你有多久沒有感受到「餓」的感覺了？過去老人們常說「飯吃八分飽，健康活到老」。如今現代科學再次印證：適當「餓一餓」，真的能延緩衰老！

但關鍵是——什麼時候「餓」效果最好？近日一項最新研究發現，中年，可能是「保持飢餓」的黃金窗口！

人到中年適當「餓一餓」　或是抗衰黃金窗口

通過飲食限制來延緩衰老，或許存在一個「黃金時間」——那就是中年。2025年12月《細胞衰老》期刊發表的一項研究顯示：飲食限制對健康與壽命的益處存在最佳時期，中年可能是最佳窗口期。

研究者讓不同年齡（年輕、中年、老年）的小鼠進行了為期短期（5天）和長期（30天）的飲食限制，來觀察效果。

結果發現：

1. 長期飲食限制有助抗衰

長期飲食限制，能顯著改善個體的能量代謝狀態，增強抗氧化應激能力，這些正是延緩衰老的關鍵。

2. 飲食限制「黃金時間」在中年

研究也發現，中年時期長期飲食限制，能顯著改善能量代謝、抗氧化能力和肝臟功能，且未出現明顯副作用。而年輕時期可能存在損害肝臟的風險，老年時期則可能帶來代謝紊亂的風險。

這也意味着，中年進行飲食限制，可能是健康與壽命獲益的「黃金時期」。①②

中年適度「餓一餓」　4大好處看得見

這裏的「餓」不是盲目節食，而是給身體一個輕負荷的休整機會。堅持下來，你會發現：

1. 減緩衰老速度

不僅動物實驗證實了飲食限制的抗衰作用，人群研究也給出了有力支撐，少吃保持飢餓能減緩衰老和延長壽命。2023年《自然·衰老》期刊上發表的一項研究發現：減少25%卡路里的攝入（約保持7～8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%～3%，死亡風險降低10%～15%。③

2. 大腦更加靈光

2024年《自然·通訊》期刊發表的一項研究，找到了飲食限制護腦的關鍵：飲食限制能提高mtd/OXR1基因水平，進而激活逆運複合體功能，發揮出維持神經元功能、延緩大腦衰老以及壽命延長等多種作用，對大腦健康產生正向影響。④

3. 預防多種慢性病

許多現代病，比如肥胖和各種慢性病，很大程度上是「吃出來」的，適度「餓一餓」反而是一件好事。2022年《臨牀醫學》刊登的一項研究發現，熱量限制能改善動脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗和2型糖尿病的相關風險標誌物。⑤

4. 減輕脾胃的負擔

在中醫看來，脾胃是後天之本。適度「餓一餓」，能讓脾胃得到休息，恢復運化功能。中國中醫科學院西苑醫院脾胃科副主任醫師張如蘭在個人公眾號刊文強調，經常把自己撐得坐立難安，這會導致脾胃長期處於負荷、過勞狀態，剛開始可能只是腹脹、消化不良；時間久了，脾胃損傷，容易形成脾胃問題，如便秘、積食、氣血不足等。⑥

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適當「餓一餓」不是盲目節食　10個飲食要點請收好

適度「餓一餓」並不是節食，只是給身體一些休息時間。「餓一餓」有很多方法，比如大眾熟知的「5:2輕斷食」「16+8輕斷食」等，對於沒有嚴格減肥需求，難以堅持以上方法，但是又想通過飲食控制獲益的人，下面這10條都是幫你成功的「基本功」：

1. 早餐要「好」

粗糧+雞蛋+牛奶／無糖豆漿+蔬菜，豐富的早餐能較好地穩定血糖。

2. 主食要「雜」

把一半白米飯換成粗糧雜豆，營養好、更扛餓。

3. 蛋白要「足」

保證每天有1個雞蛋、1杯奶、1拳頭瘦肉或1拳頭豆腐等。

4. 蔬菜要「多」

每餐至少吃1~2拳頭的蔬菜，尤其是深綠色的葉菜。

5. 水果要「低」

水果選擇低糖品種，如蘋果、獼猴桃、小番茄等，避免高糖水果及果汁。

6. 吃飯要「慢」

細嚼慢嚥，感覺「不餓了」就停，別等到「吃撐了」，七八分飽就好。

7. 順序要「定」

吃飯要先蔬菜再葷菜，最後主食。一定要固定吃飯時間（如7:30吃早餐、12:00吃午餐、18:00吃晚餐），避免過度飢餓。

8. 烹飪要「淡」

少放油、鹽、糖。多蒸煮，少油炸。

9. 零食要「戒」

戒掉含糖飲料、奶茶、糕點和高油零食。

10. 喝水要「夠」

每天喝夠1.5升水（約8杯），白開水是最好的。⑦⑧

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綜合自：

①Inflammation and Cardiovascular Disease: 2025 ACC Scientific Statement: A Report of the American College of Cardiology.J Am Coll Cardiol.2025.
②2025-10-01中國循環雜誌《炎症與心血管病密切相關證據確鑿，建議普遍篩查hsCRP！ACC科學聲明》
③Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S.JACC. DOI: 10.1016/j.jacc.2020.11
④抗炎飲食預防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養電子雜誌,2023,10(1):57-63.
⑤Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients. 2024.
⑥2025-09-17人民日報健康客戶端《睡得晚和睡得少哪個傷害大？專家：都會引發炎症反應》

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