護心｜戒煙1年即降罹患心臟病機率？多運動戒糖6招助保持心臟健康
心臟病長年位居台灣人十大死因的第2名，了解如何保養心臟，是保持身體健康、延年益壽的重點。那麼，我們該如何從日常生活著手改善心臟健康，或是掌握目前的心臟狀況？
文：于承宇 醫學審稿：台灣註冊醫師姜冠宇／Hello醫師
本文將帶你從6大關鍵切入，建立有益心血管的飲食、運動與生活習慣。
▼6關鍵保持心臟健康（按圖👇👇👇）
一、了解心臟健康狀況
健康狀況包含個人飲食、運動、生活習慣以及家族遺傳對心臟的影響。舉例來說，如果你是有抽煙習慣，三天兩頭就有酒攤，運動頻率又是以月來計算的人，罹患心臟病的機會肯定比多數人高。
可能提高心臟病風險的因素非常多，像是男性比女性擁有較少的高密度脂蛋白（High-density lipoprotein, HDL，俗稱好膽固醇），但已經面臨更年期的女性，也會因為雌激素的分泌下降，使得動脈硬化風險提高。其他心臟病風險包括下列：
- 第二型糖尿病
- 肥胖
- 家族性高膽固醇血症
- 抽煙
- 飲酒過量
- 缺乏運動
- 高飽和脂肪、反式脂肪飲食
當你檢視完這些可能導致心臟病的風險因子後，你便可以了解自己是否屬於心臟病的高危險群，以及該從哪些地方進行心臟保健。當然也別忘了定期的心臟健康檢查，留意膽固醇、血糖等指數有無異常，可以幫助你提早發現自己有無心臟或心血管問題。
二、有益心臟健康的飲食
不只心血管疾病的成因跟飲食有密切相關，擁有健康的飲食習慣，也意味著你可以獲取均衡的營養，這些營養對於人體免疫力與機能的正常運作，都佔有舉足輕重的地位。
以預防心臟病為例，減少攝取飽和脂肪、反式脂肪，是降低與心臟病關係重大的低密度脂蛋白（Low-density lipoprotein, LDL，俗稱壞膽固醇）濃度的關鍵，因為體內壞膽固醇少，發生脂肪斑塊堆積，造成動脈粥狀硬化（Atherosclerosis）的風險就會下降。
適合心臟保健的飲食方式很多，例如你可能聽過的地中海飲食、得舒飲食或新北歐飲食等，如地中海飲食就很強調使用橄欖油烹調，它含有的單元不飽和脂肪，有助於降低壞膽固醇水平。在肉類選擇方面，這些飲食方式都傾向選擇魚肉，代替牛肉等紅肉類。魚類可以提供豐富的多元不飽和脂肪酸，幫助降低身體總膽固醇水平。
此外，不要攝取過多鈉、多吃蔬果、選擇非精緻的澱粉類食物，皆有助於預防心血管疾病的發生。
三、運動讓心臟維持強健
心臟規律、不間斷的跳動，是維持生命的必要條件。或許也因為如此，我們太把它當作理所當然。然而，並不是只有心臟需要不斷跳動，人體同樣不能不運動。運動可以帶來下列好處：
- 運動可加速燃燒熱量，幫助你維持健康體重，避免肥胖。
- 運動可幫助你維持或提升肌力，能減緩因為衰老，肌肉隨年齡流失的情況。
- 運動還能促進腦內啡（Endorphin）分泌，有助心情愉悅。
究竟多少的運動量才夠呢？美國疾病管制中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）建議，每週至少要進行150分鐘的中等強度運動，例如：慢跑、騎單車、跳韻律舞或走路等，此外，每週至少要有2天進行肌力訓練。
萬事起頭難，如果你平時沒有運動的習慣，看到這邊也許會覺得自己根本無法達成要求，但你可以採取以下方式，幫助自己建立規律運動的習慣：
降低難度
假設把150分鐘的運動時間，平均分配到週一到週五，則每天至少要運動30分鐘。我們不妨先由每天15分鐘開始，讓自己養成規律運動的習慣，持續1~2個禮拜直到適應該運動量後，再逐步提升。
