蘑菇營養｜助抗癌防認知力衰退 每天宜吃多少？5菇類最強健康配搭
蘑菇味道鮮美，營養價值豐富。每天食用12克以上蘑菇，對於減緩認知衰老有一定幫助；每天食用18克蘑菇，對於防癌有一定幫助。
本文審核專家：北京博愛醫院中國康復研究中心主任營養師史文麗
秀珍菇（平菇）、金針菇、香菇、杏鮑菇、茶樹菇，不同蘑菇有哪些營養價值？如何搭配？快跟着小編一起來看看吧～
5種蘑菇營養搭配全攻略，抗衰防癌兩不誤👇👇👇
蘑菇真能抗大腦衰老又防癌嗎？
每天吃12克以上蘑菇幫助減緩認知衰老，每天吃18克蘑菇幫助防癌。
減緩認知衰老
2024年1月，英國雷丁大學的研究團隊，在《Nutrients》期刊發表研究：每天吃12克以上蘑菇，對情景記憶、前瞻性記憶、閲讀能力、執行能力、處理速度等5項認知能力都有正面作用，研究人員推測，這或許有助於延緩與年齡相關的認知衰退，並可能對降低阿爾茨海默病風險具有潛在意義。
研究人員認為，這主要是由於蘑菇中富含膳食纖維、抗炎和抗氧化活性物質等，能夠促進神經發育，並調節突觸信號級聯和神經遞質釋放，從而讓大腦保持活力。
幫助防癌
美國賓夕凡尼亞州立大學的研究團隊發現，與不吃蘑菇的人相比，每天攝入18克蘑菇的人，總體患癌風險降低45%。
研究顯示，蘑菇中含有的麥角硫因和谷胱甘肽等抗氧化物質，能夠抑制自由基，阻止細胞氧化應激，從而降低患癌症風險。
並且蘑菇中含有的真菌多糖，能幫助調節人體免疫系統，增強免疫力，抑制癌細胞生長。
蘑菇還有這4大好處
1. 補鉀高手
蘑菇礦物質含量比較豐富，尤其是鉀元素含量比較豐富，對於預防中風、穩定血壓有一定幫助。
2. 氨基酸寶庫
蘑菇中包含8種人體不能合成，只能由食物提供的「必需氨基酸」。此外，蘑菇中鮮味的來源主要是穀氨酸、天門冬氨酸等有鮮美味道的氨基酸，以及像肌苷酸、鳥苷酸這樣的呈味核苷酸，這些物質使蘑菇滋味鮮美，堪比肉類。
3. 富含膳食纖維
蘑菇中含有豐富的膳食纖維，幫助促進腸道蠕動，預防便秘。
4. 低脂高蛋白
蘑菇被稱為「零膽固醇素肉」，鮮蘑菇或水發蘑菇脂肪含量通常在1%以下，不含膽固醇，和其他蔬菜相比蛋白質含量較高。如果在日常飲食中，適當增加蘑菇攝入量，有助於控制脂肪攝入，預防肥胖及心血管疾病。
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蘑菇營養大盤點
1. 秀珍菇抗菌
秀珍菇所含的秀珍菇素，對革蘭氏陽性菌等具有較強抗菌活性，有助於預防感染發生。且秀珍菇所含的「蘑菇核糖核酸」能刺激機體產生干擾素，幫助抑制病毒複製，常吃可減少流感等病毒感染性疾病發生。
推薦搭配：秀珍菇+雞蛋
雞蛋屬於全營養食品，但缺少膳食纖維，而秀珍菇富含膳食纖維並且味道鮮美，和雞蛋一起炒或者做成湯，營養更加合理。
2. 金針菇健腦
金針菇賴氨酸含量較高。現代醫學已證明，賴氨酸能促進兒童生長發育，特別是促進智力發育。
推薦搭配：金針菇+魚類
金針菇賴氨酸含量較高，魚類富含蛋白質和不飽和脂肪酸，這幾種營養素都有助於大腦發育。因此，金針菇和魚類搭配，是一道可以幫助益智的家常菜。
3. 香菇幫助鈣吸收
香菇中含有麥角固醇，它是維生素D的前體，可以轉化為維生素D，而維生素D可以促進鈣吸收、利用，強壯骨骼和牙齒，幫助預防骨質疏鬆。香菇還富含免疫刺激劑香菇多糖，能刺激抗體產生，提高人體免疫力。
推薦搭配：乾香菇+豆腐
泡發後的乾香菇和含鈣量較高的豆腐一起炒着吃或者煲湯，補鈣效果更強。
4. 杏鮑菇控血糖
杏鮑菇菌柄肉質肥厚爽滑，膳食纖維豐富，可以延緩胃排空，減緩食物進入腸道速度，使糖分緩慢吸收，從而幫助控制餐後血糖升高速度。
推薦搭配：杏鮑菇+牛肉
牛肉富含蛋白質、B族維生素和鐵等營養素，杏鮑菇中豐富的膳食纖維可以幫助減少吸收肉類中的膽固醇。牛肉與杏鮑菇搭配，營養更加合理。
5. 茶樹菇有助於提高免疫力
科學研究發現，茶樹菇中含有的多糖、氨基酸等成分，可能對調節、支持免疫系統功能具有積極作用。
推薦搭配：茶樹菇+雞肉
雞肉是優質蛋白質的良好來源，易於消化吸收；茶樹菇富含膳食纖維和多種礦物質。二者一同製成茶樹菇雞湯，味道鮮美、營養均衡，既可以為身體補充水分和營養，還可以在天氣寒冷時，為身體帶來温暖、舒適的感覺。
蘑菇營養小貼士
1. 每天吃蘑菇好處
每天吃12克以上蘑菇幫助減緩認知衰老，每天吃18克蘑菇幫助防癌。
2. 蘑菇還有這4大好處
補鉀高手、氨基酸寶庫、富含膳食纖維、低脂高蛋白。
3. 蘑菇營養大盤點
秀珍菇抗菌。
推薦搭配：秀珍菇+雞蛋。
金針菇健腦。
推薦搭配：金針菇+魚類。
香菇幫助鈣吸收。
推薦搭配：乾香菇+豆腐。
杏鮑菇控血糖。
推薦搭配：杏鮑菇+牛肉。
茶樹菇有助於提高免疫力。
推薦搭配：茶樹菇+雞肉。
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