冥想可提升注意力但該怎練習?試每日抽10分鐘跟Twitter CEO學習

撰文:Hello醫師
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近年來在世界各地都掀起一股冥想風潮,尤其是西方,其中在美國矽谷的高科技企業裏,更是風行,例如Twitter的執行長Jack Dorsey就曾透露,自己每天都清晨五點起床,打坐冥想半小時,以維持他的高效率。以下就帶你深入瞭解冥想是甚麼,並帶你實際練習冥想。
文:周士閔 醫學審稿:台灣註冊醫師賴建翰

冥想竟是高效的秘密?(按圖看清!)

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冥想是一種身心平衡

冥想是一種歷史悠久的身心鍛鍊,長久以來,人們認為冥想能使心情平靜、放鬆身體,並達到身心平衡,進而增進整體健康。冥想的核心概念是「覺察」(Awareness,或稱靜觀),也就是專注地觀察當下的自己,包括想法和感受、以及週遭的一切。

冥想最常做的就是觀察呼吸,也就是觀息冥想(Breath awareness meditation),觀息冥想是指呼吸時,同時注意身體的反應及感覺,儘量排除其他的雜念,此方式其實是正念冥想(Mindfulness meditation)的一種,因此有許多共同的效果,像是減壓、抗焦慮和增加專注力。

正念冥想則是指透過觀察此時此刻發生的事,讓注意力回到「現在」,而不執着於過去,也不去擔心未來,專注的對象不論是自身或環境,都不去做任何評斷,就是單純地觀察,所以任何時候都能做。

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體驗觀息冥想 10 分鐘 放鬆有感

瞭解上述的觀息冥想和正念冥想之後,立刻透過練習來理解冥想是怎麼一回事,首先從專注觀察一件事開始練習冥想。

1. 請在椅子上坐挺,閉上眼睛、全身放鬆。(小提醒:讀完流程再閉眼睛練習。)

2. 緩緩吸氣…同時觀察自己吸氣的感受、身體的變化。

3. 緩緩吐氣…同時觀察自己吐氣的感受、身體的變化。

4. 重複第 2、第 3 的動作數次,持續觀察。

5. 若發現心思已經飄向遠方,沒關係,請再將注意力拉回到呼吸上就好,重複數次,至少練習十分鐘。

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多數人很快就會發現很難專注在呼吸上,腦中總是有雜念干擾、想東想西,例如:等下要吃甚麼?剛剛好像有甚麼事忘了做。明天有甚麼要帶去上班嗎?不過這樣的狀況其實很正常,因為這就是我們心智的運作模式,使我們一再地分心。正確的作法是,只要一觀察到自己出現雜念、注意力不在呼吸上時,就將注意力拉回到呼吸上,這是觀息練習中最重要、卻也相當困難的一環。

透過短暫的練習,許多人可能馬上就有放鬆的感覺了。每天不斷地練習,就會愈來愈能掌控自己的思緒,不僅變得更專注、心情也會更平靜,進而幫助人們更有效率、冷靜地面對各種問題。冥想既免費又如此有效,也難怪許多大老闆特別將冥想排入每天固定的行程,趕緊跟上這股冥想風潮,讓身心都更健康!

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:CEO高效率祕密?從10分鐘冥想放鬆開始

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