學童早餐│5款熱門兒童早餐營養不足 營養師:或致發育不良

撰文:許珞珩
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由於早餐相隔昨天的晚餐最少有10多個小時,一覺醒來,身體消耗了不少能量,一份適量的早餐,可為小朋友協助提供每日所需營養,以應付一天的活動,有效集中精神及頭腦靈活,從而增加學習能力並幫助身體健康生長。但由於香港家庭生活繁忙,早上趕返工返學,很多時家長未必可以有太多時間為孩子準備早餐,從而忽略早餐營養價值及質素。香港營養師學會(HKNS)認可營養師李杏榆(Annie)就10款現時流行的早餐,當中糖及鈉含量,為家長提供營養參考建議。
攝影:許珞珩(部份為資料圖片)

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營養師建議的5款早餐食物

1.雞蛋

李杏榆認為小朋友的最佳早餐建議的食物要以天然食材、牛奶或生果組成。她說:「在眾多早餐之中,我認為是最好的是雞蛋,我會建議所有小朋友每天吃一隻雞蛋,烚蛋、煎蛋或者炒蛋也可以。加少少油對小朋友來說也沒有很大問題,又或者做雞蛋三文治,或者加一個米粉、對小朋友來說也是一個很好的營養選擇。」

同時她亦提醒家長值得留意的是煎蛋時要注意油的分量,以及年紀較小的小朋友並不建議吃半生熟雞蛋。

「剛上幼稚園的小朋友來說,最好吃全熟的雞蛋,因為半生熟雞蛋有機會有菌,但如果上到小學就沒有多大問題了,因為抵抗力應該足夠應付。」李杏榆同時提議家長可以選擇烚粟米或烚蕃薯。「當天氣開始轉涼,早上可能想吃熱的食物時,家長可以烚粟米或蕃薯,兩樣也是澱粉,當中蕃薯更含有纖維,再加一杯牛奶或豆漿,已經足夠均衡飲食。粟米配烚蛋,令營養更加豐富,配上香蕉也可以。」

2.香蕉

對於有些小朋友來說,可能早上不能吃得下太多食物,不像大人可以吃一份完整的早餐。李杏榆建議可吃一個生果,如一隻香蕉。「家長亦可以再加多一包細的紙包牛奶,讓他們在返學途中或小息時飲用,也可以作為補充蛋白質的營養。」

3.穀物類早餐

很多家長喜歡提供牛奶加穀物類早餐,李杏榆建議在小朋友喜歡的朱古力穀物片中,加入全穀物片。「由於朱古力味的穀物與粟米片的營養價值也不高,我建議加入全穀物All Bran(全麥維),再配牛奶或豆漿,就可以成份較均衡的早餐了。」

4.三文治

早餐選擇三文治也是一個不錯的選擇,但要注意餡料的選擇。李杏榆說:「三文治可以配雞蛋、火腿、芝士、吞拿魚(水浸或油浸吞拿魚也可以),盡量避免的肉類如五餐肉、腸仔、咸牛肉、煙三文魚等,因為當中加入不添加劑,將白麵包改成全穀物麵包會更好。如果家長要買現成定麵包給小朋友吃,可選擇在便利店買碎蛋三文治,但同時加多一個蘋果仔,或用一個小盒裝一些提子,讓小朋友可以補充纖維。」

如果三文治不想配肉類,她建議可以選擇塗上花生醬,但建議選擇原粒的花生醬,可讓小朋友增加咀嚼,刺激更多唾液及胃酸,有助消化。」

另外,李杏榆指果醬也可以,但需注意成份是否使用天然水果,是否有添加糖,因為很多果醬內的果肉很少,但加入很多糖份,建議多飲一杯牛奶平衡蛋白質吸收。她說:「就我而言,我最多吃的是三文治,因為三文治可以加入各種營養元素,如果想再健康些,可以加入兩片蕃茄,否則平時一個簡單的腿蛋治或者是白汁吞拿魚醬三文治,加入沙律醬或者碎蛋,既有蛋白質也有澱粉質。」

5.蒸包類

有些家長會讓小朋友吃白饅頭,李杏榆說:「跟白麵包一樣,一個白饅頭只能當係一份五穀類,所以最好配搭其他蛋白質類或纖維類食物,例如一隻雞蛋再加一個生果,如果趕時間要在外面買,我會建議到蒸包店,選擇菜肉包、雞包、叉燒包,但不要選擇芝麻包,因為糖份太高。早上或者可以選皮蛋瘦肉粥、粟米南瓜粥。」

選對早餐助學習

美國School Breakfast Programme研究指出,早餐或有助提升學生專注力、記憶力和幫助學習,註冊營養師呂家蕙表示如果不吃早餐、或肚餓有機會影響學習能力,她建議說:「進食早餐的兒童較沒有進食早餐習慣的兒童更容易攝取足夠營養素,例如維他命A、維他命C、鈣質和磷質,這些營養素對兒童的身體發展和健康都重要,同時亦幫助體重控制。」

點圖即睇營養師推介提升專注力及有助安睡食物

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(GETTY IMAGES)

呂家蕙建議早餐可以包含以下元素:「複合性碳水化合物較精製碳水化合物有更豐富維他命和礦物質,而且通常有比較多膳食纖維,幫助穩定血糖水平,讓能量穩定地供應給大腦使用。例如:燕麥、全麥包、全麥餅乾,但同時亦要留意脂肪含量。」

提升專注力的食物

另外,可在早餐加入並提升專注力的食物是低脂蛋白質。「蛋白質除了促進身體生長發育外,還能延長飽腹感,減少小朋友因為肚餓而分心的情況。我們可以選擇例如瘦肉類、豆類、雞蛋、海鮮等食物。」

呂家蕙建議可在早餐加奶類,有豐富鈣質,支持小朋友骨骼生長。(getty images)

如果想令早餐更豐富和多元化,呂家蕙建議可加奶類有豐富鈣質,支持小朋友骨骼生長。「水果含有豐富膳食纖維、維他命和抗氧化營養素,五顏六色,令早餐更吸引。家長可以製作牛奶雞蛋麥皮配藍莓、吞拿魚全麥包三文治(低脂沙律醬)配加鈣豆奶、三文魚、鯖魚、黃花魚豐富奧米加三脂肪酸(Omega-3)-是一種多元不飽和脂肪,也是對小朋友腦部健康發展有幫助。建議每星期進食大約2次含豐富奧米加三脂肪酸的魚類。」

三大元素助安眠

除了製作營養的早餐之外,小朋友的睡眠質素也十分重要,呂家蕙建議家長要幫助安眠,需要三大元素,她說:「複合性碳水化合物、色胺酸和維他命 B 6 。這三個元素組合起來可以刺激身體製造幫助入眠的褪黑色素。睡前可吃小食例如全麥餅乾,但留意選擇低脂,少添加糖和鹽的產品,而複合性碳水化合物還有燕麥、全麥包、牛奶。豐富色胺酸和鈣質,幫助肌肉和神經放鬆,可以考慮翻熱飲品,也有助放鬆呼吸,睡得更好。」

而其他豐富色胺酸的食物來源有火雞肉、雞肉及香蕉等,含有豐富維他命 B 6 ,有助提升正面情緒,幫助減壓,更容易入睡。「家長可以製作火雞肉全麥麵包三文治,家長可留意睡前8 小時儘量減少進食含有咖啡因的食物 飲品,以免影響睡眠。咖啡因有興奮劑作用。」

點圖即睇衛生署學生健康服務組提供早餐配搭:

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