減肥|戒糖怎能單靠意志!8招抵擋甜食誘惑 別以為「低脂」就好

撰文:VOGUE Taiwan
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胖從口入,大家都知道卻戒不掉,尤其許多人嗜吃甜食,飯後甜點根本無法抗拒,到底該怎麼辦?營養師顧中一認為,過多攝入糖會對血管造成衝擊,並且囤積脂肪,肥胖後多種慢性病甚至癌症、心血管系統疾病的風險也會增加,還會導致齲齒。可戒糖又總是那麼困難。愛吃糖是進化帶給我們的一種本能,與之相抗確實還是很難的,不過,你不妨嘗試一下以下方法:

1. 確保熱量攝取

注意讓自己保持一定的熱量攝入,不要總是處於饑餓當中。攝取一些富含蛋白質和脂肪的食物,這些成分相對來說吸收速度比較慢,可以讓你的血糖更穩定,這樣不那麼餓了,也就可以減少對於糖分的渴望了。同理,不要在餓的時候去商店,這時候你容易買更多的食物,而且對食物的營養價值也不那麼挑剔了。

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2. 用健康天然的食品代替甜品

用新鮮水果、希臘優酪乳、水果乾、黑巧克力來代替甜食。 很多甜點其實都沒有什麼營養,它們除了討好你的味蕾,通過使血糖快速升高讓你得到滿足以外,對健康沒有什麼好處。上述零食雖然同樣含有一些糖分,但同時富含維生素、礦物質以及多種抗氧化成分。

3. 不要用含糖的醬汁

很多燒烤醬、辣椒醬、番茄醬中的糖分並不少,可以用一些新鮮的辣椒來替代,也可以用芥末、醋、蒜來替代。

4. 慎選低脂食品

很多時候人們為了減肥都選擇那些低脂的食物,殊不知企業在降低食物脂肪含量的同時,為了維持口感保證銷路,常常會添加糖,這樣對健康的危害更大。最典型的就是優酪乳類的產品,本身牛奶中含有一定的乳糖,為了口感,很多企業都會加入7%左右的精製糖,這樣會使得整個產品的營養價值大大下降。相比之下倒不如去買那些全脂牛奶製成的食物,比如說拿鐵咖啡,只要你不加糖,總比甜食、冷飲要好得多。

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5. 少吃精加工食物

多吃完整食物,比如全穀物、粗糧雜豆,少吃各種加工食品,因為加工食品中為了口味往往也會加大量的糖。

6. 警惕「健康食品」

比如堅果果乾什錦,聽上去非常健康,其實所用的食材,例如蔓越莓很可能是糖漬出來的,仍然屬於添加糖的範疇,因此不要被這些零食健康的一面所迷惑。

很多人常常對配料表中的防腐劑、抗氧化劑感到恐懼,其實糖就是一種原始的「防腐劑」,在古代人們都是通過糖漬、鹽醃、曬乾等加工方式來保證食物不變質的,而隨著現代食品科學的發展,我們發現了很多微量便可抑制致病菌繁殖的成分,才有了防腐劑。此外,氧化也會使食物變質,也就催生了抗氧化劑這一食品添加劑,比如富含不飽和脂肪酸、容易氧化的大豆油中就經常用到。

有些人對添加劑感到恐懼,其實大可不必,很多過去被曝光的食品事件中的主角,比如三聚氰胺、工業明膠,那都是非法添加物,而國家對真正的食品添加劑是有標準和監測的。

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7. 可自製健康零食

如果還是對加工食品不放心,你完全可以自己攜帶一些健康零食,比如自製烤全麥餅乾,或者自己在辦公室裡備一些牛奶、水果充饑。

8. 合理早餐選擇

早餐穀物是很常見的含糖大戶,畢竟企業要迎合大家的口味。你可以選擇純燕麥片煮粥,搭配希臘優酪乳、煮雞蛋來作為早餐。再次提醒,即便你吃的是沒添加糖的全穀物,也不要以為多多益善,總量還是要控制的。

來源:高寶書版《北京名人御用營養師教你吃出好體質》作者/ 顧中一

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比起強迫自己少吃,不如專注吃飯,身體自然會告訴你「想吃」是出於心的貪欲,還是出於身體需要。

【本文獲「VOGUE Taiwan」授權轉載,原標題:無法抵擋甜食的誘惑?營養師教你8招減少攝取糖分】