得自己對甚麼有熱情。

如果你想找到天命,可以試着用「好時光日誌」,記錄「自己專注、精力充沛的時刻」當下做了甚麼事。每記錄一個星期,「反省」每件事的投入程度(專注或分心)和花費精力(小事一件或筋疲力竭)。通常做完 3 周,每周會記錄至少兩次這樣的體驗,就能看出哪些活動可能是「天命」所在。

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4 種休閒類型,用不同方式進入心流

樂器演奏、登山、下棋等休閒活動,可以幫助參與者和觀賞者集中注意力,逃脫日復一日的生活,在探索新事物的同時獲得成長,進入心流。法國心理人類學家羅傑.凱里瓦(Roger Caillois)又將遊戲分為 4 大類,每一種遊戲進入心流的方式都不同。想在休閒時也有心流體驗,不妨可以先幫活動分類,再依照他的方法進入心流。

1. 競爭遊戲

進入心流的方法 人都渴望展現潛力,當我們把注意力集中在活動本身時,才能在競爭中獲得更好的體驗。如果我們關心的是打敗對手、讓觀眾驚豔,競爭會變成一種分心。競爭遊戲中,參賽者必須提升技能來打敗對手。

2. 模仿遊戲

進入心流的方法是透過幻想得到日常得不到的經驗而成長。比如說,玩着洋娃娃的小女孩與假扮成牛仔的小男孩,就是透過想像與扮演,擴張自己的日常經驗,並學習成年男女在社會裏的角色差異。

3. 投機遊戲

進入心流的方法 當參與者以為他能掌握不可預知的未來,這時就會投入計算、猜測等模式,也就能抽離日常,提升專注力、體驗心流。比方說,打麻將時,會根據手上以及牌桌上已亮開的牌,預測對手獲勝需要的條件。

4. 眩暈遊戲

進入心流的方法 改變身體認知世界的方式,得到不同角度的體驗。舉例來說,雲霄飛車、高空彈跳、海盜船,都是透過離心力和地心引力,讓我們無法控制身體,只能感受當下,最後拋離煩惱。

【本文獲「經理人」授權轉載。】



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