找尋運動夥伴
獨自一人難免有時候會想偷懶，這時有個運動好夥伴在旁監督你、鼓勵你，可以讓你更容易堅持下去。在你因為運動而變得更健康的同時，你其實也讓跟你一起運動的好友獲得相同的益處。既能聯絡友誼又能促進身體健康，還有比這更划算的交易嗎？
▼不同時段運動的益處和壞處（按圖👇👇👇）：
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四、戒煙保護心血管健康
香煙對人體的傷害相信不用贅述，大家已心知肚明，不過有些人仍認為自己長期吸煙並不會對健康有任何問題，而這種想法的根源來自於他們身邊的朋友或家人。事實上，會不會因吸煙得到肺癌、口腔癌、心臟病、慢性阻塞性肺病（COPD）等，本來就是機率性問題，但為何我們要把運氣賭在這種即便賭贏也對身體沒有任何好處的事情上？
根據台灣衛福部的資料，只要戒煙達1年，罹患冠狀動脈心臟病（或稱缺血性心臟病、冠心病）便可降低5成。戒煙不僅保護你自己，也保護你身邊的人，因為二手煙的危害並不亞於抽煙者。
戒煙仰賴於吸煙者的決心與毅力，親友的支持也許可以提高戒煙成功率，但如果你曾嘗試戒煙卻失敗，或是認為沒辦法只靠自己的力量就能擺脫煙癮，請撥打免費戒煙諮詢專線1833 183，讓專業人員助你一臂之力。
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五、依照指示用藥
如果你本身已經有在服用心臟病藥物，像是血壓用藥、降血脂藥，或者是糖尿病藥物，請依照醫師的指示用藥。千萬不要因為自己認為症狀已經好轉，自己感覺比較舒服了，就擅自把藥停了。以免不僅沒有達到應有的治療效果，甚至可能造成更嚴重的副作用，加重病情。
如果你曾停止用藥，請在下次看診時跟醫師詳細說明，讓醫師能夠掌握你的病況。
六、減少攝取酒類和含糖飲料
精緻糖是維持健康體重的頭號敵人。尤其台式飲品市場蓬勃發展，許多人甚至每天如果不喝1杯就感覺不大對勁，可說是對糖分上癮了。雖然人體的正常運作少不了「醣」，但「精緻糖」對身體毫無益處。常喝含糖飲料的人不僅容易變胖、增加心臟病、糖尿病、腎臟病風險，也比一般人更容易發生蛀牙問題。
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戒除含糖飲料貼士
- 如果單純不喜歡水的味道，也許你可以考慮在水裡面放些檸檬片，讓水喝起來不會 那麼單調。
- 選擇喝鮮奶、無糖豆漿等對對健康有益的飲料，取代其他含糖飲料。
- 養成多喝水的習慣，不要讓自己經常處於口渴的狀態，可以減少想喝飲料的慾望。
- 一步一步來，可以先從每天喝改成3天喝1次，台式手搖飲甜度從半糖改成微糖，別把自己一下子逼得太緊。
在酒類攝取方面，以台灣人來說其實更要特別注意。除了因為拼酒文化所造成的過度飲酒，台灣人也是較為缺乏「乙醛去氫酶」這種酒精代謝酵素的民族，據統計，近半數台灣人有ALDH2基因缺損，號稱世界第1。
缺乏此種酵素再加上過度飲酒，會讓乙醛對心肌造成傷害，可能引發酒精性心肌病變。此外，長期喝酒也會導致血壓上升和三酸甘油脂增高的風險。
那麼怎麼樣才算不過量呢？台灣國民飲食指標手冊建議，男性每日不超過2罐啤酒，女性不超過1罐啤酒（或相當酒精量）。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：愛護你的心臟！日常生活6關鍵保持心臟健康】
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