減肥｜補充膠原蛋白有助減重？5類營養素助身體自行製造膠原蛋白

許多人一聽到膠原蛋白，就會聯想到養顏、美容等功效，事實上膠原蛋白是人體中佔比最多蛋白質，具有強韌彈性，負責維持身體組織間的結構，也是修復身體損傷的重要原料。

膠原蛋白可讓皮膚鎖水保濕、防止骨骼中的鈣質流失、幫助軟骨修補新生之外，台灣營養師張家祥表示，膠原蛋白對於瘦身減肥也有助力。

膠原蛋白是否能幫助減肥？（按圖了解👇👇👇）

台灣營養師張家祥指出，關於膠原蛋白是否能幫助減肥，可能還需要更多的研究來證實，但膠原蛋白確實可間接協助達成瘦身目標。

1. 增加飽腹感

膠原蛋白為蛋白質，有研究發現，蛋白質會激活飢餓素的釋放，產生一種飽腹激素，因此可以長時間有飽腹感。另外2009年有一項研究，發現明膠（一種部份水解的膠原蛋白）相比酪蛋白（牛奶中的蛋白質）可以減少44%的飢餓感。所以補充膠原蛋白能增加飽足感，減少攝取其他食物，間接達到減少熱量攝取的目的。

2. 增加肌肉量

膠原蛋白是肌肉中的主要結構蛋白，因此攝取膠原蛋白有助增長肌肉，而增肌是減肥中很重要的階段，在靠限制攝取的熱量達成初步目標後，接著就要透過增加肌肉量，藉以提高基礎代謝率，增加整體卡路里消耗。

不過重訓後並不建議吃膠原蛋白來補充蛋白質，應該要選擇含有完整必需胺基酸的高蛋白粉，因為長肌肉要靠不同的必需胺基酸來合成，而膠原蛋白只含脯氨酸、甘氨酸，單純吃膠原蛋白，長肌肉的效果可能並不好。

3. 減輕關節疼痛

膠原蛋白可以紓緩關節疼痛。有研究顯示，膠原蛋白肽可以治療骨關節炎，維持關節健康。一項2017年針對運動員的研究，與安慰劑相比，在經過12周的治療後，每天攝取5克的膠原蛋白，可顯著減少與活動相關的膝關節疼痛，避免因關節疼痛而無法鍛煉。

因此從幾個面向解釋，膠原蛋白的好處可能對增加消耗量、對減肥，都有所幫助。

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導致人體當中膠原蛋白流失的原因很多，像是荷爾蒙改變、飲食影響、自然老化，或是維他命C不足等，因此台灣張家祥營養師建議，可以從飲食攝取需要的營養素，讓身體自行製造需要的膠原蛋白。

1. 脯氨酸（Proline）：存在於雞蛋、乳製品、肉類、雞皮、豬腳中。
2. 甘氨酸（Glycine）：存在於豬皮、雞皮、魚類、肉類、豆類與乳製品中。
3. 維他命C：存在於柑橘類水果和甜椒中。
4. 鋅：存在於生蠔、蝦、螃蟹、豆類、蛋黃、堅果類、乳製品、牛肉、羊肉和豬肉等。
5. 銅：存在於蠔、芝麻、腰果、冬菇中。

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台灣張家祥營養師也提醒，像豬腳、魚皮、牛筋、雞腳等，都含有豐富的膠原蛋白，但要注意均衡飲食，以免同時吃了大量脂肪和熱量；再來戒除掉煙酒、熬夜、愛吃甜食的習慣，避免過度日曬、睡眠及運動不足，養成良好的作息和飲食習慣，都可以有效減緩膠原蛋白流失。

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