呼吸能提供氧氣，維持生命。如果我們能掌握一些技巧，改一改呼吸方式，試試腹式呼吸，有利於增強肺功能，預防呼吸道的相關疾病，可以改善睡眠、調節免疫力，一呼一吸之間多個健康益處不請自來。
本文審核專家：中國中醫科學院西苑醫院肺病科主任醫師樊茂蓉

深呼吸的益處：現代醫學與中醫雙重認可

增強肺功能　清理「深層雜質」

現代醫學認為，一次完整的深呼吸（深吸氣後儘量將氣體全部呼出），能顯著增加氧氣吸入量與二氧化碳排出量，使平時平靜呼吸難以觸及的肺泡區域參與氣體交換，從而在氣體層面實現對身體的「大掃除」。

同時，深呼吸需要呼吸肌做功，可促進呼吸道深處（尤其是肺底部）微小雜質的排出，對清潔呼吸道具有積極意義，有利於增強肺功能，預防呼吸道的相關疾病。

腹式呼吸利於促進血液循環，保護呼吸道👇👇👇

調節情緒　放鬆身心

深吸氣與徹底呼氣的過程可緩解緊張情緒，帶來「長出一口氣」的舒暢感，有助於心理放鬆。

中醫視角：補益宗氣　疏肝理脾

中醫認為，呼吸吸入的自然界清氣與脾胃運化產生的精微物質結合形成「宗氣」，宗氣與呼吸、心血管活動密切相關。深呼吸可增加吸入清氣（氧氣）的量，使宗氣更充沛，利於呼吸系統氧氣交換。

此外，深呼吸還具有疏肝理脾的作用，對全身健康有多方面裨益。

推薦腹式呼吸：效能優於胸式呼吸

呼吸可分為胸式呼吸（胸部起伏）與腹式呼吸（腹部起伏）。

從專業角度看，腹式呼吸更值得推薦。

改成腹式呼吸　多個健康益處不請自來

1. 有助睡眠

腹式呼吸是一種深呼吸技巧，通過強調腹部肌肉的擴張和收縮來幫助放鬆身體和心靈，從而促進睡眠。

2. 促進血液循環

腹式呼吸充分動員了呼吸肌（膈肌），使呼吸系統的功能增強，氧氣的攝入量增加，促進了血液循環，有利於新陳代謝，對全身器官和組織起到了一定的調整和促進作用。

3. 改善皮膚狀態

中醫認為，「肺主皮毛」，一個人如果肺氣足，他的皮膚就會得到潤澤，變得細膩、緊緻。如果肺氣不足，毛竅會比較疏鬆，容易受到外邪侵擾，出現皮膚粗糙、毛孔增大等表現。因此鍛鍊腹式呼吸，補養肺氣，可以達到養顏的效果。

4. 幫助減肥

腹式呼吸使呼吸肌運動增強，交感神經興奮，有助於能量消耗，加快代謝，在一定程度上能起到減肥的效果。

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腹式呼吸詳解

重點：腹式呼吸法要用鼻吸口呼，吸氣時鼓肚子，吐氣時放鬆。

吸氣時：

有意鼓起腹部，使膈肌下移，讓更多氣體進入胸腔，增加氧氣吸入量。

呼氣時：

輕壓腹部，使膈肌抬高，配合呼吸肌做功，最大限度排出廢氣。

腹式呼吸的氣體交換深度與效能優於胸式呼吸，能更好地鍛鍊呼吸功能。

小技巧：如果找不到感覺，可以把一個手放在腹部，吸氣時去對抗手，吐氣時放鬆

注意

1. 早、中、晚可以在休息時仰卧在牀上，做這樣的呼吸訓練；

2. 3～5次/天，2～3分鐘/次，如果呼吸足夠穩定，可根據自身情況逐漸延長時間；

3. 在練習過程中，需要最大程度放鬆身體，來充分動員膈肌，用鼻吸口呼的方式，呼氣時長是吸氣時長的兩倍。

小貼士

除了可以利用碎片時間進行腹式呼吸訓練，在幾個關鍵時刻有意識地練習也可獲益，幫助緩解不良狀態，比如失眠、緊張焦慮、感覺犯困頭昏、壓力過大時等。

簡易趣味呼吸訓練：「嘶」字訣

1. 「嘶」字訣練習

深吸一口氣，呼氣時持續發出「嘶」音，直至無法繼續。此法兼具深呼吸與趣味性，易於堅持。

2. 時間與頻次

無需大塊時間：早晨起牀前可用3～5分鐘練習數次；睡前可安排10～15分鐘。

常練呼吸操，養護肺功能。每日堅持，對普通人及慢性呼吸系統疾病患者的呼吸肌鍛鍊均有良好效果。

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並非人人適合：這些人群需謹慎

儘管深呼吸對多數人有好處，但以下人群不宜進行幅度較大的深呼吸。

肺大泡患者（尤其靠近胸膜者）

大幅度深呼吸可能導致肺大泡破裂，引發氣胸；既往有氣胸或屬氣胸高危人群亦應避免。

部分慢阻肺患者

合併肺大泡者需遵醫囑，避免誘發氣胸。

低血壓患者

深呼吸時腹壓升高可減少迴心血量，易引發頭暈甚至暈厥。

如有疑慮，建議在醫生指導下判斷是否適合練習。

腹式呼吸核心要點

1. 改成腹式呼吸，多個健康益處不請自來

增強肺功能、有助睡眠、促進血液循環、改善皮膚狀態、幫助減肥、緩解焦慮、愉悦心情、補益宗氣、疏肝理脾。

2. 用鼻吸口呼

腹式呼吸法要用鼻吸口呼，吸氣時鼓肚子，吐氣時放鬆。

3. 緩解不良狀態

可以在失眠、緊張焦慮、感覺犯困頭昏、壓力過大時進行腹式呼吸訓練，幫助緩解不良狀態。

4. 這些人不宜進行幅度較大的深呼吸

肺大泡患者、部分慢阻肺患者、低血壓患者。

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